ቫስተስ ላተራሊስ

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ቫስተስ ላተራሊስ

የቫስቱስ ላተራሊስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት ኳድሪሴፕስ በተለይም የውጪውን ጡንቻ በመገንባት የእግርን ኃይል እና መረጋጋትን በማሳደግ ላይ ያተኮረ የጥንካሬ ስልጠና ተግባር ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና ጠንካራ የእግር ጡንቻዎች ለሚፈልጉ ስፖርቶች ውስጥ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የአጠቃላይ የእግር ጥንካሬን ያሻሽላል ፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ያሻሽላል እና የጡንቻን ሚዛን እና የጋራ መረጋጋትን በማሳደግ ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቫስተስ ላተራሊስ

• በተሸፈነው ድጋፍ ጀርባዎ ላይ ጠፍጣፋ በማድረግ እራስዎን በእግር ማተሚያ ማሽን ላይ ያስቀምጡ።
• የእግርዎን የሂፕ-ስፋት ርቀት ከፊትዎ ባለው መድረክ ላይ ያስቀምጡ, የእግር ጣቶችዎ በትንሹ ወደ ውጭ እንዲጠቁሙ ያረጋግጡ. ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው።
• ጉልበቶችዎን ወደ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ መድረኩን ወደ ደረትዎ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት፣ ጉልበቶችዎ የእግር ጣቶችዎ እንዳያልፍ ያረጋግጡ።
• ተረከዙን እና ኳድሪሴፕስ በመጠቀም መድረኩን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት ፣ እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ማራዘምዎን ያረጋግጡ ፣ ግን ጉልበቶችዎን አይቆልፉ።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ መድረኩን ሲገፉ እና ሲተነፍሱ መተንፈስዎን ያስታውሱ።

Tilkynningar við framkvæmd ቫስተስ ላተራሊስ

• ማሞቂያ፡ ልክ እንደሌላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የቫስተስ ላተራቴሪስን ስራ ከመስራቱ በፊት ማሞቅ ወሳኝ ነው። ይህ በጡንቻዎች ላይ የደም ፍሰትን ለመጨመር ይረዳል, ይህም የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል. ጭንዎን እና ዳሌዎን ያነጣጠረ ቀላል ሩጫ ወይም አንዳንድ ተለዋዋጭ ዝርጋታ እንደ ጥሩ ማሞቂያ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል።
• ቀስ በቀስ ጥንካሬ፡ ማሽን እየተጠቀሙ ከሆነ በቀላል ክብደት ወይም ዝቅተኛ የመቋቋም ችሎታ ይጀምሩ። ጡንቻዎ እየጠነከረ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥንካሬውን ይጨምሩ. ቶሎ ቶሎ ለማንሳት መሞከር የጡንቻ መወጠር አልፎ ተርፎም ከባድ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል።

ቫስተስ ላተራሊስ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ቫስተስ ላተራሊስ?

አዎ ጀማሪዎች የቫስተስ ላተራሊስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በቀላል ክብደት ወይም ምንም ክብደት ከሌለው መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. Vastus Lateralis የእርስዎ quadriceps አካል ነው፣ እና በዚህ ጡንቻ ላይ ያነጣጠሩ ልምምዶች ስኩዊቶች፣ ሳንባዎች እና የእግር መጭመቂያዎች ያካትታሉ። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ በመጀመሪያ ትክክለኛውን ቴክኒክ ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ቫስተስ ላተራሊስ?

• ቫስቱስ ላተራሊስ ሎንግስ ረዘም ያለ የጡንቻ ልዩነት ሲሆን ይህም ከጭኑ በታች ወደ ታች ይጨምራል።
• ቫስቱስ ላተራሊስ ብሬቪስ አጠር ያለ የጡንቻ ስሪት ነው፣ ቃጫዎቹ ከጭኑ በታች የማይራዘሙ ናቸው።
• Vastus Lateralis Accessorius አንዳንድ ጊዜ በአንዳንድ ግለሰቦች ላይ የሚገኝ የጡንቻ ተጨማሪ ክፍል ነው።
• Vastus Lateralis Bifidus ጡንቻው በሁለት የተለያዩ ክፍሎች የተከፈለበት ልዩነት ነው.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቫስተስ ላተራሊስ?

• ሳንባዎች፡ ሳንባዎች በተለይ ቫስተስ ላተራቴሪስን ያነጣጠሩ ሲሆን ይህም ከፍተኛ የጉልበት ማራዘሚያ እና መታጠፍ በመጠየቅ የጡንቻን ጥንካሬ እና ጽናትን ለማሻሻል ይረዳል።
• እግር ፕሬስ፡- የእግር ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቫስተስ ላተራቴሪስ ላይ ትልቅ ሸክም ይጭናል ምክንያቱም ጉልበቱን በተቃውሞ ማራዘምን ስለሚጨምር የጡንቻውን ኃይል እና መጠን ይጨምራል።