የትከሻ መዘርጋት ከኋላ

• Líkamshluti: Tron amerik: Rotadyax.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Deltoid Posterior
• Aukavöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Triceps Brachii

Inngangur að የትከሻ መዘርጋት ከኋላ

ከኋላ ያለው የትከሻ መወጠር ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በትከሻዎች ላይ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል የሚረዳ ሲሆን በላይኛው አካል ላይ ውጥረትን እና ጭንቀትን ይቀንሳል. በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ለረጅም ጊዜ መቀመጥ ወይም ደካማ አቀማመጥ ምክንያት ብዙ ጊዜ ትከሻ ወይም የላይኛው ጀርባ ምቾት ለሚሰማቸው ሰዎች ተስማሚ ነው. ይህንን ዝርጋታ ወደ ተግባራቸው በማካተት ግለሰቦች አጠቃላይ የትከሻ ጤንነታቸውን ሊያሳድጉ፣አቀማመጣቸውን ሊያሻሽሉ እና ከትከሻ ጋር የተያያዙ ጉዳቶችን ሊቀንስ ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የትከሻ መዘርጋት ከኋላ

• አንድ ክንድ ቀጥ ብሎ ዘርጋ፣ከዚያ በክርንዎ ላይ በማጠፍ ከጭንቅላቱ ጀርባ እና ከጀርባዎ እስከምትችለው ድረስ ይድረሱ።
• በሌላኛው ክንድ ከጀርባዎ ጀርባ ይድረሱ እና የተዘረጋውን ክንድ ጣቶች ለመያዝ ይሞክሩ።
• አንዴ ጣቶችዎን ከጨመቁ በኋላ ዘረጋውን ለማጥለቅ የላይኛውን ክንድ በቀስታ ወደ ታች ይጎትቱ እና ለ15-30 ሰከንድ ይቆዩ።
• ዝርጋታውን ይልቀቁ, ክንዶችን ይቀይሩ እና ሂደቱን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የትከሻ መዘርጋት ከኋላ

• ዘርጋውን አያስገድዱ፡ ክንድዎን በምቾት ሊሄድ ከሚችለው በላይ ከመሳብ ወይም ከማስገደድ ይቆጠቡ። ይህ ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በምትኩ፣ መጠነኛ ውጥረት እስኪሰማህ ድረስ ዘረጋውን በእርጋታ ጨምር፣ እና እዚያ ያዝ። በጊዜ ሂደት, ተለዋዋጭነትዎ በተፈጥሮ ይሻሻላል.
• ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ: ሌላው የተለመደ ስህተት ደግሞ በተዘረጋው ጊዜ ትከሻዎችን ወደ ጆሮዎች ከፍ ማድረግ ነው. በአንገትዎ ላይ ያለውን አላስፈላጊ ጫና ለማስወገድ ትከሻዎ ዘና ብሎ እና ወደታች መሆኑን ያረጋግጡ።
• አተነፋፈስዎን ይቆጣጠሩ፡ ትክክለኛው መተንፈስ ለማንኛውም የመለጠጥ ልምምድ ወሳኝ ነው። ዝርጋታውን በጥልቀት ሲጨምሩ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ። ይህ ጡንቻን ለማዝናናት እና የእንቅስቃሴዎን መጠን የበለጠ ለመጨመር ይረዳል.
• ሲሜትሪ አስፈላጊ ነው፡ አድርግ

የትከሻ መዘርጋት ከኋላ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የትከሻ መዘርጋት ከኋላ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ከጀርባው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በስተጀርባ ያለውን የትከሻ መዘርጋት ማድረግ ይችላሉ። በትከሻዎች ላይ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠን ለመጨመር የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ጉዳትን ለመከላከል በዝግታ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርፅ ማረጋገጥ ሁል ጊዜ አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ማንኛውም ህመም ከተሰማ ወዲያውኑ ማቆም አለበት. ትክክለኛውን ቴክኒክ ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የትከሻ መዘርጋት ከኋላ?

• የተቀመጠው የትከሻ ማራዘሚያ፡ በዚህ ልዩነት ወንበር ላይ ተቀምጠህ ጀርባህን ቀጥ አድርገህ ዘረጋውን ትሰራለህ ይህም ኮርህን ለማረጋጋት እና መወጠርን በትከሻህ ላይ ለማተኮር ያስችላል።
• ወደ ታች ትከሻ መዘርጋት፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በጀርባዎ ላይ ተኝቶ ነው፣ ይህም ጥልቀት ያለው መዘርጋት እና አከርካሪዎን ለማስተካከል ይረዳል።
• የግድግዳው ትከሻ ዝርጋታ፡- ይህ ግድግዳ ላይ መቆም እና እጆችዎን ከግድግዳው ጋር ሲገናኙ እጆቻችሁን ወደ ላይ እና ወደ ታች በማንቀሳቀስ 'የበረዶ መልአክ' እንቅስቃሴን ያካትታል ይህም በትከሻዎ ውስጥ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ለመጨመር ይረዳል.
• የፎጣው ትከሻ ዝርጋታ፡- ለዚህ ልዩነት፣ ከጀርባዎ በኋላ በእጆቻችሁ መካከል ፎጣ ይያዛሉ፣ ይህም የበለጠ ጥልቀት ያለው እና የመተጣጠፍ ችሎታ ያላቸውን ሊረዳቸው ይችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የትከሻ መዘርጋት ከኋላ?

• Rotator Cuff Stretch፡- ይህ መልመጃ በተለይ ለትከሻ እንቅስቃሴ እና መረጋጋት ወሳኝ የሆኑትን የ rotator cuff ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው፣ ስለዚህ ከኋላ በስተጀርባ ያለውን የትከሻ መዘርጋት ጥቅሞችን ያሳድጋል።
• የአንገት ዝርጋታ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንገት እና በላይኛው ጀርባ ላይ ያለውን ውጥረት ከትከሻው ጋር በቅርበት የተሳሰሩ ቦታዎችን ለማስታገስ ይረዳል ስለዚህ ከጀርባው በስተጀርባ ያለው የትከሻ መወጠርን ውጤታማነት በማሻሻል በዙሪያው ያሉ ሁሉም ጡንቻዎች እኩል አካል ጉዳተኛ መሆናቸውን በማረጋገጥ ነው።