Thumbnail for the video of exercise: ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ክራንች

ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ክራንች

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurTahira-tany.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ክራንች

የክብደቱ በላይ የጭንቅላት ክራንች በዋናነት የሆድ ጡንቻዎችዎን ያነጣጠረ የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ሲሆን ይህም የዋና መረጋጋትን እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል። ክብደቱ እንደ ግለሰቡ የአካል ብቃት ደረጃ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህ መልመጃ የሆድ ድርቀትን ለመቅረጽ ፣ አቀማመጣቸውን ለማጎልበት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ይጠቅማል ፣ ይህም የዕለት ተዕለት ተግባራትን ለማከናወን ቀላል ያደርገዋል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ክራንች

  • ከጭንቅላቱ በላይ ያለውን ክብደት በመጠበቅ ጀርባዎ ጠፍጣፋ እና እግሮችዎ መሬት ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፣ ወደ አግዳሚ ወንበር ይመለሱ።
  • የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል ወደ ፊት እና ወደ ላይ በመጨፍለቅ ፣ የሆድ ድርቀትዎን በማሳተፍ ፣ ግን እጆችዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ክብደቱን ከጭንቅላቱ በላይ በማድረግ መልመጃውን ይጀምሩ።
  • የክራንች ጫፍ ላይ ከደረሱ በኋላ ለአንድ አፍታ ይቆዩ እና ከዚያ ቀስ ብለው ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
  • ክብደቱ እንዲረጋጋ እና የሆድ ቁርጠትዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ እንዲሳተፉ በማድረግ ለሚፈልጉዎት ድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ክራንች

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ የክብደቱን የጭንቅላት ክራንች በብቃት ለማከናወን ቁልፉ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ነው። ሞመንተምን በመጠቀም ወይም ክብደትን በማወዛወዝ የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ, ይህ ወደ ጀርባ ወይም አንገት ላይ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በምትኩ፣ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ጉልበቶችዎ ለማንሳት የሆድ ጡንቻዎትን በማዋሃድ ላይ ያተኩሩ።
  • ተገቢ ክብደት፡ ፈታኝ የሆነ ክብደት ይምረጡ ነገርግን መልመጃውን በትክክለኛው ቅፅ እንዲያደርጉ ያስችልዎታል። ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ክብደት መጠቀም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በቀላል ክብደት መጀመር እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ መጨመር ይሻላል።
  • መተንፈስ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መተንፈስዎን ያስታውሱ።

ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ክራንች?

አዎ ጀማሪዎች የክብደት መጨናነቅን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ተገቢውን ቅፅ መጠቀማቸውን ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው በቀላል ክብደት መጀመር አለባቸው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው እየጠነከሩ እና የበለጠ ምቾት ሲያገኙ ቀስ በቀስ ክብደቱን ይጨምራሉ. እንዲሁም ጀማሪዎችን በትክክል መስራታቸውን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲቆጣጠሩ ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ክራንች?

  • የመቀነስ ቤንች ክብደት ያለው ክራንች ከደረትዎ በላይ በሆነ ክብደት በተቀነሰ አግዳሚ ወንበር ላይ መተኛት ይጠይቃል፣ ይህም የእንቅስቃሴውን አስቸጋሪነት ይጨምራል።
  • ተቀምጦ የሚመዝነው በላይኛው ጭንቅላታ የሚከናወነው አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጦ፣ ከጭንቅላቱ በላይ ክብደት በመያዝ እና ሆድዎን በሚሰብርበት ጊዜ ነው።
  • የኬብል ኦቨርሄድ ክራንች የኬብል ማሽንን በመጠቀም, ክራንች በሚሰሩበት ጊዜ ገመዱን ወደ ታች በመሳብ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመቋቋም ችሎታ ይጨምራል.
  • የክብደቱ ራሽያኛ ትዊስት ከዋናው ጡንቻዎች በተጨማሪ ገደላቶቹን በማነጣጠር በክራንች እንቅስቃሴው አናት ላይ ጠመዝማዛን ያጠቃልላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ክራንች?

  • ሩሲያኛ ጠማማዎች ሌላው ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በተዘዋዋሪ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም በዋነኛነት ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት ላይ የሚያተኩረው ክብደት ካለው ከመጠን በላይ ክራንችስ ጋር ሲጣመር አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል ።
  • የብስክሌት ክራንች የላይ እና የታችኛው የሆድ ድርቀት እንዲሁም ገደላማ ክፍሎችን ስለሚያካትቱ ሙሉ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በመስጠት እና የተመዘኑ የጭንቅላት ክራንቾችን ውጤታማነት በማጎልበት የክብደት መጨናነቅን ሊያሟላ ይችላል።

Tengdar leitarorð fyrir ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ክራንች

  • ከመጠን በላይ ክብደት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
  • ክብደት ያለው የወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ከወገብ በላይ ክራች
  • ክብደት ያላቸው የሆድ ልምምዶች
  • ከክብደት ጋር ከመጠን በላይ መጨፍለቅ
  • የወገብ ቃና ልምምድ
  • የሆድ ዕቃን በክብደት ማጠናከር
  • ከመጠን በላይ ክብደት ያለው የክራንች ቴክኒክ
  • የላቀ የወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከክብደት ጋር