የአየር ጠማማ ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques
AukavöðvarGluteus Maximus, Quadriceps, Rectus Abdominis
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የአየር ጠማማ ክራንች
የአየር ጠመዝማዛ ክራንች የሆድ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር እና የሚያስተካክል ፣ እንዲሁም ሚዛንን እና ቅንጅትን የሚያሻሽል ተለዋዋጭ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ዋና ጥንካሬያቸውን እና መረጋጋትን ለማጎልበት ለሚፈልጉ። ግለሰቦቹ የአየር ጠመዝማዛ ክራንች (Air Twisting Crunch) ለመስራት ሊመርጡ ይችላሉ ምክንያቱም ቃና ያለው የሰውነት አካልን ለማግኘት የሚረዳ ብቻ ሳይሆን የተሻለ አቋምን የሚደግፍ እና የጀርባ ህመም ስጋትን ይቀንሳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የአየር ጠማማ ክራንች
- የቀኝ ክንድዎን እና የግራ እግርዎን በአንድ ጊዜ ያሳድጉ, ሰውነቶን በማዞር የቀኝ ክርንዎ እና የግራ ጉልበትዎ በሰውነትዎ መሃከል ላይ በሚፈጠር ክራንች ውስጥ እንዲገናኙ ያድርጉ.
- የቀኝ ክንድዎን እና የግራ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ እንቅስቃሴዎን እንዲቆጣጠሩ እና ሆን ብለው እንዲቆዩ ያድርጉ።
- ተመሳሳይ እንቅስቃሴን በተቃራኒው በኩል ይድገሙት, የግራ ክንድዎን እና ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና የግራ ክንድዎ እና ቀኝ ጉልበቶ እንዲገናኙ በማዞር.
- ድግግሞሾችን ቁጥር ለማግኘት በጎን መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ፣ ይህም የተረጋጋ ምት እንዲኖርዎት እና በልምምድ ጊዜዎ ውስጥ ዋና አካልዎ እንዲሳተፍ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd የአየር ጠማማ ክራንች
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እያንዳንዱን ክራንች በዝግታ እና ቁጥጥር በሚደረግ እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ በፍጥነት መሮጥ ወይም ለመጠምዘዝ እና ለመንኮታኮት ሞመንተም ከመጠቀም የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን የመጉዳት አደጋን ይጨምራል.
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ በእያንዳንዱ ግርዶሽ ወቅት ዋና ጡንቻዎችዎን በማሳተፍ ላይ ያተኩሩ። የተለመደው ስህተት በአንገትዎ ወይም በትከሻዎ መጎተት ነው, ይህም ወደ ውጥረት እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ይልቁንስ ዋናዎ ስራውን እየሰራ መሆኑን ያረጋግጡ።
- መተንፈስ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እስትንፋስዎን አይያዙ ። እንዳንተ መተንፈስ
የአየር ጠማማ ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የአየር ጠማማ ክራንች?
አዎን፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የአየር ጠመዝማዛ ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው ቀስ ብለው እንዲጀምሩ እና ትክክለኛውን ፎርም መረዳታቸውን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረጉ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ምንም አይነት ያልተለመደ ህመም ወይም ምቾት ከተሰማቸው, ወዲያውኑ ማቆም እና ልዩ ባለሙያተኛ ማማከር አለባቸው.
Hvað eru venjulegar breytur á የአየር ጠማማ ክራንች?
- የቆመ ኦብሊክ ክራንች ቀጥ ብለው የቆሙበት፣ አንድ ጉልበቱን ወደ ጎን የሚያነሱበት እና የላይኛውን አካልዎን ወደተነሳው ጉልበት የሚታጠፉበት ሌላ ልዩነት ነው።
- የሩሲያ ትዊስት በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ብለው የላይኛውን አካልዎን ከጎን ወደ ጎን የሚያዞሩበት የተቀመጠ ልዩነት ነው፣ እንደ አማራጭ ለተጨማሪ የመቋቋም ክብደት።
- የተገላቢጦሽ ክራንች ትዊስት ጀርባዎ ላይ የሚተኛበት፣ ወገብዎን ከወለሉ ላይ የሚያነሱበት እና የታችኛውን አካልዎን ወደ አንድ ጎን የሚያዞሩበት ልዩነት ነው።
- የፕላንክ ጠማማ ክራንች በፕላንክ አቀማመጥ የሚጀምሩበት ፈታኝ ልዩነት ነው፣ ከዚያም በተጠማዘዘ እንቅስቃሴ አንድ ጉልበቱን ወደ ተቃራኒው ክርናቸው ያቅርቡ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የአየር ጠማማ ክራንች?
- ሩሲያኛ Twists በሆድ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች የበለጠ ለማዳበር እና አጠቃላይ ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዳ ተመሳሳይ የመጠምዘዝ እንቅስቃሴ ስለሚያካትቱ የአየር ጠመዝማዛ ክራንችስን የሚያሟላ ሌላ ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- በተጨማሪም ፕላንክ የአየር ጠመዝማዛ ክራንችስን በጥሩ ሁኔታ ያሟላሉ ፣ ምክንያቱም ተሻጋሪው የሆድ እና የታችኛው ጀርባን ጨምሮ ፣ ጠንካራ መሠረትን በመስጠት እና በአየር ጠመዝማዛ ክሬንች ውስጥ ለሚደረጉት ጠመዝማዛ እንቅስቃሴዎች ሚዛንን ስለሚያሻሽሉ መላውን ዋና ክፍል ያነጣጠሩ ናቸው።
Tengdar leitarorð fyrir የአየር ጠማማ ክራንች
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የአየር ጠማማ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የአየር ጠማማ ክራንች
- የወገብ ቃና ልምምድ
- የሰውነት ክብደት የአየር ጠማማ ክራንች
- ለቤት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የአየር ጠመዝማዛ ክራንች ቴክኒክ
- የወገብ ቀጭን መልመጃዎች