اضغط على الأرض بذراع واحدة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط على الأرض بذراع واحدة
إن تمرين Barbell One Arm Floor Press عبارة عن تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتف. إنه تمرين مثالي للمبتدئين وعشاق اللياقة البدنية ذوي الخبرة الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره. لا يعزز هذا التمرين التناسق العضلي من خلال السماح لكل ذراع بالعمل بشكل مستقل فحسب، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة عن طريق الحد من نطاق الحركة، مما يجعله إضافة جديرة بالاهتمام لأي نظام لياقة بدنية.
أداء: دليل تدريجي اضغط على الأرض بذراع واحدة
- أمسك الحديد بيد واحدة، وتأكد من أن قبضتك ثابتة وأن راحة يدك متجهة نحو قدميك.
- باستخدام قوة الجذع والذراع، ارفع الحديد للأعلى بشكل مستقيم حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل.
- أنزل البار ببطء حتى يصل إلى صدرك، مع التأكد من ثبات ذراعك ومعصمك.
- ادفع الحديد لأعلى حتى يتم مد ذراعك مرة أخرى، وكرر هذه الخطوات لعدد التكرارات المطلوب قبل التبديل إلى الذراع الأخرى.
نصائح للأداء اضغط على الأرض بذراع واحدة
- الحركة المتحكم فيها: تجنب التسرع في التمرين. أنزل الحديد ببطء إلى صدرك، ثم ادفعه مرة أخرى للأعلى بوتيرة محكومة. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة والمتشنجة إلى الإصابة ولن تشغل عضلاتك بشكل فعال.
- التوازن: من الأخطاء الشائعة ترك الحديد يتمايل إلى الجانب، مما قد يجهد كتفك ومعصمك. حافظ على توازن الحديد مباشرة فوق صدرك. قد تحتاج إلى استخدام وزن أخف حتى تكتسب ما يكفي من القوة والثبات.
- لا تقفل مرفقيك: بينما يجب عليك مد ذراعك بالكامل، تجنب قفل مرفقك في الجزء العلوي من الحركة. الحفاظ على طفيف
اضغط على الأرض بذراع واحدة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على الأرض بذراع واحدة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Barbell One Arm Floor Press. ومع ذلك، فمن الضروري أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. يوصى أيضًا بحضور مراقب أو مدرب، خاصة للمبتدئين، لضمان السلامة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين تعلم التقنية الصحيحة وزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتهم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على الأرض بذراع واحدة?
- Kettlebell One Arm Floor Press: بدلاً من الحديد، يتم استخدام Kettlebell في هذا الاختلاف، مما يوفر توزيعًا مختلفًا للوزن وتحديًا فريدًا.
- حزام المقاومة للضغط على الأرض بذراع واحدة: يستخدم هذا الاختلاف شريط مقاومة بدلاً من الحديد، مما يوفر نوعًا مختلفًا من المقاومة وربما ضغطًا أقل على المفاصل.
- الضغط على الأرض المائلة بذراع واحدة: يتم هذا الاختلاف على مقعد مائل بدلاً من الأرض، ويستهدف عضلات الصدر والكتف العلوية بطريقة مختلفة.
- الضغط على الأرض بذراع واحدة: في هذا الاختلاف، يتم تنفيذ التمرين على مقعد مائل، والذي يستهدف عضلات الصدر السفلية بشكل أكثر كثافة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على الأرض بذراع واحدة?
- تمرين الضغط: تمرين الضغط هو تمرين يعتمد على وزن الجسم ويستهدف أيضًا الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، وهو يشبه تمرين الضغط على الأرض بذراع واحدة، مما يجعله تمرينًا تكميليًا رائعًا يمكن القيام به في أي مكان دون الحاجة إلى معدات.
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: تركز تراجعات ثلاثية الرؤوس على نفس مجموعة العضلات التي يتم فيها الضغط على الأرض بذراع واحدة - ثلاثية الرؤوس والصدر. من خلال عزل هذه العضلات، تساعد تراجعات ثلاثية الرؤوس على بناء القوة والقدرة على التحمل، مما يكمل فوائد الضغط على الأرض بذراع واحدة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط على الأرض بذراع واحدة
- ضغط الحديد بذراع واحدة
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار
- تمرين رفع الذراع بالحديد
- مكبس أرضي بذراع واحدة
- اضغط على الأرض بذراع واحدة باستخدام الحديد
- تمرين تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس
- تجريب الحديد للذراعين العلويين
- الصحافة الحديد بيد واحدة
- تدريب القوة للعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين الضغط على الأرض بذراع واحدة