ክብደት ያለው ክራንች

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Tahira-tany.
• Helstu Vöðvar: Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: Obliques

Inngangur að ክብደት ያለው ክራንች

ክብደት ያለው ክራንች የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ አጠቃላይ የኮር መረጋጋትን የሚያጎለብት እና አቀማመጥን የሚያሻሽል በጣም ውጤታማ የሆነ የማጠናከሪያ ልምምድ ነው። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ከግለሰብ ጥንካሬ ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊሻሻል ይችላል። ሰዎች ለመደበኛ ክራንች በጣም ፈታኝ የሆነ ልዩነት ሲያቀርቡ፣ በማህፀን ውስጥ ያለውን የጡንቻን እድገት እና ፍቺ ለማፋጠን ስለሚረዱ ሰዎች ክብደት ያላቸውን ክራንች መምረጥ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክብደት ያለው ክራንች

• ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ይተክሉ ፣ ከሂፕ-ወርድ ይለያሉ።
• ትከሻዎን እና የላይኛው ጀርባዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት የላይኛውን አካልዎን በቀስታ ያዙሩት ፣ የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ተጭነው ይያዙት።
• የሆድ ጡንቻዎችን በመጨፍለቅ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ.
• ቀስ በቀስ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ቁጥጥርዎን ያረጋግጡ እና ሰውነትዎ ወደ ወለሉ እንዲመለስ አይፍቀዱ።

Tilkynningar við framkvæmd ክብደት ያለው ክራንች

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በእንቅስቃሴው ውስጥ ለመሮጥ ፈተናን ያስወግዱ። ምን ያህል ክራንች ማድረግ እንደምትችል ሳይሆን ምን ያህል ውጤታማ በሆነ መንገድ ልታደርጋቸው እንደምትችል አይደለም። ዘገምተኛ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ጡንቻዎትን በብቃት ያሳትፋል እና የመጎዳትን አደጋ ይቀንሳል።
• የክብደት አቀማመጥ: ክብደቱን ወደ ደረቱ ይዝጉ. የበለጠ ርቀት መያዝ በእጆችዎ እና በአንገትዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል፣ ይህም በሆድዎ ላይ ያለውን ትኩረት ይቀንሳል።
• መተንፈስ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እስትንፋስዎን አይያዙ ። ወደ ላይ ወደ ላይ ስትወጣ ወደ ኋላ ወደ ታች ስትወርድ ወደ ውስጥ መተንፈስ። ይህ የደም ግፊትን ለመጠበቅ እና ጡንቻዎትን በኦክሲጅን ለማድረስ ይረዳል

ክብደት ያለው ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ክብደት ያለው ክራንች?

አዎ ጀማሪዎች ክብደት ያለው ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ጥንካሬ እና ጽናት እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱ ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል. ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል ማከናወናቸውን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ እንዲፈልጉ ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ክብደት ያለው ክራንች?

• የመድሀኒት ኳስ ክብደት ያለው ክራንች በእጆችዎ ውስጥ የመድሃኒት ኳስ መያዝን ያካትታል, በሚታከክበት ጊዜ ከደረትዎ በላይ ያራዝመዋል.
• የኬብል ክብደት ያለው ክራንች የኬብል ማሽንን የሚጠቀም ልዩነት ሲሆን ይህም በሚቆርጡበት ጊዜ ክብደቱን ወደ ታች ይጎትታል.
• የታርጋ ክብደት ያለው ክራንች ክራንችውን በሚሰራበት ጊዜ ከጭንቅላቱ ጀርባ የክብደት ሳህን መያዝን ያካትታል።
• የ Resistance Band Weighted Crunch ከኋላዎ የተገጠመ የመከላከያ ባንድ የሚጠቀሙበት ልዩነት ነው፣ ይህም ሲንኮታኮቱ ውጥረት ይፈጥራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክብደት ያለው ክራንች?

• ራሽያኛ ጠማማዎች፡- የሩስያ ጠማማዎች በክብደት ክብደቶች የታለሙት ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ኦብሊኮችን ይሠራሉ ነገር ግን በተዘዋዋሪ እንቅስቃሴ ውስጥ ዋናውን መረጋጋት እና ሚዛን ለማሻሻል እንዲሁም የወገብ መስመርን ይገልፃል።
• የብስክሌት ክራንች፡ የብስክሌት ክራንች ለተመዘኑ ክራንች በጣም ጥሩ ማሟያ ናቸው ምክንያቱም የፊንጢጣ የሆድ ክፍልን ('ስድስት ጥቅል' ጡንቻን) የሚያነጣጥሩት ብቻ ሳይሆን የግዳጅ እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን በማሳተፍ አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣሉ።