ክብደት ያለው የመረጋጋት ኳስ ክራንች

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Tahira-tany.
• Helstu Vöðvar: Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: Obliques

Inngangur að ክብደት ያለው የመረጋጋት ኳስ ክራንች

ክብደት ያለው የመረጋጋት ኳስ ክራንች ዋና ጡንቻዎችን በተለይም የሆድ ድርቀትን ለማጠናከር እና ለማጠንከር ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ውስጥ ላሉ ግለሰቦች ዋናውን መረጋጋት, ሚዛን እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው. በተረጋጋ ኳስ ላይ ክብደትን ወደ ክራንች ውስጥ በማካተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያጠናክራል ፣በዚህም የጡንቻን እድገትን ያፋጥናል እና ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፣ለተገለጸ ፣ጠንካራ የመሃል ክፍል ለሚመኙት ጥሩ ምርጫ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክብደት ያለው የመረጋጋት ኳስ ክራንች

• የታችኛው ጀርባዎ ሙሉ በሙሉ እስኪደገፍ ድረስ ኳሱን ቀስ ብለው ይንከባለሉ፣ ጉልበቶችዎ በ90 ዲግሪ ጎን ጎንበስ ብለው እግሮችዎ መሬት ላይ እንዲቆሙ ያድርጉ።
• ክብደቱ በደረትዎ ላይ ተጠግቶ፣ የሆድ ድርቀትዎን ይጎትቱ እና አካልዎን ወደ ጉልበቶችዎ በማጠፍ ትከሻዎን እና የላይኛውን ጀርባዎን ከኳሱ ላይ በማንሳት።
• የሆድ ቁርጠትዎ ሙሉ በሙሉ መያዙን በማረጋገጥ የጭቃውን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ።
• ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ቁጥጥርን በመጠበቅ እና ኳሱ እንዲንከባለል ባለመፍቀድ። ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ክብደት ያለው የመረጋጋት ኳስ ክራንች

• ትክክለኛ የክብደት አያያዝ፡ በሁለቱም እጆች የክብደት ሳህን ወይም ደረት በደረትዎ ላይ ይያዙ። ክብደቱ በጣም ከባድ እንዳልሆነ እርግጠኛ ይሁኑ - ፈታኝ መሆን አለበት ነገር ግን ቅፅዎን እስከሚያበላሽ ድረስ አይደለም. የተለመደው ስህተት ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ክብደት መጠቀም ነው, ይህም ወደ ኋላ መወጠር እና ደካማ ቅርጽ ሊመራ ይችላል.
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ: ቀስ ብለው ይንጠቁጡ, የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል ያንሱ. የሆድ ቁርጠትዎ አንገትዎን ወይም የታችኛውን ጀርባ ሳይሆን ስራውን እየሰራ መሆኑን ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት በአንገትዎ መጎተት ወይም ሰውነትዎን ለማንሳት ሞመንተም መጠቀም ሲሆን ይህም ወደ ጉዳቶች እና ውጤታማ ያልሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያስከትላል።
• ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ ለማግኘት ይሞክሩ

ክብደት ያለው የመረጋጋት ኳስ ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ክብደት ያለው የመረጋጋት ኳስ ክራንች?

አዎ ጀማሪዎች የክብደት ማረጋጊያ ቦል ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ጥንካሬ እና መረጋጋት ሲሻሻል, ክብደቱ ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ትክክለኛውን ቅጽ እንዲያሳዩ ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ክብደት ያለው የመረጋጋት ኳስ ክራንች?

• የመረጋጋት ኳስ የተገላቢጦሽ ክራንች፡ ወደ ላይ ከመከስከስ ይልቅ በተቃራኒው ይንኮታኮታል፣ ለተጨማሪ ፈተና ኳሱን በሚዛንበት ጊዜ የታችኛውን ሰውነትዎን ወደ ደረቱ በማንሳት።
• የመረጋጋት ኳስ ቀጥ ያለ-እግር ክራንች፡ በዚህ ልዩነት፣ በኳሱ ላይ ክራንች ሲሰሩ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ያራዝሙታል፣ ይህም ችግርን ለመጨመር ክብደት ይይዛሉ።
• የመረጋጋት ቦል ፓይክ ክራንች፡- ይህ ልዩነት ክብደት በሚይዝበት ጊዜ ጭንዎን በአየር ላይ ከፍ ለማድረግ የሆድ ዕቃዎን በመጠቀም ሰውነትዎን ወደ ፓይክ ቦታ እንዲጎትቱ ይጠይቃል።
• የመረጋጋት ኳስ ሩሲያኛ መታጠፍ: በኳሱ ላይ ተቀምጠው, ከፊት ለፊትዎ ክብደት ያዙ እና ጣትዎን ከጎን ወደ ጎን በማዞር ግዳጅዎን እና ሙሉ እምብርትዎን ይሠራሉ.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክብደት ያለው የመረጋጋት ኳስ ክራንች?

• ራሽያኛ ትዊስት፡ ይህ መልመጃ ከክብደቱ መረጋጋት ኳስ ክራንች ጋር በጥሩ ሁኔታ ይጣመራል ምክንያቱም ግዳጅ ጡንቻዎችን ሲሰራ ፣የተመጣጠነ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል እና ለኳስ ክራንች አስፈላጊ የሆነውን የእንቅስቃሴ መጠን ያሳድጋል።
• የብስክሌት ክራንች፡ የብስክሌት ክራንች የተለያዩ የሆድ ክፍሎችን በተለይም የታችኛውን የሆድ ክፍል እና ገደላማ ቦታዎች ላይ በማነጣጠር አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማረጋገጥ እና የኳስ ክራንች ቅልጥፍናን በማሻሻል የክብደት መረጋጋት ኳስ ክራንች ያሟላሉ።