ክብደት ያለው Squat
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurTahira-tany.
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ክብደት ያለው Squat
የተመዘነ ስኩዊት የታችኛውን አካል በተለይም ኳድሪሴፕስ፣ ጓዳ እና ግሉትስ ለማጠንከር እና ድምጹን ለመስጠት የተነደፈ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም ዋና መረጋጋትን እና አጠቃላይ ሚዛንን ያሻሽላል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ክብደቱ እንደ ጥንካሬ እና አቅም ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች የጡንቻን እድገትን ለማጎልበት፣ እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሳደግ ባለው ችሎታቸው ክብደት ያላቸው ስኩዌቶችን በስፖርት ልምዳቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክብደት ያለው Squat
- ወደ ኋላ ወንበር ላይ እንደተቀመጥክ አድርገህ ቀስ በቀስ ጉልበቶችህን ስታጎንበስ እና ደረትን ቀጥ አድርገህ ጉልበቶችህን በእግር ጣቶችህ ላይ በማድረግ ሰውነቶን ዝቅ አድርግ።
- ጀርባዎ በእንቅስቃሴው ውስጥ ቀጥ ብሎ መቆየቱን በማረጋገጥ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ እራስዎን ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ።
- ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ ለማድረግ ተረከዙን ሲገፉ መተንፈስ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ ግን ጉልበቶችዎን አይቆልፉም።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ተገቢውን ቅርፅ መያዝዎን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ክብደት ያለው Squat
- የስኳት ጥልቀት፡- ጭንዎ ከወለሉ ጋር ቢያንስ ትይዩ እስኪሆን ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ለማድረግ አስቡ። ይህ ለስኳት በጣም ጥሩው ጥልቀት ነው. ነገር ግን የማይመች ከሆነ ወይም ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝ ካልቻሉ ወደ ጥልቅ ስኩዌት አይስጡ ምክንያቱም ይህ ለጉልበት እና ለጀርባ ጉዳት ይዳርጋል።
- የክብደት ስርጭት: ክብደት ያለው ስኩዊድ ሲሰሩ, ክብደቱ በእግርዎ ላይ እኩል መከፋፈል አለበት. በእግር ጣቶችዎ ወይም ተረከዝዎ ላይ ከመደገፍ ይቆጠቡ, ይህ ሚዛንዎን ሊጥለው እና በጉልበቶችዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር.
- የክብደት አጠቃቀም፡ በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ቶሎ ቶሎ ማንሳት ወደ ደካማ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
ክብደት ያለው Squat Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ክብደት ያለው Squat?
አዎ ጀማሪዎች ክብደት ያለው ስኩዌት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ግን, ሊታከም የሚችል እና በጣም ከባድ ካልሆነ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ጉዳቶችን ለመከላከል ትክክለኛውን ቅጽ መማር በጣም አስፈላጊ ነው. ጀማሪዎች ወደ ክብደት ስኩዊቶች ከማደጉ በፊት በሰውነት ክብደት ስኩዊቶች መጀመር ይፈልጉ ይሆናል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር መጠየቅ ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á ክብደት ያለው Squat?
- Goblet Squat፡ በዚህ ልዩነት ስኩዊቱን በምታከናውንበት ጊዜ ኬትል ደወል ወይም ዳምቤል ከደረትህ አጠገብ ትይዛለህ።
- የላይ ስኩዌት፡ እዚህ፣ ክብደቱ በጠቅላላ እንቅስቃሴው ውስጥ ሙሉ በሙሉ በተዘረጋ ክንዶች ወደ ላይ ተይዟል።
- Zercher Squat: ይህ የስኩዊት ልዩነት ክብደቱን በክርንዎ ውስጥ ወደ ደረቱ ቅርብ አድርጎ መያዝን ያካትታል.
- ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌት፡- ይህ ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ እግር ከኋላዎ በቤንች ወይም በሣጥን ላይ ከፍ እንዲል ይጠይቃል፣ ክብደቱ በእጆችዎ ወይም በትከሻዎ ላይ ይያዛል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክብደት ያለው Squat?
- Deadlifts የክብደት ስኩዌቶችን ያሟላሉ ምክንያቱም የኋለኛውን ሰንሰለት ያነጣጠሩ ናቸው ፣ እነሱም የሃምትሪንግ ፣ ግሉትስ እና የታችኛው ጀርባ ፣ ይህም የጭረት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል አስፈላጊ ናቸው።
- የጥጃ ማሳደግ በታችኛው እግር ጡንቻዎች ላይ በተለይም በጋስትሮክኒሚየስ እና በሶልየስ ላይ በሚያተኩሩ የክብደት ስኩዊቶች ላይ ትልቅ ጭማሪ ነው ፣ ይህም በስኩዊቱ እንቅስቃሴ ወቅት ሚዛን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ወሳኝ ሚና ይጫወታል።
Tengdar leitarorð fyrir ክብደት ያለው Squat
- ክብደት ያለው Squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለእግሮች ክብደት ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ስኩዊት መልመጃዎች ከክብደት ጋር
- በክብደት ስኩዊቶች ጭኑን ማጠናከር
- ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከክብደት ጋር
- ክብደት ያለው ስኩዊት ስልጠና
- የጡንቻ ግንባታ ከክብደት ጋር ስኩዊቶች
- ለእግር ጡንቻ እድገት ክብደት ያላቸው ስኩዊቶች