የጎን ድልድይ በክንድ እግር ማወዛወዝ

• Líkamshluti: Kwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Obliques, Quadriceps
• Aukavöðvar: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Gluteus Medius, Gracilis, Pectoralis Major Clavicular Head, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að የጎን ድልድይ በክንድ እግር ማወዛወዝ

የጎን ድልድይ ከእጅ እግር ማወዛወዝ ጋር በዋነኛነት ዋናውን ያነጣጠረ ተለዋዋጭ ልምምድ ነው፣ነገር ግን ግሉትን፣ ትከሻዎችን እና ዳሌዎችን ይሰራል፣ ይህም ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል። ሚዛናቸውን፣ ጥንካሬያቸውን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ በመካከለኛ ወይም የላቀ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህ መልመጃ በተለይ የአትሌቶች እና የአካል ብቃት ወዳዶች ቅንጅታዊ እና የተግባር ጥንካሬን ለማጎልበት፣ እንቅስቃሴዎቻቸውን በተለያዩ ስፖርቶች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የበለጠ ቀልጣፋ በማድረግ ጠቃሚ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን ድልድይ በክንድ እግር ማወዛወዝ

• ከራስዎ እስከ እግርዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ለመመስረት ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ ፣ ይህ የጎን ድልድይ መነሻ ቦታዎ ነው።
• በተረጋጋ ቦታ ላይ ከሆንክ, የላይኛውን ክንድህን እና የላይኛውን እግርህን በአንድ ጊዜ ያንሱ, ሁለቱንም በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ይያዙ.
• የጎን ድልድይ አቀማመጥን ጠብቀው የላይኛውን ክንድዎን እና እግርዎን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱ።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን በተቃራኒ ክንድ እና እግሮች ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd የጎን ድልድይ በክንድ እግር ማወዛወዝ

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ወገብዎን ከመሬት ላይ ወደ የጎን ድልድይ ሲያነሱ፣ የላይኛው ክንድዎን እና እግርዎን በአንድ ጊዜ ያሳድጉ። እንቅስቃሴዎችዎ ቁጥጥር እና ዘገምተኛ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ወደ ጉዳት ሊያመራ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊያበላሽ ከሚችለው ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
• አሰላለፍ ይንከባከቡ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ አንስቶ እስከ እግርዎ ድረስ ባለው መስመር ላይ ያድርጉት። ዳሌዎ ወደ ታች እንዲወርድ ወይም የሰውነትዎ የላይኛው ክፍል ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ዘንበል እንዳይሉ ያድርጉ። ይህ የተለመደ ስህተት ወደ ታችኛው ጀርባ ወይም ትከሻ ህመም ሊመራ ይችላል.
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ኮርዎን መሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ይረዳል እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅማ ጥቅሞችን ለሆድ እና ለኦቢሊ ከፍ ያደርገዋል

የጎን ድልድይ በክንድ እግር ማወዛወዝ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የጎን ድልድይ በክንድ እግር ማወዛወዝ?

አዎ ጀማሪዎች የጎን ድልድይ በክንድ እግር ማወዛወዝ ልምምድ ሊሞክሩ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጥሩ ሚዛን፣ ዋና ጥንካሬ እና ቅንጅት የሚጠይቅ ውስብስብ እንቅስቃሴ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ጀማሪ ከሆንክ መጀመሪያ በመሠረታዊ የጎን ድልድይ ወይም የጎን ፕላንክ መጀመር ትፈልግ ይሆናል፣ እና የበለጠ ምቹ እና ጠንካራ ስትሆን ቀስ በቀስ የእጅና የእግር ማወዛወዝን ጨምር። ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ለማዳመጥ እና ጉዳቶችን ለመከላከል እራስዎን ብዙ አይግፉ።

Hvað eru venjulegar breytur á የጎን ድልድይ በክንድ እግር ማወዛወዝ?

• የጎን ድልድይ በክንድ መድረስ፡ ከመወዛወዝ ይልቅ የላይኛው ክንድዎን በሰውነትዎ ስር ይድረሱ እና ወደ ኮርኒሱ ይመለሱ እና የአንገት እና የትከሻ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ።
• የጎን ድልድይ ከሂፕ ዲፕስ ጋር፡ በጎን ድልድይ ቦታ ላይ፣ ዳሌዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ መልሰው ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ግዳጆቹን በብርቱነት እንዲሰሩ ያድርጉ።
• የጎን ድልድይ ከጉልበት መከተት ጋር፡ ይህ ልዩነት በጎን ድልድይ ቦታ ላይ እያለ የላይኛውን ጉልበቱን ወደ ደረቱ መግጠም እና የሆድ እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን የሚያተኩር ተለዋዋጭ ንጥረ ነገርን ይጨምራል።
• የጎን ድልድይ ከእጅ እና ከእግር ማንሳት ጋር፡- ይህ ሁለቱንም የላይኛውን ክንድ እና የላይኛውን እግር በአንድ ጊዜ በማንሳት ሚዛንዎን እና ሙሉ የሰውነት ማስተባበርን የሚፈታተኑበት የበለጠ የላቀ ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን ድልድይ በክንድ እግር ማወዛወዝ?

• የሩሲያ ጠማማዎች በጎን ድልድይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በሚወዛወዙ እንቅስቃሴዎች ላይ የተሰማሩትን ጡንቻዎች የበለጠ በማጠናከር የጎን ድልድይ በክንድ እግር ማወዛወዝ ጥቅሞችን ሊያሳድጉ ይችላሉ።
• የአእዋፍ ዶግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጎን ድልድይ ልምምድ ላይ ካለው የመወዛወዝ እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይነት ባለው የእጅ እና የእግር እንቅስቃሴዎች መካከል ቅንጅትን እና ሚዛንን ስለሚያሳድግ የጎን ድልድይ ከእጅ እግር ስዊንግ ጋር ሊሟላ ይችላል።