በቤንች ላይ ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Hamstrings

Inngangur að በቤንች ላይ ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች

በቤንች ላይ ያለው የግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግሉተስን፣ ጅማትን እና ኮርን ያነጣጠረ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም እነዚህን ቦታዎች ለማጠናከር እና አጠቃላይ መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬን እና አቀማመጣቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ ምክንያቱም የታችኛውን የሰውነት ክፍል ለመቅረጽ እና ለመቅረጽ ብቻ ሳይሆን በሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ስፖርቶች ውስጥ የተሻለ አፈፃፀም እንዲኖር ስለሚያደርግ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በቤንች ላይ ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች

• ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ፣ ተረከዙን በመግፋት ወገብዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት።
• በእንቅስቃሴው አናት ላይ ግሉቶችዎን ጨምቀው ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ቦታውን ይያዙ።
• ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ይህም በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ ቁጥጥር እንዲኖርዎት ያረጋግጡ።
• ኮርዎን እንዲሳተፉ እና እንቅስቃሴዎ እንዲረጋጋ ለማስታወስ ይህንን መልመጃ ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd በቤንች ላይ ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ሰዎች የሚሠሩት አንድ የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዋናውን መሳተፍ መርሳት ነው። ወገብዎን ሲያነሱ ሁል ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን ማጠንከርዎን ያስታውሱ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል ።
• ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ፡ ዳሌዎን በሚያነሱበት ጊዜ ከመጠን በላይ ማራዘም ወይም ጀርባዎን መገጣጠም ያስወግዱ. ይህ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ከመጠን በላይ ጫና ስለሚፈጥር ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ይልቁንስ ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ወገብዎን ለማንሳት አላማ ያድርጉ።
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ መልመጃውን በቀስታ እና በተቆጣጠሩ እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ። በእንቅስቃሴዎች መቸኮል ወደ ደካማ ቅርፅ እና አነስተኛ ውጤታማ ውጤት ሊያስከትል ይችላል. የእርስዎን ግሉት እየተጠቀሙ መሆንዎን ለማረጋገጥ ወገብዎን ቀስ ብለው ወደ ታች ይቀንሱ

በቤንች ላይ ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በቤንች ላይ ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች?

አዎ ጀማሪዎች የ Glute Bridge Two Legs በቤንች ልምምድ ላይ ማከናወን ይችላሉ። ግሉትን፣ ጅማትን እና ኮርን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ቅጹን በትክክል እስክታገኙ ድረስ በቀላል ክብደት ወይም ምንም ክብደት ሳይኖር መጀመር አስፈላጊ ነው። ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ነው። ያስታውሱ፣ ስለ መጠኑ ሳይሆን የእንቅስቃሴው ጥራት ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á በቤንች ላይ ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች?

• Glute Bridge with Resistance Band በቤንች፡ በዚህ ልዩነት ተጨማሪ መከላከያን ለመጨመር መከላከያ ባንድ ጭኑ ላይ ይደረጋል።
• Glute Bridge with Weight Plate በቤንች፡- ይህ ልዩነት ተጨማሪ ተቃውሞ ለመጨመር የክብደት ሳህን ወይም ዳሌዎ ላይ ማስቀመጥን ያካትታል፣ ይህም መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ እና ውጤታማ ያደርገዋል።
• በእርጋታ ኳስ ላይ ከፍ ያለ የግሉት ድልድይ፡ ከቤንች ይልቅ፣ ይህ ልዩነት የመረጋጋት ኳስ በመጠቀም ሚዛናችሁን እና የዋና መረጋጋትዎን ተግዳሮት ለመጨመር፣ አሁንም ግሉቶች ላይ እያነጣጠረ ነው።
• በቤንች ላይ ከፍ ያሉ እግሮች ያሉት ግሉት ድልድይ፡- ይህ ልዩነት እግርዎን ከትከሻዎ ይልቅ አግዳሚ ወንበር ላይ ማስቀመጥ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንግል መቀየር እና የተለያዩ የ glutes እና የካም ክፍሎችን ማነጣጠርን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በቤንች ላይ ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች?

• Deadlifts: Deadlifts ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆኑ እነሱም በቤንች ላይ ካለው ግሉት ብሪጅ ሁለት እግሮች ጋር ተመሳሳይነት ያላቸውን ግሉቶች እና ጭንቆችን ያነጣጠሩ ናቸው። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመገንባት ይረዳሉ, ይህም የድልድዩን አቀማመጥ ለመጠበቅ ወሳኝ ነው.
• የሂፕ ግፊቶች፡ የሂፕ ግፊቶች በቀጥታ ወደ ግሉቶች ያነጣጠሩ፣ ልክ እንደ ቤንች ላይ እንዳለ ግሉት ብሪጅ ሁለት እግሮች። የ Glute Bridge መልመጃን ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ሊያሻሽል የሚችል የ glut አግብር እና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳሉ።