اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة مغلقة من Barbell
ملف التمرين
جزء الجسمثلاثي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسيةTriceps Brachii
العضلات الثانويةDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة مغلقة من Barbell
إن تمرين الضغط على المقعد Barbell Close Grip هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين، مع إشراك الجذع أيضًا. إنه مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين الذين يهدفون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم والقدرة على التحمل العضلي والتعريف. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تعزيز قدراتك على الضغط، والمساهمة في تحسين الوضع، والمساعدة في أداء الأنشطة اليومية بسهولة أكبر.
أداء: دليل تدريجي اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة مغلقة من Barbell
- ارفع البار من الحامل وأمسكه بشكل مستقيم فوق صدرك مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- أثناء الشهيق، اخفض البار ببطء حتى يصل إلى منتصف صدرك.
- توقف لفترة وجيزة، ثم أثناء الزفير، ادفع البار مرة أخرى إلى وضع البداية باستخدام عضلات ثلاثية الرؤوس مع التأكد من تمديد ذراعيك بالكامل.
- كرر العملية بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك طوال الحركة لتحقيق أقصى قدر من مشاركة العضلة ثلاثية الرؤوس.
نصائح للأداء اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة مغلقة من Barbell
- الحركات الخاضعة للرقابة: تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. أنزل الحديد إلى صدرك وادفعه للأعلى، مع التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس. التسرع في الحركات يمكن أن يؤدي إلى إصابات ولن يعطيك النتيجة المرجوة.
- أبقِ مرفقيك قريبين: هناك خطأ شائع آخر وهو توسيع المرفقين إلى الخارج. بدلًا من ذلك، أبقِها قريبة من جسمك طوال الحركة بأكملها. وهذا لا يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر فعالية فحسب، بل يقلل أيضًا من خطر إصابات الكتف.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. قم بخفض الحديد حتى يصل إلى صدرك قبل دفعه مرة أخرى إلى الامتداد الكامل. التكرارات الجزئية
اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة مغلقة من Barbell الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة مغلقة من Barbell?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Barbell Close Grip Bench Press. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو مراقب ذو خبرة لضمان أداء التمرين بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين أن يأخذوه ببطء وأن يزيدوا وزنهم تدريجيًا مع تحسن قوتهم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة مغلقة من Barbell?
- تمرين الضغط على المقعد المائل: يتم إجراؤه على مقعد مائل، ويستهدف هذا الإصدار الجزء العلوي من الصدر والكتفين أكثر من اختلاف المقعد المسطح.
- تمرين الضغط على المقعد بقبضة منخفضة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد منحدر، والذي يركز على العضلات الصدرية السفلية بينما يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس.
- الضغط على الأرض بقبضة قريبة: يتم هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض بدلًا من المقعد، مما يحد من نطاق الحركة لزيادة التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس.
- جهاز سميث ماشين كلوز جريب بنش برس: يستخدم هذا الإصدار جهاز سميث، الذي يوفر الثبات ويسمح لك بالتركيز بشكل أكبر على الرفع بدلاً من موازنة الوزن.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة مغلقة من Barbell?
- انخفاضات ثلاثية الرؤوس: نظرًا لأن جهاز تمرين ضغط المقعد Barbell Close Grip يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، فإن دمج تراجعات ثلاثية الرؤوس يمكن أن يزيد من تقوية هذه العضلات وتقويتها، مما يعزز قوة الذراع واستقراره بشكل عام.
- تمرين الضغط: تمرين الضغط هو تمرين رائع لوزن الجسم لا يستهدف فقط نفس مجموعات العضلات التي يستخدمها جهاز Barbell Close Grip Bench Press (الصدر، ثلاثية الرؤوس، والأكتاف)، ولكنه يشرك أيضًا القلب، ويعزز قوة الجسم وتوازنه بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة مغلقة من Barbell
- تمرين عضلة الترايسبس بالبار
- تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة
- تدريب قوة الذراع العلوي
- تمرين الحديد لعضلة ثلاثية الرؤوس
- تجريب الصالة الرياضية للذراعين العلويين
- رفع الأثقال لعضلات الذراع
- الضغط على مقاعد البدلاء بقبضة قريبة
- تمرين بناء العضلة ثلاثية الرؤوس
- تدريب القوة مع الحديد
- تمرين رفع الذراع بالحديد