Thumbnail for the video of exercise: በቤንች ላይ የሚመዘኑ የወለል ክራንች እግሮች

በቤንች ላይ የሚመዘኑ የወለል ክራንች እግሮች

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurTahira-tany.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að በቤንች ላይ የሚመዘኑ የወለል ክራንች እግሮች

በቤንች ላይ ያለው የተመዘኑ ወለል ክራንች እግሮች በዋነኛነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ እና የሚያጠናክር በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም የታችኛውን ጀርባ እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ይሳተፋል። ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ዋና ጥንካሬያቸውን እና መረጋጋትን ለማጎልበት ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ፣ አቀማመጥዎን ለማሻሻል እና የጀርባ ጉዳቶችን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በቤንች ላይ የሚመዘኑ የወለል ክራንች እግሮች

  • ወደ ወለሉ ይመለሱ, የታችኛው ጀርባዎ መሬት ላይ ተጭኖ እና እግሮችዎን በጠረጴዛው ላይ አጥብቀው ይያዙ.
  • የሆድ ጡንቻዎችን ያሳትፉ እና የላይኛውን አካልዎን ወደ ጉልበቶችዎ ቀስ ብለው ያንሱ ፣ ይህም ክብደቱ በደረትዎ ላይ የተረጋጋ መሆኑን ያረጋግጡ ።
  • ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ, በሆድዎ ውስጥ ያለውን መኮማተር ይሰማዎት, ከዚያም ሰውነቶን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ይመልሱ.
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም የሆድ ቁርጠትዎን ማቆየት እና በልምምድ ወቅት እንቅስቃሴዎችዎን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd በቤንች ላይ የሚመዘኑ የወለል ክራንች እግሮች

  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: ክራንችውን በምታደርጉበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ጉልበቶችዎ ለማንሳት ትኩረት ይስጡ ። ራስዎን ለመሳብ አንገትዎን ወይም ትከሻዎን ከመጠቀም ይቆጠቡ, ይህ ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንጂ ፈጣን እና ግርግር መሆን የለበትም።
  • ** የመተንፈስ ዘዴ ***: ለዚህ ልምምድ መተንፈስ አስፈላጊ ነው. መልሰው ወደ ታች ሲወርዱ ሰውነትዎን ወደ ላይ ሲያነሱ እና ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ ያውጡ። ይህ የአንተን ዋና ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ እና እስትንፋስህን ከመያዝ ይከላከላል ይህም የደም ግፊትን ይጨምራል።
  • **ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ**፡ የተለመደ ስህተት ሰውነትዎን በጣም ከፍ ለማድረግ መሞከር እና ማንሳት ነው።

በቤንች ላይ የሚመዘኑ የወለል ክራንች እግሮች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በቤንች ላይ የሚመዘኑ የወለል ክራንች እግሮች?

አዎ፣ ጀማሪዎች በቤንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተመዘነ ወለል ክሩች እግሮችን ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ በትንሽ ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛውን ዘዴ ለማረጋገጥ ልምድ ያለው ሰው ወይም አሰልጣኝ የመጀመሪያ ክፍለ ጊዜዎችን እንዲቆጣጠር ማድረጉ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ቶሎ ቶሎ አለመግፋት አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á በቤንች ላይ የሚመዘኑ የወለል ክራንች እግሮች?

  • ሌላው ልዩነት ከወለሉ ይልቅ በተረጋጋ ኳስ ላይ ክራንች የሚያከናውኑበት የመረጋጋት ኳስ ክራንች ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሚዛን ይጨምራል።
  • የውድቀት ቤንች ክራንች ሌላ ልዩነት ሲሆን ይህም በተቀነሰ አግዳሚ ወንበር ላይ ክራንች የሚያደርጉበት ሲሆን ይህም የላይኛውን የሆድ ክፍልን የበለጠ ያጠናክራል።
  • የኬብል ክራንች የኬብል ማሽንን ለመቋቋም የሚጠቀሙበት ልዩነት ነው, ይህም ክብደቱን በተሻለ ሁኔታ እንዲያስተካክሉ ያስችልዎታል.
  • Twist Crunch ከ ABS በተጨማሪ የግዳጅ ጡንቻዎችን በማነጣጠር በክራንች አናት ላይ ሽክርክሪት የሚጨምሩበት ልዩነት ነው.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በቤንች ላይ የሚመዘኑ የወለል ክራንች እግሮች?

  • የብስክሌት ክራንች፡- ተዘዋዋሪ እንቅስቃሴን በማካተት የብስክሌት ክራንች የፊንጢጣ የሆድ ክፍልን (በቤንች ላይ ከሚመዘኑ ወለል ክሩች እግሮች ጋር የሚመሳሰል) ብቻ ሳይሆን ተጨማሪ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በማድረግ ግዳጆችን ያሳትፋል።
  • እግር ወደ ላይ ከፍ ይላል፡ እግር ማሳደግ በብዙ ዋና ልምምዶች ውስጥ ብዙ ጊዜ ችላ የተባሉትን የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን በማነጣጠር በቤንች ላይ ያለውን የክብደት ወለል ክራንች እግሮችን ያሟላል። ይህም የጠቅላላውን ዋና ክልል የተመጣጠነ እድገትን ያረጋግጣል.

Tengdar leitarorð fyrir በቤንች ላይ የሚመዘኑ የወለል ክራንች እግሮች

  • ክብደት ያለው ወለል ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ለወገብ የሚሆን ክብደት ያላቸው ክራንች
  • ቤንች ላይ የተመሠረተ የወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ወገብ ለመቅረጽ ክብደት ያለው የወለል ክራንች
  • የቤንች ክራንች ከክብደት ጋር
  • ክብደት ያለው የወገብ መስመር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • በክብደት ወለል ክራንች ወገብ መቅረጽ
  • ክብደት ያለው የቤንች ክራንች ለወገብ
  • የወለል ክራንች በቤንች ላይ ከክብደት ጋር።