ነጠላ እግር ድልድይ በተዘረጋ እግር
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus
AukavöðvarHamstrings
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ነጠላ እግር ድልድይ በተዘረጋ እግር
የተዘረጋ እግር ያለው ነጠላ እግር ድልድይ ግሉትን፣ ጅማትን እና ኮርን የሚያጠናክር የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛን እና መረጋጋትን ያሻሽላል። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ለሚገኙ ግለሰቦች በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ተስማሚ ነው. ሰዎች ጉዳትን ለመከላከል፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማሻሻል፣ ወይም የታችኛውን ሰውነታቸውን በቀላሉ ለማሰማት እና ለማጠናከር ይህን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ነጠላ እግር ድልድይ በተዘረጋ እግር
- አንድ እግርን ከመሬት ላይ አንስተው ቀጥ ብሎ ዘረጋው, በመለማመጃው ጊዜ ሁሉ ከፍ እንዲል ያድርጉ.
- ዳሌዎን ለማንሳት እና ከወለሉ ላይ ወደ ኋላ ዝቅ ለማድረግ አሁንም መሬት ላይ ባለው የእግር ተረከዝ ይግፉት፣ ከትከሻዎ እስከ የተዘረጋው እግር ጉልበት ድረስ ያለው ቀጥተኛ መስመር ይፍጠሩ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, ኮርዎን እንዲሰማሩ እና የወገብዎ ደረጃ እንዲቆይ ያድርጉ.
- ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ በተቃራኒው እግር መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ነጠላ እግር ድልድይ በተዘረጋ እግር
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ዳሌዎን ከመሬት ላይ ከማንሳትዎ በፊት፣ ኮርዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ መረጋጋት ያስገኛል እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳዎታል. የተለመደው ስህተት ዋናውን መሳተፍ መርሳት ነው, ይህም ወደ አለመረጋጋት እና ሊከሰት የሚችል ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ዳሌዎን በሚያነሱበት ጊዜ በዝግታ እና በተቆጣጠሩት መንገድ ያድርጉት እና ሳትወጠሩ በምቾት በተቻለዎት መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ። ከዚያ በተመሳሳይ ቁጥጥር በሚደረግበት መንገድ ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። ይህ ሊመራ ስለሚችል በእንቅስቃሴዎች ውስጥ የመሮጥ ስህተትን ያስወግዱ
ነጠላ እግር ድልድይ በተዘረጋ እግር Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ነጠላ እግር ድልድይ በተዘረጋ እግር?
አዎ፣ ጀማሪዎች ነጠላ እግር ድልድይ በተዘረጋ የእግር ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን የተወሰነ ጥንካሬ፣ ሚዛን እና ቅንጅት ስለሚፈልግ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። በመጀመሪያ በመሠረታዊ የድልድይ ልምምዶች መጀመር ይመከራል። ጥንካሬያቸውን እና መረጋጋትን ከገነቡ በኋላ ወደ ነጠላ እግር ስሪት መሄድ ይችላሉ. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና በቅጹ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ነጠላ እግር ድልድይ በተዘረጋ እግር?
- ነጠላ እግር ድልድይ ከጉልበት ቤንድ ጋር፡ ይህ ልዩነት የድልድዩን ቦታ እየጠበቁ የተዘረጋውን እግርዎን በጉልበቱ ላይ ማጠፍ ያስፈልግዎታል።
- ነጠላ እግር ድልድይ ከቁርጭምጭሚት ማሽከርከር ጋር፡ በዚህ ልዩነት የድልድዩን ቦታ እየያዙ በተዘረጋው የእግር ቁርጭምጭሚት ክብ ሽክርክሪት ያደርጋሉ።
- ነጠላ እግር ድልድይ ከእግር ምት ጋር፡ ይህ የድልድዩን ቦታ በመጠበቅ የተዘረጋውን እግርዎን በቁጥጥር እንቅስቃሴ ወደላይ እና ወደ ታች መምታት ያካትታል።
- ነጠላ እግር ድልድይ ከሂፕ ጠለፋ ጋር፡ ይህ ልዩነት የድልድዩን ቦታ እየያዙ የተዘረጋውን እግርዎን ወደ ጎን፣ ከሰውነትዎ መካከለኛ መስመር ርቀው እንዲያንቀሳቅሱት ይጠይቃል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ነጠላ እግር ድልድይ በተዘረጋ እግር?
- ፕላንክ with Leg Lift፡- ይህ ልምምድ በነጠላ እግር ድልድይ ወቅት በተዘረጋ እግር ሚዛንን ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆነውን የኮር መረጋጋት እና ጥንካሬን ይጨምራል።
- ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌትስ፡- እነዚህ ግሉትስ፣ ኳድሪሴፕስ እና ሃምstrings የሚሰሩት ከተዘረጋው እግር ጋር ካለው ነጠላ እግር ድልድይ ጋር ነው፣ እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳሉ፣ ይህም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛነት በተጨማሪ ጠቃሚ ያደርጋቸዋል።
Tengdar leitarorð fyrir ነጠላ እግር ድልድይ በተዘረጋ እግር
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ነጠላ እግር ድልድይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተዘረጋ የእግር ድልድይ ልምምድ
- የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለዳሌ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ነጠላ እግር ድልድይ ልዩነቶች
- ለሂፕ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የግሉቱ ድልድይ ከእግር ማራዘሚያ ጋር
- ምንም መሳሪያ የሌላቸው የሂፕ ልምምዶች
- ነጠላ እግር ዳሌ ከእግር ማራዘሚያ ጋር ከፍ ያድርጉ