የተኛ እግር ከፍ ማድረግ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarGluteus Maximus, Iliopsoas, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተኛ እግር ከፍ ማድረግ
የሊንግ እግር ማሳደግ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት የሆድ እና የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን ያጠናክራል, ይህም ለተሻሻለ የኮር መረጋጋት እና አቀማመጥ አስተዋፅኦ ያደርጋል. ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም በቀላሉ ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ዋናውን ጥንካሬያቸውን ለማጎልበት፣ ሚዛንን ለማሻሻል እና የታችኛውን ጀርባ ህመም ለማስታገስ ይህን ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተኛ እግር ከፍ ማድረግ
- እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ወይም ትንሽ በማጠፍ ፣ ቀስ በቀስ ወደ ጣሪያው ከፍ ያድርጉት ፣ መቀመጫዎ ከወለሉ ላይ እስኪነሳ ድረስ።
- የሆድ ቁርጠትዎ የተጠመደ መሆኑን እና አንገትዎን ወይም ትከሻዎን እንደማይወጠሩ በማረጋገጥ ይህንን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ።
- እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ኮርዎን በጥብቅ ይያዙ እና በእንቅስቃሴው ውስጥ ይሳተፉ።
- ይህን መልመጃ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ እንቅስቃሴዎን ለስላሳ እና ቁጥጥር ማድረግዎን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd የተኛ እግር ከፍ ማድረግ
- ** ጀርባህን መገጣጠም አስወግድ ***: ብዙ ሰዎች ይህን መልመጃ በሚያደርጉበት ጊዜ የሚፈጽሙት የተለመደ ስህተት ጀርባቸውን መቅዳት ነው። ይህ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀት ሊፈጥር እና ወደ ሊሆኑ የሚችሉ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል. ይህንን ለማስቀረት በልምምድ ወቅት የታችኛው ጀርባዎ ከወለሉ ጋር መገናኘቱን ያረጋግጡ። ጀርባዎ ቀስ ብሎ ካገኙት የእንቅስቃሴውን መጠን ለመቀነስ ይሞክሩ ወይም ጉልበቶችዎን በትንሹ ለማጠፍ ይሞክሩ።
- **ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**፡ እንቅስቃሴውን በዝግታ እና ቁጥጥር ስር ባሉ እንቅስቃሴዎች እየፈፀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ፣ ለሞመንተም ከመጠቀም ይልቅ
የተኛ እግር ከፍ ማድረግ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተኛ እግር ከፍ ማድረግ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የሊንግ እግር ማሳደግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በታችኛው የሆድ ክፍል ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር በአንጻራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ ብሎ መጀመር እና የድግግሞሾችን ቁጥር መጨመር አስፈላጊ ነው። ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ጉዳትን ለመከላከል ትክክለኛ ቅርፅ በጣም አስፈላጊ ነው. ጀማሪ መደበኛውን የሊንግ እግር ከፍ ከፍ ማድረግ በጣም ፈታኝ ሆኖ ካገኘው በታጠፈ ጉልበት ስሪት መጀመር እና ከዚያ መሻሻል ይችላሉ።
Hvað eru venjulegar breytur á የተኛ እግር ከፍ ማድረግ?
- Scissor Leg Raise ሌላውን እግር ጥቂት ኢንች ከመሬት ላይ በማራቅ አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ ማሳደግን ያካትታል።
- የክብደት ክብደት ያለው የእግር ማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ በእግሮችዎ መካከል ዳምቦል መያዝን ያካትታል ።
- ድርብ ክራንች ባህላዊ ክራንች ከተኛ እግር ማሳደግ ጋር ያጣምራል።
- የ hanging Leg Raise ከተጎታች ባር ላይ የሚንጠለጠሉበት እና እግሮችዎን ወደ ላይ የሚያነሱበት የላቀ ልዩነት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተኛ እግር ከፍ ማድረግ?
- የብስክሌት ክራንች፣ ልክ እንደ ሊንግ እግር ከፍ ከፍ ይላል፣ የታችኛውን የሆድ ድርቀት ይሠራሉ፣ ነገር ግን በተጨማሪ ኦብሊኮችን እና በላይኛውን የሆድ ድርቀት ላይ ያሳትፋሉ፣ ይህም ይበልጥ አጠቃላይ የሆነ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በመስጠት እና የሊንግ እግር ከፍ ከፍ የሚያደርገውን ተፅእኖ ያሳድጋል።
- ራሽያኛ ጠማማዎች ገደላማ ቦታዎችን በማነጣጠር ፣የማዞሪያ ጥንካሬን በማሻሻል እና አጠቃላይ መረጋጋትን በማጎልበት የሊንግ እግር ማሳደግን ሊያሟላ ይችላል ፣ይህም የሊንግ እግርን ከፍ ያደርገዋል።
Tengdar leitarorð fyrir የተኛ እግር ከፍ ማድረግ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ተኝቶ እግርን ያሳድጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለሆድ ጥንካሬ እግር ማሳደግ
- ለቤት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ያለ መሳሪያ ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተኛ እግር ከፍ ማድረግ ለዋና
- የወገብ ቀጭን መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ