ስሚዝ ሂፕ ያሳድጉ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ስሚዝ ሂፕ ያሳድጉ
ስሚዝ ሂፕ ራይዝ በሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት ላይ ጉልህ ማሻሻያዎችን የሚሰጥ ግሉትስ፣ ጅማት እና ኮር ላይ የሚያተኩር የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ፍቺ ለማሳደግ ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት ግለሰቦች በሌሎች ልምምዶች እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎቻቸው ላይ አፈፃፀማቸውን ሊያሻሽሉ ይችላሉ ፣ በተጨማሪም በተሻሻለ የጡንቻ ሚዛን እና ቅንጅት ምክንያት የአካል ጉዳት አደጋን ይቀንሳሉ ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ ሂፕ ያሳድጉ
- እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው፣ በትከሻው ስፋት ላይ ያርፉ፣ እና ከመጠን በላይ በመያዝ አሞሌውን ለመያዝ ወደ ላይ ይድረሱ።
- ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ተረከዙን ወደ ላይ በመግፋት እና ወገብዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት አሞሌውን ይክፈቱ።
- በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ወገብዎን በቀስታ ወደ ወለሉ ዝቅ ከማድረግዎ በፊት ግሉተስዎን ለጥቂት ጊዜ በመጭመቅ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን በጠቅላላ ማቆየቱን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ ሂፕ ያሳድጉ
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ከዚህ መልመጃ ምርጡን ለማግኘት፣ የእርስዎን ዋና ጡንቻዎች ማሳተፍ ያስፈልግዎታል። ይህ በእንቅስቃሴው ውስጥ ሚዛን እና መረጋጋት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል. የጀርባዎን ቅስት ከመጠን በላይ ከመፍቀድ ይቆጠቡ, ይህ ወደ የጀርባ ህመም ሊመራ ስለሚችል እና ግሉቶችዎን በትክክል ስለማያነጣጥሩ.
- ተረከዙን ይንዱ፡ ዳሌዎን በሚያነሱበት ጊዜ ከእግር ጣቶችዎ ይልቅ ተረከዙን ማሽከርከርዎን ያረጋግጡ። ይህ በጉልበቶችዎ ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀትን ከማስቀመጥ ይልቅ ጉልቶችዎን እና ጭንቆችዎን ለማሳተፍ ይረዳል ።
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እንቅስቃሴውን ከማፋጠን ይቆጠቡ። ሰውነትዎን በተቆጣጠሩት መንገድ ዝቅ ያድርጉ እና ያሳድጉ። ይህ ጡንቻዎትን በብቃት እየሰሩ መሆንዎን እና መልመጃውን ለማጠናቀቅ በፍጥነት ላይ አለመተማመንን ያረጋግጣል።
ስሚዝ ሂፕ ያሳድጉ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ስሚዝ ሂፕ ያሳድጉ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የስሚዝ ሂፕ ራይዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል መፈጸሙን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው እንዲቆጣጠር ይመከራል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች በዝግታ መጀመር እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥንካሬን ማሳደግ አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ ሂፕ ያሳድጉ?
- ስሚዝ ማሽን ግሉት ድልድይ፡- ከሂፕ ማሳደግ ይልቅ፣ እግርዎ በትሩ ስር መሬት ላይ ተኝተህ ወደ ላይ በመግፋት ውጥረቱን በጉልቶችህ ላይ እያደረግክ ነው።
- ስሚዝ ማሽን ሂፕ ግፊት፡ ልክ እንደ ሂፕ ማሳደግ ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን የላይኛውን ጀርባዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ያሳርፋሉ፣ ይህም የተለየ አንግል በመፍጠር እና ግሉትስ እና ዳሌዎ ላይ ያነጣጠሩ ናቸው።
- ክብደት ያለው ስሚዝ ሂፕ ከፍ ከፍ ማድረግ፡- ይህ ልዩነት ባር ላይ ተጨማሪ ክብደት መጨመርን፣ ተቃውሞውን መጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ማድረግን ያካትታል።
- ስሚዝ ማሽን ሂፕ ከፍ ከፍ ማድረግ ከ Resistance ባንድ ጋር፡ በዚህ ልዩነት፣ የሂፕ ጠላፊ ጡንቻዎችን ለማሰማራት የመከላከያ ባንድ ጭኑ ዙሪያ ይደረጋል፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ሌላ የችግር ደረጃ ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ ሂፕ ያሳድጉ?
- ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌትስ፡- እነዚህ እንደ ስሚዝ ሂፕ ራይዝ ባሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ይሰራሉ፣ በዋናነት ግሉትስ እና ሃምትሪንግ፣ ነገር ግን ኳድስንም ያጠቃልላሉ፣ ስለዚህም የበለጠ አጠቃላይ የሆነ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ይሰጣሉ።
- Deadlifts፡ ለስሚዝ ሂፕ ራይዝ ፍፁም ማሟያ ናቸው ምክንያቱም የኋለኛውን ሰንሰለት ማለትም ግሉተስን፣ ሽንብራን እና የታችኛውን ጀርባን ጨምሮ አጠቃላይ ጥንካሬን እና ሚዛንን በማሻሻል የሂፕ ማሳደግን ውጤታማነት ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ ሂፕ ያሳድጉ
- ስሚዝ ማሽን ሂፕ ያሳድጉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የወገብ ልምምድ በስሚዝ ማሽን
- ስሚዝ ሂፕ ያሳድጉ ቴክኒክ
- ስሚዝ ሂፕ ማሳደግ እንዴት እንደሚቻል
- ስሚዝ ማሽን ለወገብ ልምምድ
- ስሚዝ ሂፕ ያሳድጉ አጋዥ ስልጠና
- ስሚዝ ማሽን ወገብ toning ልምምዶች
- የስሚዝ ሂፕ ማሳደግ መመሪያ
- Smith Hip Raise ለወገብ ቅርጽ
- የላቀ የስሚዝ ማሽን የወገብ ልምምዶች