اضغط على مقاعد البدلاء بشريط عكسي بالحديد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط على مقاعد البدلاء بشريط عكسي بالحديد
إن تمرين Barbell Reverse Band Bench Press عبارة عن تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، مع إشراك عضلات القلب والظهر أيضًا. إنها مناسبة لعشاق اللياقة البدنية من المستوى المتوسط إلى المتقدم، وخاصة أولئك الذين يتطلعون إلى تحسين أداء رفع الأثقال أو اختراق هضبة الرفع. يساعد استخدام الأربطة في هذا التمرين على تقليل الوزن في الجزء السفلي من الرفع، مما يسمح للرافع بتحمل المزيد من الوزن في الجزء العلوي وبالتالي زيادة قوته وكتلة عضلاته.
أداء: دليل تدريجي اضغط على مقاعد البدلاء بشريط عكسي بالحديد
- ضع الحديد في الأشرطة، وتأكد من أنه في المنتصف وأن الأشرطة مشدودة بشكل متساوٍ.
- استلقي على المقعد مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، وامسك بالحديد على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- قم بفك الحديد وخفضه إلى صدرك، مما يسمح للأشرطة بالمساعدة في المقاومة الصعودية.
- ادفع الحديد للخلف حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، مع التركيز على استخدام عضلات صدرك، ثم أنزل الحديد مرة أخرى إلى صدرك، وكرر ذلك لعدد التكرارات المطلوب.
نصائح للأداء اضغط على مقاعد البدلاء بشريط عكسي بالحديد
- وضع الحزام الصحيح: يجب تثبيت الحزام بشكل آمن بالجزء العلوي من حامل الطاقة أو أي هيكل قوي آخر. يجب أن يتم وضعه بحيث يوفر أكبر قدر من المساعدة في الجزء السفلي من المصعد ويقل تدريجيًا عند الضغط على الحديد لأعلى. يمكن أن يؤدي وضع الشريط غير الصحيح إلى مقاومة غير متساوية وعدم الاستقرار أثناء الرفع.
- القبضة والشكل المناسبان: عند الإمساك بالحديد، يجب أن تكون المسافة بين يديك أكبر من عرض الكتفين. أبقِ قدميك مستويتين على الأرض، وظهرك مسطحًا على المقعد، ومرفقيك مطويان قليلاً للداخل. من الأخطاء الشائعة توسيع المرفقين، مما قد يضع ضغطًا غير ضروري على الكتفين.
اضغط على مقاعد البدلاء بشريط عكسي بالحديد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على مقاعد البدلاء بشريط عكسي بالحديد?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Reverse Band Bench Press. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذا هو شكل أكثر تقدمًا من جهاز الضغط التقليدي، ويستخدم بشكل أساسي للتغلب على النقاط العالقة وتحسين قوة القفل. يجب على المبتدئين أولاً إتقان تمرين الضغط الأساسي والتمارين الأساسية الأخرى لبناء قوتهم وتقنياتهم وإلمامهم برفع الأثقال. وهذا يشمل فهم الشكل الصحيح لتجنب الإصابة. بمجرد أن يشعروا بالارتياح تجاه الحركات الأساسية، يمكنهم تدريجيًا دمج أشكال أكثر تقدمًا مثل تمرين الضغط على المقعد العكسي في روتينهم. من المفيد أيضًا وجود مراقب أو مدرب شخصي عند أداء هذه التمارين الأكثر تعقيدًا. كما هو الحال دائمًا، يجب التعامل مع أي تمرين جديد بحذر ويوصى بطلب المشورة من متخصص في اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على مقاعد البدلاء بشريط عكسي بالحديد?
- تمرين الضغط على المقعد العكسي بالبار ذو القبضة القريبة: باستخدام قبضة أقرب، يبرز هذا الإصدار عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية.
- تمرين ضغط مقاعد البدلاء ذو القبضة العريضة: يستخدم هذا الاختلاف قبضة أوسع لاستهداف عضلات الصدر والكتفين الخارجية.
- تمرين الضغط على المقعد بالدمبل العكسي: يستبدل هذا الاختلاف الحديد بالدمبل، مما يسمح بنطاق أكبر من الحركة وحركة الذراع الفردية.
- تمرين ضغط المقعد العكسي Decline Barbell Reverse Band Bench: يتم تنفيذ هذا الإصدار على مقعد منحدر، مما يحول التركيز إلى عضلات الصدر السفلية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على مقاعد البدلاء بشريط عكسي بالحديد?
- تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس: يستهدف تمرين تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس عضلات ثلاثية الرؤوس، وهي عضلات ثانوية تستخدم في تمرين ضغط البنش، لذلك من خلال تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس، يمكنك تحسين أدائك واستقرارك أثناء تمرين الضغط على المقعد.
- تمرين الضغط: تمرين الضغط هو تمرين يعتمد على وزن الجسم ويعمل على نفس المجموعات العضلية مثل تمرين Barbell Reverse Band Bench Press - الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، مما يوفر توازنًا جيدًا بين القوة وتدريبات التحمل لهذه العضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط على مقاعد البدلاء بشريط عكسي بالحديد
- اضغط على مقاعد البدلاء عكس الفرقة
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالحديد
- تمرين الجزء العلوي من الذراعين مع الفرقة
- تدريب القوة للعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين البار والفرقة
- تمرين ضغط المقعد العكسي للذراعين العلويين
- تقوية ثلاثية الرؤوس بالحديد
- اضغط على مقاعد البدلاء بمساعدة الفرقة
- تمرين الحديد للذراعين العلويين
- تمرين الفرقة والبار ثلاثية الرؤوس