ሴሚምብራኖሰስ
Æfingarsaga
LíkamshlutiUrineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሴሚምብራኖሰስ
የሴሚሜምብራኖሰስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኝነት የሚያተኩረው የሃምትሪንግ ጡንቻ ቡድንን ነው ፣ ይህም የጭንዎን ጀርባ ለማጠንከር እና ለማጠንከር እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል ። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና የእግራቸውን ኃይል፣ መረጋጋት እና ተለዋዋጭነት ለማሳደግ ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ የአካል ጉዳትን ለመከላከል ስለሚረዳ፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ስለሚያሻሽል እና ለተስተካከለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተዋፅኦ ስለሚያደርግ ሊያደርጉት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሴሚምብራኖሰስ
- በአልጋ ወይም ምቹ ቦታ ላይ በሆድዎ ላይ ተዘርግተው በመተኛት ይጀምሩ።
- እጆችዎን ከትከሻዎ በታች ወለሉ ላይ ያኑሩ ፣ እና እግሮችዎን ከኋላዎ ቀጥ ብለው ያራዝሙ።
- ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን በማጠፍ ተረከዝዎን በተቻለ መጠን ወደ ጉልቶችዎ ያቅርቡ እና የጡንቻዎችዎን ሕብረቁምፊዎች ያጠጉ.
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ይህም በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ዳሌዎ እና የሰውነትዎ ላይ ቆመው እንዲቆዩ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd ሴሚምብራኖሰስ
- ትክክለኛ ሙቀት መጨመር: ማንኛውንም የሃምታር ልምምድ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ በተገቢው ሙቀት ይጀምሩ. ይህ እንደ መሮጥ ወይም ብስክሌት መንዳት፣ ወይም ተለዋዋጭ የመለጠጥ ልምምዶችን የመሳሰሉ ቀላል የካርዲዮ ልምምዶችን ሊያካትት ይችላል። ይህ በጡንቻዎች ላይ የደም ፍሰትን ለመጨመር እና የመቁሰል አደጋን ለመቀነስ ይረዳል.
- ትክክለኛ ፎርም፡ እንደ ሙት ማንሳት፣ hamstring curls ወይም squats ያሉ ልምምዶችን በምታከናውንበት ጊዜ ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝ በጣም አስፈላጊ ነው። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ኮርዎን ያሳትፉ እና ጉልበቶችዎ ሁል ጊዜ ከእግርዎ ጋር መሆናቸውን ያረጋግጡ። ትክክል ያልሆነ ቅርጽ ወደ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል እና ሴሚሜምብራኖሰስን ውጤታማ በሆነ መንገድ አይመለከትም.
- ቀስ በቀስ እድገት፡ ከባድ ክብደት ለማንሳት አይቸኩሉ ወይም ተጨማሪ ድግግሞሾችን ያድርጉ። ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በጣም በቅርቡ ለማድረግ በመሞከር ላይ
ሴሚምብራኖሰስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሴሚምብራኖሰስ?
አዎ ጀማሪዎች ሴሚሜምብራኖሰስን የሚያነጣጥሩ ልምምዶችን ማከናወን ይችላሉ፣ እሱም ከጭኑ ጀርባ የሚገኘው የሃምትሪንግ ጡንቻ ቡድን አካል ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው በቀላል ክብደቶች ወይም የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች መጀመር አስፈላጊ ነው። አንዳንድ ተስማሚ ልምምዶች የእግር መቆንጠጥ፣ የሞተ ማንሳት እና ሳንባዎችን ያካትታሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅ እና ማቀዝቀዝዎን ያስታውሱ። እርግጠኛ ካልሆኑ መልመጃዎቹ በትክክል መከናወናቸውን ለማረጋገጥ ሁልጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር መጠየቅ ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ሴሚምብራኖሰስ?
- በአንዳንድ ግለሰቦች ሴሚምብራኖሰስ ተጨማሪ ወይም የተሰነጠቀ የማስገባት ጅማት ሊኖረው ይችላል፣ ይህም ተግባራቱን ሊቀይር ይችላል።
- ሴሚምብራኖሰስ ያልዳበረ ወይም ከወትሮው ያነሰ ከሆነ ልዩነት ሊኖር ይችላል ይህም የጉልበት መገጣጠሚያ ጥንካሬ እና መረጋጋት ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል.
- የሴሚሜምብራኖሰስ ጡንቻ አልፎ አልፎ ሙሉ በሙሉ ላይገኝ ይችላል፣ ያልተለመደ ነገር ግን በሰዎች የሰውነት አካል ውስጥ የተረጋገጠ ልዩነት።
- በተጨማሪም ሴሚምብራኖሰስ ተጨማሪ የመነሻ ነጥብ ያለው ሲሆን ይህም በእንቅስቃሴው እና በጥንካሬው ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሴሚምብራኖሰስ?
- የእግር ኩርባዎች የሴሚሜምብራኖሰስ ጡንቻን በመጠምዘዝ እንቅስቃሴ ወቅት ሴሚምብራኖሰስን የሚያጠቃልለውን የሃምትሪክ ጡንቻዎችን በመለየት የመለጠጥ ችሎታውን እና ጽናቱን ያሻሽላል።
- ሳንባዎች ለሴሚሜምብራኖሰስ ጡንቻ ጠቃሚ ናቸው ፣ እነሱም ጭን ፣ ግሉትስ እና ኳድሪሴፕስ በተመሳሳይ ጊዜ ሲሳተፉ ፣ የተመጣጠነ የጡንቻ እድገትን እና ሴሚሜምብራኖሰስን በሚያካትቱ እንቅስቃሴዎች ውስጥ የተሻሻለ ቅንጅትን ያበረታታሉ።
Tengdar leitarorð fyrir ሴሚምብራኖሰስ
- የሰውነት ክብደት ጭን ልምምዶች
- Semimembranosus የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጭን ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለጭኑ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የሴሚምብራኖሰስ ጡንቻ ልምምድ
- የሰውነት ክብደት Semimembranosus ስልጠና
- የጭን ቶን የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ለሴሚምብራኖሰስ ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ለጭኑ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ሴሚምብራኖሰስን በሰውነት ክብደት ማጠናከር.