የተቀመጠ Quadriceps ዘርጋ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተቀመጠ Quadriceps ዘርጋ
የተቀመጠ Quadriceps Stretch በዋነኛነት የፊት ጭን ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የተሻሻለ የመተጣጠፍ ችሎታን ለማገዝ እና የጡንቻን ጥንካሬን ይቀንሳል. ይህ መልመጃ በተለይ ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና ዘና ያለ አኗኗር ለሚመሩ ወይም ጠባብ ኳድ ላላቸው ግለሰቦች ጠቃሚ ነው። የ Seated Quadriceps Stretchን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ጉዳቶችን ለመከላከል፣ በስፖርት ወይም በእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን እና እንቅስቃሴን ለማጎልበት ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ Quadriceps ዘርጋ
- ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ እግርዎን ወደ መቀመጫዎ ይጎትቱ, የግራ እግርዎን ቀጥ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ያስቀምጡ.
- በቀኝ እጅዎ ይድረሱ እና ቀኝ እግርዎን ይያዙ እና በጭኑ ፊት ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ቂጥዎ ይጎትቱት።
- ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ እግርዎን በቀስታ ይልቀቁት እና ጉልበቶን ያስተካክሉ።
- ዝርጋታውን በግራ እግርዎ ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ Quadriceps ዘርጋ
- ማሰሪያን ተጠቀም፡ ቁርጭምጭሚትህ ላይ ለመድረስ ወይም መያዣህን ለመጠበቅ ፈታኝ ሆኖ ካገኘህ ማሰሪያ ወይም ፎጣ ለመጠቀም አስብበት። በእግርዎ ላይ ይጠቅልሉት እና በቀስታ ወደ ቂጥዎ ይጎትቱት። ይህ ክንዶችዎን ሳያስጨንቁ ወይም ሚዛንዎን ሳያጡ ኳድሪሴፕስዎን እንዲዘረጉ ያስችልዎታል።
- ጀርባዎን ከመቅሰር ይቆጠቡ፡ ይህን ዝርጋታ በሚሰሩበት ወቅት ጀርባውን መቆንጠጥ የተለመደ ስህተት ነው። ይህ በአከርካሪዎ ላይ ከመጠን በላይ ጫና ሊፈጥር እና የመለጠጥ ጥቅሞችን ሊቀንስ ይችላል። ይህንን ለማስቀረት አከርካሪዎ ገለልተኛ እንዲሆን የሆድ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ።
- ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- እግርዎን ቶሎ ቶሎ ወደ ዳሌዎ ለመሳብ ያለውን ፍላጎት ያስወግዱ። ይህ በጉልበትዎ ወይም በኳድዎ ላይ ከባድ ህመም ያስከትላል
የተቀመጠ Quadriceps ዘርጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተቀመጠ Quadriceps ዘርጋ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የተቀመጠለትን ኳድሪሴፕስ የዘረጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ ቀላል እና በ quadriceps ውስጥ ተለዋዋጭነትን ለማሳደግ ጠቃሚ ነው ፣ እነሱም ከጭኑ ፊት ለፊት ያሉት ትላልቅ ጡንቻዎች። ይህንን ዝርጋታ ለማከናወን መሰረታዊ መንገድ ይኸውና፡- 1. በሁለቱም እግሮች ፊት ለፊት ተዘርግተው ወለሉ ላይ ይቀመጡ. 2. አንዱን ጉልበት በማጠፍ ተረከዝዎን ወደ መቀመጫው ይጎትቱ. 3. ለበለጠ ዝርጋታ እግርዎን በቀስታ ለመሳብ እጅዎን መጠቀም ይችላሉ። 4. ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያ ይቀይሩ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት. ያስታውሱ፣ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ዝርጋታውን ወደ ህመም ነጥብ አለመግፋት አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ከመለጠጥዎ በፊት ጡንቻዎትን በትንሽ ብርሃን ካርዲዮ ማሞቅ ጥሩ ሀሳብ ነው። እንደተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆንክ ወይም ማንኛውም የጤና ችግር ካለብህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እየሰራህ መሆኑን ለማረጋገጥ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ Quadriceps ዘርጋ?
- ውሸት ኳድሪሴፕስ ዝርጋታ፡ በዚህ እትም በጎንዎ ላይ ትተኛለህ፣ የላይኛው እግርህን ከቁርጭምጭሚቱ በላይ ያዝ እና በቀስታ ወደ ቋትህ ጎትት።
- Pigeon Pose Quadriceps Stretch፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ አንድ እግሩን ከፊትህ በማምጣት ጉልበቱ ተንበርክኮ፣ ሌላውን እግር ደግሞ ከኋላህ ቀጥ አድርጎ ማራዘም እና የተዘረጋውን እግር ኳድሪሴፕ ለመዘርጋት ወደ ኋላ ዘንበል ማለትን ያካትታል።
- የሳንባ ኳድሪሴፕስ ዝርጋታ፡- ይህ አንድ እግሩን ወደ ፊት ወደ ሳንባ ቦታ መርገጥ፣ ከዚያም የኋለኛውን እግር በመያዝ ወደ መቀመጫው መጎተትን ያካትታል።
- Prone Quadriceps Stretch፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ ሆዱ ላይ ተኝተህ አንድ ጉልበት ታጠፍና እግርህን ለመንጠቅ ወደኋላ ደርሰህ ወደ መቀመጫህ ጎትተሃል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ Quadriceps ዘርጋ?
- Squats: Squats በተጨማሪም ኳድሪሴፕስ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ, ጥንካሬን እና ጽናትን ለማዳበር ይረዳሉ, ይህም የሴቲንግ Quadriceps Stretchን ውጤታማነት ለማሻሻል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል.
- እግር ፕሬስ፡- ኳድሪሴፕስ እና ሌሎች ዋና ዋና የእግር ጡንቻዎችን በመስራት፣ የእግር ፕሬስ አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን ሊያሻሽል ይችላል፣ ይህም ይበልጥ ውጤታማ እና ቁጥጥር የሚደረግለት Seated Quadriceps Stretchን ይደግፋል።
Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ Quadriceps ዘርጋ
- Quadriceps የተዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተቀመጠ የኳድ ዝርጋታ
- ጭን toning ልምምዶች
- ለጭኑ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ለኳድሶች የተቀመጡ መልመጃዎች
- Quadriceps ማጠናከሪያ
- የጭን ጡንቻ መወጠር
- የሰውነት ክብደት ኳድ ልምምዶች
- የተቀመጠ እግር የመለጠጥ ልምምድ