ክብደት ያለው የተዘረጋ ሳንባ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, hauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurTahira-tany.
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Hamstrings, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ክብደት ያለው የተዘረጋ ሳንባ
የክብደቱ የተዘረጋ ሳንባ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ ተለዋዋጭ ልምምድ ነው፣ ግሉት፣ ኳድስ፣ ጅማት እና ኮር፣ አጠቃላይ የታችኛው የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በማቅረብ ሚዛንን እና ተለዋዋጭነትን ያሻሽላሉ። ጥቅም ላይ የሚውለው ክብደት ከግለሰቡ ጥንካሬ እና ጽናት ጋር ሊጣጣም ስለሚችል ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች የጡንቻን ቃና ለማሻሻል፣ የተግባር ጥንካሬን ለማበረታታት እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሳደግ ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይመርጡ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክብደት ያለው የተዘረጋ ሳንባ
- በቀኝ እግርዎ አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ, የግራ እግርዎን በቦታው ያስቀምጡ.
- ሰውነትዎን ወደ ሳንባ ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ 90 ዲግሪ በማጠፍ ፣ አካልዎን ቀጥ አድርገው እና ኮርዎ እንዲሰማሩ ያድርጉ።
- በሚሳቡበት ጊዜ፣ በትከሻው ከፍታ ላይ እጆቻችሁን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ዘርጋ፣ ዱብቦሎቹን በተረጋጋ ሁኔታ ይያዙ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የቀኝ እግርዎን ያጥፉ ፣ እጆችዎን ወደ ጎንዎ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ በግራ እግርዎ ወደ ፊት በመሄድ እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ክብደት ያለው የተዘረጋ ሳንባ
- ወደ ፊት ዘንበል ማለትን ያስወግዱ፡ የተለመደው ስህተትን ማስወገድ የሰውነት አካልን ወደ ፊት ማዘንበል ነው። ይህ በታችኛው ጀርባዎ እና ጉልበቶችዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል። ይልቁንስ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ አካልዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩት ይህም ኮርዎን ለማሳተፍ እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳል።
- የክብደት ምርጫ፡ ፈታኝ የሆነ ግን ሊታከም የሚችል ክብደት ይምረጡ። በቀላል ክብደት መጀመር እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ይሻላል። ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸውን ክብደት መጠቀም ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ሁሉም እንቅስቃሴዎች ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆናቸውን ያረጋግጡ። የተለመደውን ያስወግዱ
ክብደት ያለው የተዘረጋ ሳንባ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ክብደት ያለው የተዘረጋ ሳንባ?
አዎ ጀማሪዎች የክብደት የተዘረጋ የሳንባ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ግን, በሚመች እና በጣም ከባድ ካልሆነ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ጉዳትን ለመከላከል በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ትክክለኛ ቅርፅ ወሳኝ ነው ፣ ስለሆነም ጀማሪዎች ያለ ምንም ክብደት ወይም በጣም ቀላል ክብደት በመጀመሪያ መልመጃውን መማር ይፈልጉ ይሆናል። ጥንካሬ እና ሚዛን ሲሻሻል, ክብደቱ ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ህመም ወይም ምቾት ማጣት ቆም ብለው የአካል ብቃት ባለሙያን ወይም ዶክተርን ማማከር ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ክብደት ያለው የተዘረጋ ሳንባ?
- Kettlebell በተመዘነ የተዘረጋ ሳንባ፡ በዚህ እትም ላይ የተዘረጋውን ሳንባ በምታከናውንበት ጊዜ የ kettlebell በጉብል ቦታ (ከደረትህ አጠገብ) ትይዛለህ።
- የባርቤል ክብደት ያለው የተዘረጋ ሳንባ፡- ይህ ልዩነት በትከሻዎ ላይ ባር ቤል ማድረግ እና የተዘረጋውን ሳንባ በሚሰራበት ጊዜ ሚዛኑን መጠበቅን ያካትታል።
- የመድሀኒት ኳስ የተመዘነ የተዘረጋ ሳንባ፡ ይህ እትም በተወጠረ ሳንባ ወቅት እምብርትዎን በጠንካራ ሁኔታ ለማሳተፍ ከፊት ለፊትዎ ወይም በደረትዎ ላይ የሚይዙትን የመድሃኒት ኳስ ያካትታል።
- Resistance Band Weighted Stretch Lunge፡ በዚህ ልዩነት፣ ውጥረትን ለመጨመር እና የተዘረጋውን ሳንባ ፈተና ለመጨመር በወገብዎ ላይ ወይም ከእግርዎ በታች የመከላከያ ማሰሪያ ይጠቀማሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክብደት ያለው የተዘረጋ ሳንባ?
- Deadlifts: Deadlifts ክብደት ያለው የተዘረጋ ሳንባዎችን ያሟላሉ ምክንያቱም በታችኛው የሰውነት ክፍል እና ኮር ላይ ያተኩራሉ ፣ ግሉትን ፣ ትከሻዎችን እና የኋላ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፣ እንዲሁም የተሻለ አቀማመጥ እና ሚዛንን ያሳድጋሉ።
- ደረጃ ወደላይ፡ ደረጃ ከፍ ያሉ ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ከሳንባዎች ጋር በሚመሳሰሉበት ጊዜ፣ እንዲሁም ቅንጅትን እና ሚዛንን በሚያሻሽሉበት ጊዜ ለተመዘነ Stretch Lunges ትልቅ ማሟያ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir ክብደት ያለው የተዘረጋ ሳንባ
- ክብደት ያለው Stretch Lunge ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- Hamstrings ከክብደት ጋር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያደርጋል
- የጭን ጡንቻ ግንባታ እንቅስቃሴዎች
- ክብደት ያላቸው የሳንባ ልዩነቶች
- በክብደት በተዘረጋ ሳንባ ላይ ጭኑን ማጠናከር
- ለእግር ጡንቻዎች ክብደት ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ዘርጋ ሉንጅ ከክብደት ጋር
- Quadriceps በክብደት ሳንባ መገንባት
- ጭን እና ጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከክብደት ጋር