اضغط على قبضة قريبة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط على قبضة قريبة
إن تمرين الضغط ذو القبضة القريبة هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر، مما يجعله تمرينًا فعالاً للأفراد الذين يهدفون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم. إنه مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات اللياقة البدنية المختلفة. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك على تحسين تعريف العضلات وتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام وتعزيز الحركات الوظيفية في الأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي اضغط على قبضة قريبة
- ارفع الحديد من الحامل وأمسكه بشكل مستقيم فوق صدرك مع تمديد ذراعيك بالكامل، سيكون هذا هو وضع البداية.
- أنزل البار ببطء نحو صدرك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك، مما يضمن أنك تتحكم في الوزن.
- بمجرد أن يصبح الحديد على بعد بوصة واحدة من صدرك، توقف للحظة.
- ادفع الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية من خلال مد ذراعيك بالكامل، والضغط على عضلات صدرك في أعلى الحركة. كرر التمرين لعدد التكرارات الموصى به.
نصائح للأداء اضغط على قبضة قريبة
- **حافظ على الوضع الصحيح للمرفق:** يجب أن يظل مرفقيك قريبين من جسمك طوال التمرين. من الأخطاء الشائعة توسيع المرفقين إلى الجانبين، الأمر الذي يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على مفاصل الكتف. سيساعد إبقاء مرفقيك مطويين على استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر فعالية.
- **الحركة الخاضعة للرقابة:** من المهم خفض الشريط بطريقة بطيئة ومنضبطة والضغط عليه مرة أخرى بقوة. تجنب إسقاط البار بسرعة وارتداده عن صدرك، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين.
- **نطاق كامل للحركة:** تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً
اضغط على قبضة قريبة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على قبضة قريبة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الضغط على القبضة القريبة. إنه يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس ولكنه يعمل أيضًا على الصدر والكتفين. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء بأوزان خفيفة للتأكد من أنهم يستخدمون الشكل الصحيح ولمنع الإصابة. قد يكون من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد الصالة الرياضية ذوي الخبرة للإشراف في البداية للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على قبضة قريبة?
- يتم إجراء تمرين الضغط على المقعد Decline Close-Grip مع وضع المقعد في وضع منحدر، مع التركيز بشكل أكبر على الجزء السفلي من الصدر.
- إن جهاز ضغط الدمبل ذو القبضة القريبة هو شكل مختلف يستخدم الدمبل بدلاً من الحديد، مما يسمح بنطاق أكبر من الحركة.
- يتم تنفيذ تمرين الضغط الأرضي Close-Grip على الأرض بدلًا من المقعد، مما يحد من نطاق الحركة للتركيز أكثر على العضلة ثلاثية الرؤوس.
- يعد الضغط ذو القبضة القريبة مع أشرطة المقاومة أحد الأشكال المختلفة حيث يتم استخدام أشرطة المقاومة، مما يوفر توترًا مستمرًا طوال الحركة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على قبضة قريبة?
- يمكن أيضًا أن تكون تمارين الضغط، خاصة عندما يتم إجراؤها بوضع يد ضيق، مكملة للضغط المغلق من خلال تشغيل مجموعات عضلية مماثلة مثل ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر، مما يحسن قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
- يعد تمرين Skull Crushers تمرينًا آخر مكملاً لتمرين Close-grip Press، لأنه يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مباشر، مما يساعد على تحسين عزل العضلات وتعزيز النمو المتوازن للعضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط على قبضة قريبة
- اضغط بالدمبل بقبضة قريبة
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل
- تمارين الجزء العلوي من الذراع
- تدريب القوة لعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمارين الدمبل للجزء العلوي من الذراعين
- تقنية الضغط بقبضة قريبة
- كيفية ممارسة الضغط بالقبضة القريبة
- تمارين الدمبل لعضلات الذراع
- بناء ثلاثية الرؤوس مع الدمبل
- اضغط على قبضة قريبة لتنغيم الذراع