تراجع ثلاثية الرؤوس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تراجع ثلاثية الرؤوس
يعد تمرين Triceps Dip تمرينًا فعالًا للغاية لوزن الجسم ويستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنه يشغل أيضًا الكتفين والصدر والجزء العلوي من الظهر، مما يساعد على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين قوة العضلات. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديلها لزيادة أو تقليل الشدة. يمكن أن يؤدي دمج تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس في روتين التمرين إلى تعزيز لياقتك الوظيفية وتحسين أدائك في تمارين الجزء العلوي من الجسم الأخرى والمساعدة في تحقيق بنية بدنية قوية ومحددة جيدًا.
أداء: دليل تدريجي تراجع ثلاثية الرؤوس
- حرك مؤخرتك بعيدًا عن المقعد ومد ساقيك أمامك.
- اخفض جسمك نحو الأرض مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة، مع التأكد من أن ظهرك قريب من المقعد.
- بمجرد وصولك إلى الجزء السفلي من الحركة، اضغط لأسفل على المقعد لفرد مرفقيك، ورفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- هذا يكمل مندوب واحد. استمر في الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع التأكد من إبقاء كتفيك منخفضين أثناء خفض جسمك ورفعه.
نصائح للأداء تراجع ثلاثية الرؤوس
- محاذاة الكوع: أثناء خفض جسمك، تأكد من ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة وأنهما قريبان من جسمك. تجنب توسيع مرفقيك إلى الجانبين لأن ذلك قد يضع ضغطًا غير ضروري على مفاصل كتفك ويقلل من فعالية التمرين على ثلاثية الرؤوس.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. اخفض جسمك حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك متوازيًا مع الأرض، ثم ادفع للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. تجنب نصف التكرارات لأنها يمكن أن تحد من تقدمك وتؤدي إلى اختلال توازن العضلات.
- يحافظ على
تراجع ثلاثية الرؤوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تراجع ثلاثية الرؤوس?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بنسخة معدلة إذا كنت مبتدئًا لتجنب أي إصابة. يمكنك البدء بأداء التمرين على ركبتيك أو باستخدام المقعد. تأكد من استخدام الشكل والتقنية المناسبين لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال. ومع اكتسابك القوة، يمكنك التقدم تدريجيًا إلى النسخة الكاملة من التمرين. إذا لم تكن متأكدًا من النموذج الخاص بك، فقد يكون من المفيد العمل مع مدرب أو معالج فيزيائي.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تراجع ثلاثية الرؤوس?
- تراجعات الساق المستقيمة: في هذا الاختلاف، تحافظ على ساقيك مستقيمة أمامك أثناء أداء الانخفاض، مما يزيد من المقاومة ويعمل على زيادة قوة العضلة ثلاثية الرؤوس.
- الانخفاضات الموزونة: يتضمن هذا الاختلاف ارتداء سترة مرجحة أو حمل الدمبل بين ساقيك لإضافة المزيد من المقاومة وزيادة شدة التمرين.
- الانخفاضات الدائرية: يتم إجراؤها على حلقات الجمباز، الأمر الذي يتطلب المزيد من التوازن ويشرك المزيد من العضلات لتحقيق الاستقرار، وبالتالي زيادة شدة التمرين.
- الانخفاضات بساق واحدة: يتضمن هذا الاختلاف رفع ساق واحدة عن الأرض أثناء أداء الانخفاض، مما يضيف عنصر التوازن والقوة الأساسية إلى التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تراجع ثلاثية الرؤوس?
- كسارات الجمجمة: يكمل هذا التمرين تراجعات ثلاثية الرؤوس عن طريق عزل عضلات ثلاثية الرؤوس، مما يسمح ببناء القوة بشكل مركز في هذه المنطقة.
- الضغط على المقعد بقبضة قريبة: يكمل هذا التمرين انخفاضات العضلة ثلاثية الرؤوس لأنه لا يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس فحسب، بل يستهدف أيضًا الصدر والكتفين، مما يوفر تمرينًا متوازنًا للجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تراجع ثلاثية الرؤوس
- تمرين تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- تمارين وزن الجسم للذراعين
- التدريبات المنزلية لعضلة ثلاثية الرؤوس
- تقنية تراجع ثلاثية الرؤوس
- تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس دون ممارسة أي معدات
- كيف نفعل الانخفاضات ثلاثية الرؤوس
- تمارين وزن الجسم للذراعين العلويين
- دليل نموذج تراجع ثلاثية الرؤوس