ነጠላ እግር ቁጭ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarQuadriceps
AukavöðvarGluteus Maximus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ነጠላ እግር ቁጭ
የነጠላ ሌግ ሲት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኛነት ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings እና glutes ላይ ያነጣጠረ ፣ ጥንካሬን ፣ ሚዛንን እና ቅንጅትን የሚያሻሽል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች፣ አፈፃፀማቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ አትሌቶች እና የእለት ተእለት የአካል ብቃት ብቃታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ሰዎችም ተስማሚ ነው። ሰዎች የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ የሰውነት ሚዛንን ለማሻሻል እና የጡንቻ መመሳሰልን ለማበረታታት ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ፣ ይህም ለተሻለ አኳኋን እና ለጉዳት ተጋላጭነትን ይቀንሳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ነጠላ እግር ቁጭ
- አንድ እግሩን ከፊትዎ ያራዝሙ, ቀጥ አድርገው ያስቀምጡ እና እግርዎ ተጣጣፊ.
- እጆችዎን ለሚዛናዊነት እና ድጋፍ በመጠቀም የቆመውን እግርዎን በማጠፍ ቀስ በቀስ ሰውነታችሁን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
- መቀመጫዎችዎ ከወለሉ በላይ ሲሆኑ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ይህንን ሂደት ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, ከዚያም እግሮችን ይቀይሩ እና ተመሳሳይ እርምጃዎችን ያከናውኑ.
Tilkynningar við framkvæmd ነጠላ እግር ቁጭ
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡- በዳሌው ላይ በማጠፍ ሰውነትዎን በቀስታ ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት። እንቅስቃሴው ቁጥጥር እና ለስላሳ መሆን አለበት. በፍጥነት ከመውረድ ወይም ራስን ዝቅ ለማድረግ ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል እና የታለሙትን ጡንቻዎች በትክክል አይሰራም።
- **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በሙሉ የጡንቻዎችዎን እንቅስቃሴ ያቆዩ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና አከርካሪዎን ለመደገፍ ይረዳል. ሆድዎ እንዳይዝል ወይም የጀርባዎ ቅስት እንዳይታይ ያድርጉ።
- **ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ**፡ ሰውነትዎን ሲቀንሱ፣ መቀመጫዎ ከመሬት በላይ በሚሆንበት ጊዜ ያቁሙ። ከመጠን በላይ ማራዘም ወይም በጣም ዝቅተኛ ለማድረግ አይሞክሩ ምክንያቱም ይህ አላስፈላጊ ጫና ሊያስከትል ይችላል
ነጠላ እግር ቁጭ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ነጠላ እግር ቁጭ?
አዎ ጀማሪዎች ነጠላ እግር ቁጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ። ሆኖም፣ ሚዛን እና ዋና ጥንካሬን ስለሚፈልግ ትንሽ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። በትንሽ ጥንካሬ መጀመር እና ጥንካሬ እና ሚዛን ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ሁል ጊዜ ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝዎን ያስታውሱ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካለ ቆም ብለው የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያን ማማከር ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á ነጠላ እግር ቁጭ?
- ነጠላ እግር በማጣመም ይቀመጡ፡ በዚህ ልዩነት፣ ወደ ኋላ ሲቀመጡ ወገብ ላይ ጠመዝማዛ ይጨምራሉ፣ ይህም ኮር እና ገደላማ ጡንቻዎችን ይሳተፋሉ።
- ነጠላ እግር ከክብደት ጋር ይቀመጡ፡ ወደ መልመጃው ላይ ዳምቤል ወይም ኬትል ደወል መጨመር ችግርን ይጨምራል እናም የላይኛውን አካል የበለጠ ያሳትፋል።
- ለመቆም ነጠላ እግር መቀመጥ፡ ይህ ልዩነት በተቀመጡበት መጨረሻ ላይ መቆምን ይጨምራል፣ ፈተናውን ይጨምራል እና ብዙ ጡንቻዎችን ያሳትፋል።
- ነጠላ እግር ከፍ ባለ እግር ይቀመጡ፡- የማይሰራውን እግር እግር በደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ከፍ በማድረግ ችግሩን ይጨምራሉ እና የግሉቱ እና የሃምታር ጡንቻዎች የበለጠ ይሳተፋሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ነጠላ እግር ቁጭ?
- ግሉት ብሪጅስ፡- በግሉት እና በሆድ እግር ላይ በማተኮር፣ እነዚህ ጡንቻዎች በማጠናከር ነጠላ እግር ሲት (Single Leg Sit)ን ያሟላል፣ ይህም አጠቃላይ የስራ አፈጻጸምዎን የሚያሻሽል እና የአካል ጉዳት ስጋትን ይቀንሳል።
- Pistol Squats፡ ይህ መልመጃ ነጠላ እግር ሲት (Single Leg Sit) ን የሚያሟላ ሲሆን ይህም በአንድ ጊዜ በአንድ እግሩ ላይ የሚያተኩር ሲሆን ይህም የእርስዎን ሚዛን እና ቅንጅት ያሳድጋል እንዲሁም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በተለይም ኳድስ እና ግሉትን ያጠናክራል።
Tengdar leitarorð fyrir ነጠላ እግር ቁጭ
- የሰውነት ክብደት እግር ልምምድ
- Quadriceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናክራል።
- ጭን toning ልምምዶች
- ነጠላ እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለጭኑ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ነጠላ እግር ስኩዊድ
- ኳድሪሴፕስ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ነጠላ እግር ለእግር ጥንካሬ ተቀምጧል
- ለእግር ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- አንድ-ጎን የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ