የተቀመጠ የታጠፈ ጉልበት ወደ ደረት ቡት ዝርጋታ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Hamstrings

Inngangur að የተቀመጠ የታጠፈ ጉልበት ወደ ደረት ቡት ዝርጋታ

ተቀምጦ የታጠፈ ጉልበት ከደረት በኋላ የሚዘረጋው ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት የግሉተል ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የጡንቻን ጥንካሬን ለመቀነስ ይረዳል ። አፈጻጸማቸውን ለማሳደግ ከሚፈልጉ አትሌቶች ጀምሮ ከጀርባ ወይም ከዳሌ ህመም እፎይታ ለሚሹ ግለሰቦች ድረስ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው። ሰዎች ምቾትን ለማስታገስ፣ እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና ጤናማ እና ጤናማ ሰውነትን ለመጠበቅ ይህንን ዝርጋታ ማከናወን ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ የታጠፈ ጉልበት ወደ ደረት ቡት ዝርጋታ

• ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ ቀስ ብለው ያንሱ እና ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ።
• በሁለቱም እጆች ቀኝ ጉልበትዎን ወይም ሽንጥዎን በቀስታ ይያዙ እና በትከሻዎ ላይ ምቹ የሆነ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ደረቱ ያቅርቡት።
• ይህንን ቦታ ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ትከሻዎ ዘና ይበሉ።
• ይልቀቁት እና እግርዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ, ከዚያ በግራ እግርዎ መልመጃውን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ የታጠፈ ጉልበት ወደ ደረት ቡት ዝርጋታ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በተዘረጋው ፍጥነት መሮጥ ያስወግዱ። እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር መሆኑን ያረጋግጡ። ፈጣን እንቅስቃሴ ማድረግ ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
• ከመጠን በላይ አይውሰዱ፡ ወደ መጠነኛ ውጥረት ወይም ምቾት መወጠር አስፈላጊ ነው ነገር ግን ህመም አይደለም. ህመም ከተሰማዎት በጣም እየገፉ ነው. ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና መወጠርን አያስገድዱት።
• መተንፈስ: በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ መተንፈስዎን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን መያዝ በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረትን ያስከትላል, ይህም ዝርጋታውን ውጤታማ ያደርገዋል. ዝርጋታውን እንደጀመርክ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና በጥልቅ ስትጨምር ትንፋሹ።
• መደበኛ ልምምድ: ለማግኘት

የተቀመጠ የታጠፈ ጉልበት ወደ ደረት ቡት ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተቀመጠ የታጠፈ ጉልበት ወደ ደረት ቡት ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች መቀመጫውን ከጉልበት እስከ ደረት ቦት የመለጠጥ ልምምድ በፍፁም ማድረግ ይችላሉ። ይህ መወጠር በጣም ቀላል እና ለጀርባ፣ ዳሌ እና ታችኛው ጀርባ ጠቃሚ ነው። ነገር ግን፣ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ለጀማሪዎች ጥንቃቄን መጠቀም እና ሰውነታቸውን ማዳመጥ አስፈላጊ ነው። መወጠሩ ህመም ወይም ምቾት የሚያስከትል ከሆነ፣ ቆም ብለው የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ማማከር አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ የታጠፈ ጉልበት ወደ ደረት ቡት ዝርጋታ?

• ከጉልበት እስከ ደረት መዘርጋት፡ ይህ ልዩነት በጀርባዎ ላይ ተዘርግተው የታጠፈውን ጉልበት ወደ ደረትዎ በመሳብ ከተቀመጠው ስሪት ጋር ተመሳሳይ የሆነ ዝርጋታ እንዲኖርዎት ይጠይቃል።
• የውሸት ግሉት ዝርጋታ፡ ይህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ መተኛትን፣ አንድ ቁርጭምጭሚት በተቃራኒ ጉልበት ላይ መሻገር እና ያልተቋረጠውን እግር ወደ ደረቱ መሳብን ያካትታል።
• የ Pigeon Pose፡- አንድ እግሩን ከፊት ለፊት በማጠፍ ሌላውን ከኋላ እያራዘምክ የታጠፈውን እግር ጉልላት ጡንቻዎችን ስትዘረጋ።
• የተቀመጠው ምስል አራት ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት ወለሉ ላይ መቀመጥን፣ አንዱን ቁርጭምጭሚት በተቃራኒው ጉልበት ላይ መሻገር እና ከፍ ባለ ጉልበቱ ላይ በቀስታ በመጫን ከተቀመጠው የታጠፈ ጉልበቱ እስከ ደረቱ ድረስ ያለውን ተመሳሳይ ዝርጋታ ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ የታጠፈ ጉልበት ወደ ደረት ቡት ዝርጋታ?

• የተቀመጠው የአከርካሪ አጥንት መታጠፍ ሌላው የተቀመጠውን ጉልበት ከደረት ቡቶክ ዝርጋታ ጋር የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግሉትን ለመለጠጥ ብቻ ሳይሆን የአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴን ከማስፋት በተጨማሪ የታችኛው ጀርባ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል ይህም የ Buttock Stretch ለሚያደርጉት ጠቃሚ ነው ።
• የሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ ከጉልበት እስከ ደረት ቢት ዝርጋታን የሚያሟላ ተዛማጅ ልምምድ ነው። በሂፕ ተጣጣፊዎች ላይ በማተኮር, ይህ ዝርጋታ በ glutes ላይ የተከናወነውን ስራ ለማመጣጠን ይረዳል, አጠቃላይ የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና ተለዋዋጭነትን ያሳድጋል, ይህም ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ እና በተለያዩ የአካል እንቅስቃሴዎች ውስጥ ጉዳቶችን ለመከላከል አስፈላጊ ነው.