ወጥመድ አሞሌ Deadlift
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurឧាខរ邮
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ወጥመድ አሞሌ Deadlift
ትራፕ ባር Deadlift በዋናነት በታችኛው ጀርባ፣ ግሉትስ እና የዳሌ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። ለጀማሪዎች እና ለላቀ ማንሻዎች ተስማሚ ነው ምክንያቱም የተሻለ ቅርፅን ስለሚያስተዋውቅ እና ከባህላዊ ሞት ጋር ሲነፃፀር የጉዳት አደጋን ይቀንሳል። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ኃይልን ሊያሻሽል ፣ የሰውነት አቀማመጥን ሊያሻሽል እና ለአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ወጥመድ አሞሌ Deadlift
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት በወገብዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ መታጠፍ፣ ከዚያ የወጥመዱ ባር እጀታዎችን ይያዙ።
- ተረከዙን ይግፉ እና ባርዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት ወገብዎን እና ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ ፣ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ እና ዋናዎ የተጠመደ መሆኑን ያረጋግጡ።
- አንዴ ሙሉ የቆመ ቦታ ላይ ከደረሱ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን በማጣመም ባርውን ወደ መሬት ለመመለስ እንቅስቃሴውን ይቀይሩት።
- ይህንን ሂደት ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, ትክክለኛውን ቅፅ በአጠቃላይ ማቆየቱን ያረጋግጡ.
Tilkynningar við framkvæmd ወጥመድ አሞሌ Deadlift
- **ገለልተኛ አከርካሪን ይጠብቁ**፡ ይህ ለደህንነትዎ እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውጤታማነት ወሳኝ ነው። ጀርባዎን ማዞር ወይም አከርካሪዎን ከመጠን በላይ ማራዘም ያስወግዱ። በምትኩ ጀርባዎን ጠፍጣፋ እና ቀጥ አድርገው ይያዙት። ይህ ደግሞ ኮርዎን ያሳትፋል እና የታችኛው ጀርባዎን ከጉዳት ይጠብቃል.
- ** ትክክለኛ መያዣ ***: የወጥመዱ አሞሌን መያዣዎች በጥብቅ ይያዙ እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ መዘርጋታቸውን ያረጋግጡ። መዳፍዎ ወደ ሰውነትዎ ፊት ለፊት መሆን አለበት. ይህ ወደ ጉዳት ሊያመራ ስለሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ስለሚቀንስ የእጅ አንጓዎን ወይም ክርኖችዎን ከማጠፍ ይቆጠቡ።
- ** ትክክለኛ የማንሳት ቴክኒክ**: ተረከዝዎን በማሽከርከር እና እግሮችዎን በማስተካከል ማንሳቱን ይጀምሩ። ዳሌዎ እና ትከሻዎ በተመሳሳይ ፍጥነት መነሳት አለባቸው። በጀርባዎ ማንሳትን ያስወግዱ ወይም
ወጥመድ አሞሌ Deadlift Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ወጥመድ አሞሌ Deadlift?
አዎ፣ ጀማሪዎች ትራፕ ባር Deadlift የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። እንደ እውነቱ ከሆነ, ከባህላዊው የባርበሎች ሞት የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ለመማር ቀላል ተደርጎ ስለሚቆጠር ብዙውን ጊዜ ለጀማሪዎች ይመከራል. የወጥመዱ አሞሌ ንድፍ ይበልጥ ቀጥ ያለ አቀማመጥ እንዲኖር ያስችላል ይህም በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል. ይሁን እንጂ ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛውን ፎርም ለመማር በቀላል ክብደት መጀመር እና ጥንካሬ ሲሻሻል ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛውን ቴክኒክ ለማረጋገጥ መጀመሪያ ላይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበዝ ክትትል ማድረግ ጠቃሚ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ወጥመድ አሞሌ Deadlift?
- Trap Bar Deadlift with Bands፡ የተቃውሞ ባንዶችን በመጨመር ችግሩን ከፍ ማድረግ እና ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ማሳተፍ ይችላሉ።
- High Handle Trap Bar Deadlift፡ ይህ ልዩነት የሚካሄደው በወጥመዱ አሞሌ ከፍተኛ እጀታዎች ነው፣የእንቅስቃሴውን መጠን በመቀነስ እና የመንቀሳቀስ ችግር ላለባቸው ሰዎች ቀላል ያደርገዋል።
- ትራፕ ባር Deadlift ዝላይ፡ ይህ ፈንጂ ልዩነት ጥንካሬን እና ሃይልን ያጣምራል፣ በፍጥነት በሚወዛወዙ የጡንቻ ቃጫዎች ላይ ያተኩራል።
- Trap Bar Deadlift with Chains፡ ሰንሰለቶችን በመጨመር፣ በሚያነሱበት ጊዜ ክብደቱ ይጨምራል፣ ይህም ልዩ ፈተናን በመስጠት እና የጥንካሬ ግኝቶችን ያበረታታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ወጥመድ አሞሌ Deadlift?
- የሮማኒያ Deadlift አጠቃላይ የማንሳት ቴክኒኮችን እና መረጋጋትን ለማሻሻል በኋለኛው ሰንሰለት ላይ በተለይም በጡንቻዎች እና በታችኛው ጀርባ ላይ በማተኮር የ Trap Bar Deadlift ን ያሟላል።
- የገበሬው የእግር ጉዞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ እና በሞት በሚነሱበት ጊዜ ጉዳቶችን ለመከላከል አስፈላጊ የሆኑትን የመያዣ ጥንካሬን እና ዋና መረጋጋትን በማጎልበት የ Trap Bar Deadlift ን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir ወጥመድ አሞሌ Deadlift
- Trap Bar Deadlift ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ወጥመድ አሞሌ ልምምዶች
- Deadlift ልዩነቶች
- ትራፕ ባር Deadlift ለእግር ጡንቻዎች
- ከትራፕ ባር ጋር የጥንካሬ ስልጠና
- ኳድሪሴፕስ እና ጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Trap Bar Deadlift ቴክኒክ
- ከTrap Bar Deadlift ጋር ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ