የተንጠለጠለበት የትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Suspenso hatra anarana ny fitaovana.
• Helstu Vöðvar: Infraspinatus, Teres Minor
• Aukavöðvar: Deltoid Posterior, Teres Major, Trapezius Middle Fibers

Inngangur að የተንጠለጠለበት የትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት

የተንጠለጠለበት የትከሻ ውጫዊ ማሽከርከር በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የማዞር ጡንቻዎችን ያነጣጠረ እና የሚያጠናክር ፣ የትከሻ መረጋጋትን የሚያጎለብት እና የአካል ጉዳቶችን አደጋ የሚቀንስ ነው። ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በተለይ ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና ተደጋጋሚ የትከሻ እንቅስቃሴዎችን ወይም ከባድ ማንሳትን በሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች ላይ ለሚሳተፉ ግለሰቦች ጠቃሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት ግለሰቦች የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ማሻሻል፣ የተሻለ አቋምን ማሳደግ እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ሊያሳድጉ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተንጠለጠለበት የትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት

• መዳፎቹን ወደ ላይ በማየት እጀታዎቹን ይያዙ እና እጆችዎ በፊትዎ ላይ እስኪዘረጉ እና ማሰሪያዎቹ እስኪታጠቁ ድረስ ወደ ኋላ ይመለሱ።
• ክርኖችዎን ወደ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ እጆችዎን ወደ ጎንዎ እና የእጅ አንጓዎን በቀጥታ ከክርንዎ በላይ ያድርጉ።
• ክርኖችዎ እንዲቆሙ እና ወደ ጎንዎ በሚጠጉበት ጊዜ ከፊትዎ ወደ ውጭ ፣ ከሰውነትዎ ርቀው በቀስታ ያሽከርክሩት።
• እጆችዎ ሙሉ በሙሉ በሚሽከረከሩበት ጊዜ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ በመልመጃው ውስጥ ባሉት ማሰሪያዎች ላይ ቁጥጥርን እና ውጥረትን ያረጋግጡ ።

Tilkynningar við framkvæmd የተንጠለጠለበት የትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- ግርግር፣ ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። የዚህ መልመጃ ቁልፉ በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግበት የትከሻ ማሽከርከር ነው። ይህ በጡንቻዎች ላይ በትክክል ለማነጣጠር ብቻ ሳይሆን የጉዳት አደጋን ይቀንሳል.
• አኳኋን ይንከባከቡ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን በተጠመደ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። የተለመደው ስህተት ጀርባውን መቅዳት ወይም ቶርሶ እንዲወርድ ማድረግ ነው, ይህም ወደ ኋላ መወጠር ሊያመራ ይችላል.
• የእንቅስቃሴ ክልል፡ ትከሻዎችዎን በሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ማሽከርከርዎን ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት ትከሻዎችን በከፊል ማዞር ብቻ ነው, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል.

የተንጠለጠለበት የትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተንጠለጠለበት የትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የተንጠለጠለበት የትከሻ ውጫዊ ማሽከርከር ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ተቃውሞ መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ጊዜያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ቶሎ ቶሎ አለመግፋት በጣም አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተንጠለጠለበት የትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት?

• የ Dumbbell Lying External Rotation ሌላ ልዩነት ነው፣ እሱም በጎንዎ ላይ ተኝተው በድምፅ የሚሽከረከሩበት።
• የኬብል ውጫዊ ሽክርክሪት ሦስተኛው ልዩነት ነው, በዝቅተኛ ቁመት ላይ የተቀመጠው የኬብል ማሽን ይጠቀሙ እና ገመዱን ወደ ውጭ ይጎትቱ, ትከሻዎን በማዞር.
• የተቀመጠው የውጭ ማሽከርከር ሌላ ልዩነት ነው፣ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው ዳምቤል በእጅዎ እና ክርንዎ በጉልበቶ ላይ ያርፋል፣ ከዚያ ትከሻዎን ወደ ውጭ ያሽከርክሩት።
• በመጨረሻ፣ የጉልበቱ ውጫዊ ማሽከርከር በአንድ ጉልበት ላይ ተንበርክከው፣ ሌላኛው እግር ከፊት ለፊት ተክተህ፣ እና ዙሩን በእጅህ በዱብ ቤል የምታከናውንበት ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተንጠለጠለበት የትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት?

• የፊት መጎተት፡ ፊት በዋናነት የሚጎትተው የኋለኛውን ዴልቶይድ እና የትከሻን ጤንነት ለመጠበቅ እና ሚዛኑን ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆኑትን የሮታቶር ኩፍ ጡንቻዎችን ሲሆን ይህም በ Suspension ትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪቶች ውስጥ ያለውን የውጭ ሽክርክሪት እንቅስቃሴን ያሟላል።
• Scapular Wall ስላይዶች፡- ይህ መልመጃ የትከሻ መገጣጠሚያ እንቅስቃሴን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል፣ ይህም ለትክክለኛው የትከሻ መገጣጠሚያ ተግባር ወሳኝ እና የተንጠለጠለበት የትከሻ ውጫዊ ሽክርክርን ውጤታማነት እና ደህንነትን ሊያጎለብት ይችላል።