ቫስተስ ኢንተርሜዲየስ

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ቫስተስ ኢንተርሜዲየስ

የቫስተስ ኢንተርሜዲየስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኝነት የሚያተኩረው ከጭኑ ፊት ለፊት የሚገኘውን ኳድሪፕስ ጡንቻን ሲሆን ይህም የእግር ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና እንቅስቃሴን ለማሻሻል ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች የጡንቻን ቃና ሊያሳድጉ፣ ሚዛንን እና ቅንጅትን ሊያሻሽሉ እና የታችኛውን የሰውነት አካል ጉዳቶችን አደጋ ሊቀንሱ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቫስተስ ኢንተርሜዲየስ

• በእግር ማራዘሚያ ማሽን ላይ ጀርባዎ በተሸፈነው ድጋፍ ላይ ይቀመጡ እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ከቁርጭምጭሚቱ ስር ያድርጉት ፣ ይህም በቀጥታ ከእግርዎ በላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ ።
• ማሽኑን ያስተካክሉት ንጣፉ በቁርጭምጭሚቱ ላይ በታችኛው እግሮችዎ አናት ላይ ነው። ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ መሆን አለባቸው.
• ለማረጋጋት በማሽኑ ጎኖች ላይ ያሉትን እጀታዎች ይያዙ.
• በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ከፊት ለፊትዎ በቀስታ ያራዝሙ ፣ ጀርባዎን ከመቀመጫ ፓድ ጋር ያድርጉት። እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪራዘሙ ድረስ ይቀጥሉ ነገር ግን ጉልበቶችዎን አይዝጉ.
• ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ክብደቱን ወደ ኋላ በቀስታ ይቀንሱ

Tilkynningar við framkvæmd ቫስተስ ኢንተርሜዲየስ

• በትክክል ማሞቅ፡ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የደም ፍሰትን ለመጨመር እና ጡንቻዎትን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት ሰውነትዎን ማሞቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ በብርሃን ካርዲዮ ወይም በተለዋዋጭ ዝርጋታ ሊከናወን ይችላል.
• ትክክለኛ ፎርም፡ እንደ ስኩዌትስ ወይም ሳንባዎች ያሉ ቫስተስ ኢንተርሜዲየስን የሚያነጣጥሩ ልምምዶችን ሲሰሩ ጉልበቶችዎ ከጣቶችዎ በላይ እንዳይሄዱ ያረጋግጡ። ይህ ወደ ጉልበት ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. ጀርባዎ ቀጥ ያለ እና ሚዛኑን ለመጠበቅ እና ጭንቀትን ለማስወገድ ዋናዎ የተጠመደ መሆን አለበት።
• ቀስ በቀስ እድገት፡ በቀላል ክብደቶች ይጀምሩ እና እንደ ጥንካሬዎ ቀስ በቀስ ይጨምሩ

ቫስተስ ኢንተርሜዲየስ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ቫስተስ ኢንተርሜዲየስ?

አዎን, ጀማሪዎች በጭኑ ውስጥ የሚገኘው የኳድሪፕስ ጡንቻ ቡድን አካል የሆነውን ቫስተስ ኢንተርሜዲየስን ያነጣጠሩ መልመጃዎችን ማከናወን ይችላሉ ። ነገር ግን፣ ይህ ጡንቻ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በተለምዶ የማይገለል መሆኑን ልብ ማለት ያስፈልጋል። ይልቁንም አጠቃላይ የኳድሪሴፕስ ቡድንን የሚያነጣጥሩ እንደ የተዋሃዱ ልምምዶች አካል ሆኖ ይሰራል። እነዚህ ልምምዶች ስኩዊቶች፣ ሳንባዎች ወይም የእግር መጫኖችን ሊያካትቱ ይችላሉ። እንደ ሁልጊዜው ጀማሪዎች በቀላል ክብደቶች እና በትንሽ ድግግሞሾች መጀመር አለባቸው, ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምራሉ. እንዲሁም ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛ ቅርፅ እና ቴክኒኮችን እንዲኖርዎት እና ምናልባትም መጀመሪያ ሲጀምሩ ከአሰልጣኝ ወይም ከአሰልጣኝ ጋር እንዲሰሩ ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ቫስተስ ኢንተርሜዲየስ?

• Vastus intermedius profundus ከመደበኛው ቫስቱስ ኢንተርሜዲየስ ስር የተቀመጠው ጠለቅ ያለ ልዩነት ነው።
• Vastus intermedius accessorius አንዳንድ ጊዜ ከዋናው ጡንቻ ጋር አብሮ የሚከሰት ተጨማሪ የጡንቻ ጥቅል ነው።
• Vastus intermedius bifidus ጡንቻው ወደ ሁለት የተለያዩ ክፍሎች የሚከፈልበት ልዩነት ነው።
• የቫስቱስ ኢንተርሜዲየስ ሎንግየስ ረዘም ያለ የጡንቻ ስሪት ነው, ከጭኑ በታችም ይጨምራል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቫስተስ ኢንተርሜዲየስ?

• እግር ፕሬስ፡- የእግር ፕሬስ ሌላው ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የሰውነት ክብደት ያለውን መድረክ ሲገፉ ተቃውሞዎችን በመስጠት ቫስተስ ኢንተርሜዲየስን የሚሰራ ሲሆን ይህም ጡንቻዎቹ ጠንክረው እንዲሰሩ እና በዚህም እድገታቸውን እና ጥንካሬያቸውን እንዲያሳድጉ ያስገድዳቸዋል.
• ሳንባዎች፡ ሳንባዎች ለቫስቱስ ኢንተርሜዲየስ ታላቅ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ምክንያቱም በጉልበቱ ላይ ጥልቅ መታጠፍ ስለሚፈልጉ ቫስተስ ኢንተርሜዲየስን ጨምሮ መላውን የጭኑ አካባቢ ያነጣጠሩ ሲሆን ይህም የጡንቻን እንቅስቃሴ እና ጥንካሬን ይጨምራል።