እገዳ ስኳት
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurSuspenso hatra anarana ny fitaovana.
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að እገዳ ስኳት
የ Suspension Squat በዋነኛነት የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎችን ማለትም ኳድሪሴፕስ፣ hamstrings፣ glutes እና ጥጆችን ጨምሮ፣ ዋናውን በማሳተፍ እና ሚዛኑን በማሻሻል ላይ የሚያተኩር የሙሉ ሰውነት ልምምድ ነው። ከአንዱን ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ተስማሚ የሆነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ መረጋጋትን ለማሻሻል እና የተሻለ የሰውነት ቁጥጥርን እና ቅንጅትን ለማበረታታት ወደዚህ መልመጃ ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እገዳ ስኳት
- የእግድ ማሰልጠኛውን እጀታዎች በእጆችዎ መዳፍ እርስ በእርስ በመተያየት ይያዙ እና በትከሻው ቁመት ላይ እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ።
- ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና ወገብዎን ወደ ኋላ በመግፋት, ደረትን ወደ ላይ እና ዓይኖችዎን ወደ ፊት በማቆየት ሰውነታችሁን ወደ ስኩዌት ቦታ ዝቅ ያድርጉ.
- ጭኖችዎ ከመሬት ጋር ትይዩ መሆናቸውን በማረጋገጥ ከስኩዊቱ ስር ለአፍታ ቆም ይበሉ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመቆም ተረከዝዎን ይግፉ ፣ ሚዛን እና ድጋፍ ለማግኘት የእገዳ ማሰልጠኛውን ይጠቀሙ።
Tilkynningar við framkvæmd እገዳ ስኳት
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ ሌላው ጠቃሚ ምክር በልምምድ ወቅት እንቅስቃሴዎን መቆጣጠር ነው። ወደ ስኩዊቱ ቀስ ብለው ይውረዱ ፣ ከታች ለአፍታ ያቁሙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ፈጣን እና ከቁጥጥር ውጪ የሆኑ እንቅስቃሴዎች ወደ ደካማ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ.
- የስኩዌት ጥልቀት፡- ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ወይም የመተጣጠፍ ችሎታዎ በሚፈቅደው መጠን ሰውነታችሁን ዝቅ ለማድረግ አስቡ። በጣም ጥልቀት በሌለው መቆንጠጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ሊገድብ ይችላል, በጣም ጥልቅ በሆነ መጠን መጨፍለቅ ግን አላስፈላጊ ያደርገዋል
እገዳ ስኳት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert እገዳ ስኳት?
አዎ፣ ጀማሪዎች የ Suspension Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የታችኛውን አካል በተለይም ኳድሪሴፕስ፣ hamstrings፣ glutes እና ኮር ላይ የሚያተኩር ታላቅ ልምምድ ነው። ይሁን እንጂ እንደ ማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች በዝግታ መጀመር፣ በቅጹ ላይ ማተኮር እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አለባቸው። በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á እገዳ ስኳት?
- ዝለል ስኩዌት፡ ይህ ከስኩዊቱ ቦታ ወደ ላይ የሚፈነዱበት፣ በተቻለዎት መጠን ከፍ ብለው የሚዘሉበት የበለጠ ተለዋዋጭ ልዩነት ነው።
- ከራስ በላይ ስኩዊት፡ በዚህ ልዩነት፣ በምትቀመጡበት ጊዜ ከጭንቅላታችሁ በላይ ባርቤል ወይም ዳምብብል ይይዛሉ፣ ይህም ለዋና እና ትከሻዎ መረጋጋት ፈተናን በእጅጉ ይጨምራል።
- Pistol Squat: ይህ ብዙ ሚዛን, ጥንካሬ እና ተንቀሳቃሽነት የሚጠይቅ ነጠላ-እግር ስኩዊት ልዩነት ነው.
- የፊት ስኩዌት፡ ይህ ልዩነት በሰውነትዎ ፊት ለፊት፣ በትከሻዎ ላይ ባርቤል መያዝን ያካትታል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ትኩረት ወደ ኳድ እና ኮር ይለውጠዋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እገዳ ስኳት?
- Deadlifts፡- ይህ መልመጃ የኋለኛውን ሰንሰለት በማጠናከር የሱፐንሽን ስኩዌቶችን ያሟላል ይህም የጡንቻዎች፣ ግሉቶች እና የታችኛው ጀርባ። ከእነዚህ ጡንቻዎች የሚመነጨው ሃይል ስኩዊቶችን በጥሩ ቅርፅ ለመስራት እና ጉዳትን ለመከላከል ወሳኝ ነው።
- ፕላንክ፡ በዋነኛነት የሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ፣ ሰሌዳዎች በ Suspension Squats ወቅት መረጋጋትን እና ትክክለኛ አኳኋንን ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆነውን ሙሉውን ኮር ይሳተፋሉ። አንድ ጠንካራ ኮር አጠቃላይ የጭረት አፈፃፀምዎን ያሻሽላል እና የአካል ጉዳትን አደጋን ይቀንሳል።
Tengdar leitarorð fyrir እገዳ ስኳት
- Suspension Squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ቃና ከእግድ ጋር
- ለእግሮች እገዳ ስልጠና
- Suspension Squat ለኳድ ጡንቻዎች
- ውጤታማ የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከታገድ ጋር
- Suspension Squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎች
- እገዳን በመጠቀም Quadriceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- እገዳ Squat ለእግር ጡንቻዎች
- የላቁ የጭን ቶኒንግ ማንጠልጠያ ልምምዶች