تراجع مقاعد البدلاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تراجع مقاعد البدلاء
تمرين Bench Dip هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر، مما يوفر تمرينًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم. وهي مناسبة للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع قوة الشخص وقدرته على التحمل. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لأنه لا يتطلب معدات معقدة، ويمكن القيام به في أي مكان تقريبًا، كما أنه فعال في شد الجزء العلوي من الجسم وتحسين قدرة العضلات على التحمل.
أداء: دليل تدريجي تراجع مقاعد البدلاء
- ارفع أردافك عن المقعد، مع إبقاء ساقيك ممتدتين أمامك، وادعم وزن جسمك بذراعيك.
- اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يصلا إلى زاوية 90 درجة تقريبًا، ثم ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية باستخدام ذراعيك.
- تأكد من بقاء ظهرك قريبًا من المقعد أثناء الحركة لتجنب إجهاد كتفيك.
- كرر الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء تراجع مقاعد البدلاء
- وضعية الساق: مدي ساقيك أمامك، مع جعل قدميك مسطحة على الأرض. للحصول على نسخة أكثر تقدمًا، يمكنك وضع قدميك على مقعد آخر أمامك. تجنب ثني ركبتيك أو رفع قدميك عن الأرض، لأن ذلك قد يقلل من فعالية التمرين.
- الحركة المتحكم بها: اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض. ثم ادفع مرة أخرى إلى وضع البداية. تأكد من أداء هذه الحركة ببطء وتحت السيطرة. تجنب استخدام القوة الدافعة أو الحركات المتشنجة، لأن ذلك قد يؤدي إلى حدوث إصابات.
- أبقِ جسمك قريبًا: عند خفض جسمك، تأكد من أن ظهرك قريب من المقعد
تراجع مقاعد البدلاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تراجع مقاعد البدلاء?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Bench Dip. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن مريح ويمكن التحكم فيه، ثم تزيد تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل. الشكل المناسب مهم أيضًا لتجنب الإصابة. إذا وجد المبتدئ أن التمرين صعب للغاية، فيمكنه تعديله عن طريق ثني ركبتيه أو استخدام المساعدة. يُنصح دائمًا بطلب المشورة من أحد متخصصي اللياقة البدنية لضمان أداء التمارين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تراجع مقاعد البدلاء?
- تمرين تراجع المقعد الفردي: يتم تنفيذ هذا التمرين بوضع يد واحدة على المقعد، في حين يتم تمديد اليد الأخرى إلى الأمام، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة بالنسبة للعضلة ثلاثية الرؤوس.
- انخفاضات المقعد المرتفعة: في هذا الاختلاف، يتم وضع كل من يديك وقدميك على مقاعد منفصلة، مما يزيد من نطاق الحركة وكثافة التمرين.
- الانخفاضات الموزونة: يتضمن هذا الاختلاف وضع لوحة وزن على حجرك لزيادة المقاومة وتكثيف التمرين.
- تراجعات المقعد مع الالتواء: يتضمن هذا الاختلاف إضافة التفاف الجذع في الجزء العلوي من الحركة، مما يساعد على إشراك القلب وتحسين التوازن.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تراجع مقاعد البدلاء?
- تساعد تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس على عزل وتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي مجموعة العضلات الأساسية التي تعمل في تمرين Bench Dips، وبالتالي تحسين أدائك العام في هذا التمرين.
- تركز امتدادات العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية، مثل Bench Dips، على العضلة ثلاثية الرؤوس ولكنها تعمل أيضًا على إشراك العضلات الأساسية وأسفل الظهر، وبالتالي تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وثباته بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تراجع مقاعد البدلاء
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم
- تجريب الذراع العلوي
- تجريب تراجع مقاعد البدلاء
- تراجع ثلاثية الرؤوس على مقاعد البدلاء
- تمرين الذراع العلوي بوزن الجسم
- تجريب ثلاثية الرؤوس في المنزل
- تقنية تراجع مقاعد البدلاء
- تمرين بوزن الجسم لعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس
- الانخفاضات على مقاعد البدلاء لتنغيم الذراع