تراجع مقاعد البدلاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تراجع مقاعد البدلاء
تمرين Bench Dip هو تمرين فعال لوزن الجسم يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، بينما يشغل أيضًا الكتفين والصدر، مما يساعد على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين قوة العضلات. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، حيث يمكن تعديل الشدة بناءً على القدرة الشخصية. قد يرغب شخص ما في القيام بهذا التمرين لأنه يتطلب الحد الأدنى من المعدات، ويمكن القيام به في أي مكان تقريبًا، ويساعد في تعزيز استقرار الجزء العلوي من الجسم والقوة الوظيفية.
أداء: دليل تدريجي تراجع مقاعد البدلاء
- ارفع مؤخرتك عن المقعد أو الكرسي، مع إبقاء ساقيك ممتدتين أمامك.
- قم بخفض جسمك ببطء عن طريق ثني مرفقيك حتى يصلا إلى زاوية 90 درجة تقريبًا، مع إبقاء ظهرك بالقرب من المقعد.
- بعد الثبات على هذا الوضع للحظة، ادفع جسمك للأعلى مرة أخرى باستخدام ذراعيك حتى يتم تمديدهما بالكامل، ولكن دون قفلهما.
- كرر هذه العملية لعدد مرات التكرار المطلوبة، مع التأكد من إبقاء الجذع منشغلًا وجسمك قريبًا من المقعد طوال التمرين.
نصائح للأداء تراجع مقاعد البدلاء
- النموذج المناسب: ارفع أردافك عن المقعد مع إبقاء يديك ثابتتين على الحافة. اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض. من المهم الحفاظ على زاوية 90 درجة في مرفقيك عند النزول للأسفل. تجنب النزول إلى مستوى منخفض جدًا لأنه قد يجهد كتفيك.
- إشراك عضلاتك: تأكد من إشراك عضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر أثناء التمرين. عند الدفع للأعلى، ركز على استخدام هذه العضلات بدلاً من استخدام الزخم أو أرجحة جسمك. الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها:
- الكثير من العمق: يمكن أن يؤدي النزول إلى مستوى منخفض جدًا إلى وضع ضغط غير ضروري على كتفيك وربما يسبب الإصابة. إنه
تراجع مقاعد البدلاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تراجع مقاعد البدلاء?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Bench Dip. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا بكثافة أقل، مثل استخدام وزن أقل أو القيام بتكرارات أقل، لتجنب الإصابة. من المهم أيضًا الحفاظ على الشكل المناسب أثناء التمرين لضمان استهداف العضلات الصحيحة ومنع الإجهاد. إذا كان ذلك ممكنًا، يجب على المبتدئين طلب التوجيه من أحد محترفي اللياقة البدنية لتعلم الشكل الصحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تراجع مقاعد البدلاء?
- تراجعات المقعد بساق واحدة: هذا الاختلاف مشابه لتراجع المقعد القياسي، لكنك ترفع ساقًا واحدة عن الأرض لإضافة تحدي إضافي.
- تراجع انخفاضات المقعد: بالنسبة لهذا الاختلاف، يمكنك وضع قدميك على مقعد آخر أمامك، مما يؤدي إلى إنشاء وضع تراجع لتكثيف التمرين.
- انخفاضات المقعد الموزونة: يتضمن هذا الاختلاف وضع لوحة وزن على حجرك لزيادة المقاومة وجعل التمرين أكثر صعوبة.
- تراجعات المقعد المائلة: في هذا الاختلاف، تضع يديك على مقعد خلفك وقدميك على مقعد منخفض أو تخطو أمامك، مما يخلق وضعية مائلة لاستهداف عضلات مختلفة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تراجع مقاعد البدلاء?
- يمكن لتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس أن تزيد من فوائد تمارين Bench Dips لأنها تعزل العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي العضلات الأساسية المستخدمة في تمارين Bench Dips، وبالتالي تحسين قوة العضلات وقدرتها على التحمل.
- تعمل تمارين ضغط الصدر بالدمبل على استكمال تمرينات Bench Dips من خلال تقوية العضلات الصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يوفر تمرينًا أكثر توازنًا للجزء العلوي من الجسم ويعزز القوة الإجمالية اللازمة لتمارين Bench Dips.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تراجع مقاعد البدلاء
- تمرين تراجع المقعد
- تمرين بوزن الجسم لعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل
- تراجع المقعد لعضلات الذراع
- تراجع مقاعد البدلاء في وزن الجسم
- تمارين بناء العضلة ثلاثية الرؤوس
- تمارين تنعيم الجزء العلوي من الذراع
- تقنية تمرين Bench Dip
- تمرين منزلي للذراعين العلويين