ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ መጨመር

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: ናይድ ማሽካት
• Helstu Vöðvar: Adductor Longus, Adductor Magnus
• Aukavöðvar: , Gracilis

Inngangur að ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ መጨመር

የሌቨር ተቀምጦ ሂፕ መደመር በውስጠኛው የጭን ጡንቻዎች ላይ ያተኮረ የታለመ የጥንካሬ ልምምድ ነው፣ በዋናነት ደጋፊ ቡድን። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን, መረጋጋትን እና የጡንቻን ሚዛን ለመጨመር ለሚፈልጉ አትሌቶች ወይም የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ የእግር ውበትን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን ጠንካራ ፣ የተረጋጋ ዳሌ እና ጭን በሚያስፈልጋቸው እንቅስቃሴዎች እና ስፖርቶች ውስጥ አፈፃፀምን ለማሻሻል ጠቃሚ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ መጨመር

• ማሽኑ ላይ ቁጭ ብለህ ጀርባህ ከፓድ ጋር ተዘርግቶ፣ የውስጥ ጭንህን በተዘጋጀው ፓድ ላይ በማድረግ።
• ለመረጋጋት በማሽኑ በሁለቱም በኩል ያሉትን መያዣዎች ይያዙ እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ መሆናቸውን ያረጋግጡ.
• ቀስ በቀስ ጭንዎን ወደ ንጣፉ ላይ ይጫኑ ፣ በተቆጣጠሩት መንገድ አንድ ላይ ያሰባስቡ እና የላይኛው አካልዎ እንዲቆም ያረጋግጡ።
• በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአጭር ጊዜ ቆም ካደረጉ በኋላ እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ ይህም አጠቃላይ እንቅስቃሴውን ሙሉ በሙሉ መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ መጨመር

• ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ:** የሚያሽከረክሩ ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይቆጠቡ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። ይህ ጡንቻዎትን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሳትፋል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል።
• **ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ:** እግሮችዎን ወደ ጎን በጣም ርቀው አያራዝሙ። ይህ የተለመደ ስህተት የሂፕ ጡንቻዎችዎን ሊወጠር ይችላል። እንቅስቃሴው ወደ ውስጥ ምቹ መጭመቅ እንጂ ኃይለኛ ግፊት መሆን የለበትም።
• ** ትክክለኛ መተንፈስ:** በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በትክክል መተንፈስዎን ያስታውሱ። ጭንዎን አንድ ላይ እንደጨመቁ እና በሚለቁበት ጊዜ ወደ ውስጥ መተንፈስ. እስትንፋስዎን መያዝ የደም ግፊትን ይጨምራል እናም ጡንቻዎ የሚያስፈልጋቸውን ኦክሲጅን እንዳያገኙ ይከላከላል።
• **ተገቢ ክብደት:** ብዙ አይጠቀሙ

ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ መጨመር Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ መጨመር?

አዎ፣ ጀማሪዎች ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ መደመር ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በዝቅተኛ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ይህ መልመጃ የውስጠኛውን የጭን ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው፣ እና ቀስ ብሎ እና ቁጥጥር ለማድረግ አስፈላጊ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች መልመጃውን በትክክል መስራታቸውን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ማግኘት አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ መጨመር?

• የውሸት ዳሌ መጨመር፡- ይህ መልመጃ የሚከናወነው መሬት ላይ ወይም ምንጣፍ ላይ ሲሆን በጎንዎ ላይ ተኝተው የላይኛውን እግርዎን በማንሳት የውስጥ የጭን ጡንቻዎችን በመስራት ላይ ነው።
• The Side Lunge: ይህ ልዩነት የሚሠራው ደጋፊዎችን ብቻ ሳይሆን ግሉትስ, ኳድስ እና ሃምታሮችም ጭምር ነው. በእግሮችዎ ሂፕ-ወርድ ላይ ይቆማሉ ፣ አንድ እግሩን ወደ ጎን ያውጡ እና ሌላውን እግር ቀጥ አድርገው በማቆየት የእርምጃውን እግር ጉልበቱን ያጎነበሱት።
• የሱሞ ስኩዌት፡ ይህ የእግር ጣቶችዎ ወደ ውጭ የሚጠቁሙበት ሰፊ የአቋም ቁመታ ነው። ከጉልት እና ኳድ ጋር በመሆን ከውስጥ ጭኑ ላይ ከባህላዊ ስኩዌት በላይ ያነጣጠረ ነው።
• የጲላጦስ የጎን እግር ማንሳት፡ ይህ መልመጃ የሚከናወነው ከጎንዎ ጋር ተኝቶ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ መጨመር?

• ሳንባዎች ሚዛንና ቅንጅት ስለሚጠይቁ የጭን ጡንቻዎችን ለመስራት እና የሂፕ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ስለሚረዱ ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ መደመርን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
• የግሉት ብሪጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሌቨር ተቀምጦ ሂፕ አድዳክሽን ጥሩ ማሟያ ሊሆን ይችላል ፣ ምክንያቱም ግሉቶች እና ጅራቶች ላይ ያነጣጠረ ፣ የሂፕ አድክተር ጡንቻዎችን በመደገፍ እና አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ ለማሻሻል ይረዳል ።