ክብደት ያለው የቆመ ኩርባ

• Líkamshluti: Knehuoli'o.
• Búnaður: Tahira-tany.
• Helstu Vöðvar: Brachioradialis
• Aukavöðvar: Biceps Brachii, Brachialis

Inngangur að ክብደት ያለው የቆመ ኩርባ

የክብደት መቆሚያው የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ በዋናነት የቢሴፕስ እና የፊት ክንድ ላይ ያነጣጠረ፣ የተሻሻለ የጡንቻ ቃና እና የተሻሻለ የማንሳት ሃይል ይሰጣል። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለሚገኙ ግለሰቦች, ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አድናቂዎች, የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው. ሰዎች ይህን መልመጃ ማከናወን የሚፈልጉት በቀጥታ ጡንቻን ለሚገነቡት ጥቅሞቹ ብቻ ሳይሆን ለአጠቃላይ የአካል ብቃት፣ ለተሻሻለ አቀማመጥ እና በእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ወይም ስፖርቶች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ለሚያደርጉት አስተዋፅኦ ጭምር ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክብደት ያለው የቆመ ኩርባ

• የሁለትዮሽ ኮንትራት በሚወስዱበት ጊዜ ክብደቶችን በሚጠምዘዙበት ጊዜ ክርኖችዎን ሁል ጊዜ ወደ እቶኑ ያቅርቡ እና የላይኛው እጆችዎ እንዲቆሙ ያድርጉ።
• የእርስዎ ቢሴፕ ሙሉ በሙሉ ኮንትራት እስኪያገኝ እና ዱብብሎች በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ክብደቶቹን ከፍ ማድረግዎን ይቀጥሉ።
• ቢሴፕስዎን በሚጭኑበት ጊዜ የተዋዋለውን ቦታ ለአጭር ጊዜ ይያዙ።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ድብብቦቹን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ማምጣት ይጀምሩ። ለሚመከረው የድግግሞሽ መጠን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ክብደት ያለው የቆመ ኩርባ

• ትክክለኛ መያዣ፡ ባር ቤልን ከእጅ በታች በመያዝ (የእጆች መዳፍ ወደ ፊት ፊት ለፊት) እና እጆቹን በትከሻ ስፋት ያዙት። ወደ አንጓ መወጠር ሊያመራ ስለሚችል ባርበሎውን አጥብቆ ከመያዝ ይቆጠቡ።
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ክርኖችዎን በማጠፍ እና ባርበሎውን ወደ ደረቱ በማዞር ክብደቶቹን ያንሱ። ክብደቶችን በማንሳት እና በሚቀንሱበት ጊዜ እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆኑን ያረጋግጡ። ክብደቶችን ከታጠፈ በኋላ በፍጥነት የመውደቅ የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ, ይህም ወደ ጡንቻ ጉዳት ሊያመራ ይችላል.
• ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ እጆቻችሁን በእንቅስቃሴው ስር ሙሉ በሙሉ ማራዘም እና ክብደቱን እስከ ደረቱ ድረስ ማጠፍዘፍዎን ያረጋግጡ። ከፊል ድግግሞሾችን የማከናወን የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ ፣ ይህም ይችላል።

ክብደት ያለው የቆመ ኩርባ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ክብደት ያለው የቆመ ኩርባ?

አዎ ጀማሪዎች የክብደት ቆሞ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ግን, በሚመች እና ሊታከም በሚችል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. በዚህ መልመጃ ውስጥ ጉዳትን ለማስወገድ ቅፅም ወሳኝ ነው፣ ስለዚህ ጀማሪዎች የመጀመሪያ ሙከራዎችን በመቆጣጠር አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ ሊጠቀሙ ይችላሉ። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ አስቀድመው ማሞቅ እና በኋላ ማቀዝቀዝ ቁልፍ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ክብደት ያለው የቆመ ኩርባ?

• ሰባኪ ኩልስ፡- ይህ እትም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን የመጠቀም እድልን በማስወገድ የቢሴፕስን ለመለየት የሰባኪ አግዳሚ ወንበር ይጠቀማል።
• ማዘንበል ዱምቤል ከርልስ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲቀመጥ ነው፣ ይህም የእጅ አንግልን ከሰውነት አንፃር ይለውጣል እና የቢሴፕ የታችኛው ክፍል ላይ የበለጠ ትኩረት ያደርጋል።
• የትኩረት ኩርባዎች፡- ይህ አንድ ክንድ ከውስጥ ጭኑ ጋር የሚታጠቅበት የተቀመጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የቢሴፕስን በትኩረት ለመለየት ያስችላል።
• ዞትማን ኩልስ፡- ይህ ልዩ ልዩነት ክብደቱን ወደ ላይ በማዞር መዳፎቹን ወደ ላይ በማዞር እና ከዚያም እጆቹን ወደ ላይ በማዞር መዳፎቹ ወደ ታች እንዲወርድ በማድረግ ሁለቱንም ቢሴፕስ በማነጣጠር ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክብደት ያለው የቆመ ኩርባ?

• ትራይሴፕ ዲፕስ: ትራይሴፕ ዲፕስ ትራይሴፕስ ይሠራል, የጡንቻ ቡድን ከቢሴፕ ጋር ተቃራኒ ነው. ትራይሴፕ ዲፕስን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት በእጆቻችሁ ላይ የተመጣጠነ የጡንቻ እድገትን ታረጋግጣላችሁ፣ ይህም በሁለትሴፕ ላይ ያተኮረ ክብደት ያለው ቋሚ ኩርባዎችን ያሟላል።
• የማጎሪያ እሽክርክሪት፡- እነዚህ ልምምዶች የቢስፕስን መነጠል እና የሌሎች ጡንቻዎችን ተሳትፎ ይገድባሉ፣ ይህም የበለጠ ትኩረት እና ጠንካራ የቢስፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዲኖር ያስችላል። ይህ የቢስፕስ ጥንካሬን እና መጠንን በማጎልበት የክብደት ቆሞ ኩርባዎችን ያሟላል፣ እነዚህም በክብደት ቆሞ ከርልስ ላይ ያነጣጠሩ ቀዳሚ ጡንቻዎች ናቸው።