የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus
AukavöðvarHamstrings
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ
የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ ቀላል ግን ውጤታማ የሆነ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በዋናነት ግሉትስ እና ግርዶሽ ላይ ያነጣጠረ፣ እነዚህን ቦታዎች ለማጠናከር እና ለማጠንከር ይረዳል። ሊቀየር በሚችል ጥንካሬ ምክንያት ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ መረጋጋትን እና ሚዛንን ለማጎልበት እና የታችኛውን ጀርባ ህመም ለማስታገስ ይህንን ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ
- ክብደትዎን በግራ እግርዎ ላይ ያንቀሳቅሱት, ጉልበቶን በትንሹ በማጠፍ.
- ቀስ በቀስ ቀኝ እግርዎን ከኋላዎ ያንሱት ጉልበትዎን ሳይታጠፉ, የሰውነት አካልዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ዘንበል ሳይሉ.
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ እግርዎን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- መልመጃውን ከሌላው እግርዎ ጋር ይድገሙት እና ለስልጠና ቆይታዎ እግሮችን መለዋወጥ ይቀጥሉ።
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ የሂፕ ማራዘሚያውን በሚሰሩበት ጊዜ በዝግታ እና በተቆጣጠረ መንገድ መንቀሳቀስዎን ያረጋግጡ። ለማንሳት እግርዎን ከማወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይልቁንስ እግርዎን ለማንሳት ግሉቱት ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ። ይህ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት እና ጉዳትን ለመቀነስ ይረዳል.
- እግርን ማጠፍ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እግርዎን ማወዛወዝ የግሉት ጡንቻዎችን በብቃት ለማሳተፍ ይረዳል። ይህ መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል እና ጥቅሞቹን ለመጨመር ይረዳል።
- ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ፡- አንድ የተለመደ ስህተት እግሩን ከፍ አድርጎ ለማንሳት መሞከር ነው, ይህም ከመጠን በላይ ማራዘሚያ እና አቅምን ያመጣል.
የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ?
አዎ ጀማሪዎች የቆመ ሂፕ ኤክስቴንሽን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የጉልበቱን ጡንቻዎች ለማጠናከር እና የሂፕ እንቅስቃሴን ለማሻሻል ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደሌላው ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጥንካሬዎ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል በብርሃን መጀመር እና ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ተገቢውን ቅርጽ እና ቴክኒኮችን ማቆየት ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ በጣም አስፈላጊ ነው. እንዴት እንደሚያደርጉት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ መመሪያ እንዲሰጡዎት ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ?
- የ Resistance Band Hip Extension፡ ይህ ልዩነት በቁርጭምጭሚቱ ዙሪያ የተጠጋጋ መከላከያ ባንድ ያካትታል፣ ይህም የጡንቻን እድገት ለማራመድ ተጨማሪ መከላከያ ይሰጣል።
- የክብደቱ ዳሌ ማራዘሚያ፡- ይህ ልዩነት በእጁ ላይ ዱብቤል ወይም ኬትል ደወል ከእግር መዘርጋት በተቃራኒ በእጁ በመያዝ የጥንካሬ ስልጠናን ይጨምራል።
- በግድግዳ የተደገፈ የሂፕ ማራዘሚያ፡ ይህ ልዩነት ከግድግዳው አጠገብ ቆሞ ለድጋፍ መጠቀምን ያካትታል ይህም ከፍተኛ እንቅስቃሴን እና ቁጥጥርን ያስችላል።
- የታጠፈ ጉልበት ሂፕ ማራዘሚያ፡ ይህ ልዩነት የተራዘመውን እግር ጉልበቱን በማጠፍ የዳሌ እና የጉልላ ጡንቻን በተለየ መንገድ ያነጣጠረ ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ?
- ሳንባዎች በሂፕ ተጣጣፊዎች ፣ ግሉቶች እና ጭኖች ላይ ስለሚሰሩ የታች የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሳድጋሉ እንዲሁም ሚዛንዎን ያሻሽላሉ።
- Deadlifts የታችኛውን ጀርባ፣ ግሉትስ እና ሃምstringን ሲያነጣጥሩ የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ ትልቅ ማሟያ ሊሆን ይችላል ይህም የኋለኛውን ሰንሰለት ያጠናክራል ይህም አኳኋን እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ነው።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቆመ የሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የቆመ የሂፕ ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለሂፕ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የሰውነት ክብደት የሂፕ ማራዘሚያ እንቅስቃሴዎች
- የቆመ የሂፕ ኤክስቴንሽን የሰውነት ክብደት ስልጠና
- ያለ መሳሪያ የሂፕ ጡንቻዎችን ማጠናከር
- ለሂፕ ማራዘሚያ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ።