الانخفاضات الكوع
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الانخفاضات الكوع
تراجعات المرفق هي تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر، مما يجعله خيارًا ممتازًا للأفراد الذين يهدفون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديله ليتناسب مع قدرات كل شخص. قد يرغب الأشخاص في دمج غمسات المرفق في روتين التمرين لتحسين قوة العضلات وتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وزيادة اللياقة الوظيفية للأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي الانخفاضات الكوع
- حرك جسمك للأمام بما يكفي بحيث يمسح خلفك حافة المقعد أو الكرسي.
- أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين وثابتتين على الأرض، ثم اثنِ مرفقيك لخفض جسمك نحو الأرض.
- بمجرد أن يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا، ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق فرد مرفقيك، مع التأكد من إبقاء جسمك قريبًا من المقعد.
- كرر هذه الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا وجذعك منشغلًا طوال التمرين.
نصائح للأداء الانخفاضات الكوع
- الحركة المتحكم بها: اخفض جسمك نحو الأرض حتى يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة. تأكد من أن تحركاتك بطيئة ومنضبطة. تجنب التسرع في التمرين لأن ذلك قد يؤدي إلى شكل غير مناسب وخطر الإصابة.
- إشراك عضلاتك الأساسية: أثناء أداء الغطس، قم بإشراك عضلاتك الأساسية للحفاظ على التوازن والاستقرار. سيساعد هذا أيضًا على حماية أسفل ظهرك من الإجهاد.
- أبقِ مرفقيك قريبين: من الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها هو توسيع مرفقيك إلى الخارج. أبقِها قريبة من جسمك طوال التمرين للتأكد من أنك تستهدف العضلات الصحيحة ولتجنب إجهاد الكتف غير الضروري.
- اهتم بأكتافك:
الانخفاضات الكوع الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الانخفاضات الكوع?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين تراجع المرفقين، لكن يجب عليهم البدء بنسخة معدلة أو استخدام المساعدة حتى يبنوا قوتهم. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس ويعمل أيضًا على الكتفين والصدر. من المهم استخدام الشكل المناسب لمنع الإصابة. إذا وجد المبتدئون الأمر صعبًا للغاية، فيمكنهم البدء بتمارين انحدار المقعد أو آلة الانخفاضات المساعدة قبل الانتقال إلى تمرينات انحدار الكوع الأكثر تحديًا. كما هو الحال دائمًا، يوصى باستشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية للتأكد من أداء التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الانخفاضات الكوع?
- انخفاضات الكوع بالبار المتوازي: في هذا الاختلاف، يمكنك استخدام القضبان المتوازية أو القضبان المتوازية، حيث تقوم بخفض جسمك حتى تصبح ذراعيك بزاوية 90 درجة ثم تدفع للأعلى مرة أخرى.
- انخفاضات الكوع الدائري: يتطلب هذا الاختلاف حلقات جمباز، مما يضيف عنصرًا من عدم الاستقرار ويشغل القلب بشكل أكثر كثافة.
- تراجعات الكوع الموزونة: بالنسبة لهذا الاختلاف، يمكنك إضافة وزن إلى جسمك باستخدام حزام الأثقال أو سترة مرجحة لزيادة شدة التمرين.
- تراجعات الكوع بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف المتقدم أداء الانخفاض باستخدام ذراع واحدة فقط في كل مرة، مما يزيد بشكل كبير من الصعوبة ويشرك القلب لتحقيق التوازن.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الانخفاضات الكوع?
- حركات العضلة ثلاثية الرؤوس: تستهدف هذه العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مباشر، تمامًا مثل ثنيات المرفق، وتساعد على عزل وتقوية هذه المجموعة العضلية بشكل أكبر، مما يعزز فوائد الانخفاضات.
- البلانك: على الرغم من أن هذا تمرين أساسي في المقام الأول، إلا أنه يشرك أيضًا عضلات الذراع والكتف، مما يوفر تمرينًا شاملاً يكمل القوة والثبات المكتسبين من ثني المرفقين.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الانخفاضات الكوع
- تمرين تراجعات الكوع
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- انخفاض ثلاثية الرؤوس مع وزن الجسم
- الانخفاضات الكوع لتنغيم الذراع
- تمارين وزن الجسم للذراعين العلويين
- تقوية ثلاثية الرؤوس مع تراجعات المرفق
- تمرين منزلي لعضلة الترايسبس
- تقنية ممارسة تراجعات الكوع
- تراجعات الكوع بوزن الجسم لعضلات الذراع