اضغط على الكوع أثناء الاستلقاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط على الكوع أثناء الاستلقاء
يعد تمرين الضغط على المرفق من التمارين المفيدة التي تستهدف في المقام الأول الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يساهم في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم. إنه تمرين ممتاز لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين نظرًا لتعدد استخداماته في تعديلات الوزن والكثافة. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتعزيز تعريف العضلات وتعزيز وضعية أفضل وتحسين الأداء البدني العام.
أداء: دليل تدريجي اضغط على الكوع أثناء الاستلقاء
- أمسك الدمبل في كل يد وارفعه فوق صدرك، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين بالكامل وراحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض.
- قم بثني مرفقيك ببطء لإنزال الأوزان باتجاه كتفيك، مع التأكد من إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- توقف مؤقتًا للحظة عندما تكون الدمبلز بالقرب من كتفيك، ثم اضغط على الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل الصحيح طوال التمرين.
نصائح للأداء اضغط على الكوع أثناء الاستلقاء
- الحركة الخاضعة للرقابة: من الضروري الحفاظ على حركة بطيئة ومنضبطة طوال التمرين. تجنب إغراء ترك الأوزان تنخفض بسرعة أو استخدام الزخم للضغط عليها. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة. أنزل الأوزان ببطء على جانبي صدرك، ثم اضغط عليها مرة أخرى إلى وضع البداية.
- حافظ على ظهرك مسطحًا: هناك خطأ شائع آخر وهو تقويس الظهر أثناء التمرين. قد يؤدي ذلك إلى وضع ضغط غير ضروري على عمودك الفقري ويقلل من فعالية التمرين. حافظ على ظهرك مسطحًا على المقعد أو السجادة طوال التمرين.
اضغط على الكوع أثناء الاستلقاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على الكوع أثناء الاستلقاء?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الضغط على المرفق. إنه تمرين بسيط نسبيًا يستهدف عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية يشرح التمرين أولاً للتأكد من استخدام الأسلوب الصحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على الكوع أثناء الاستلقاء?
- يتضمن تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء باستخدام الكابل استخدام آلة الكابل، مما يوفر توترًا مستمرًا طوال التمرين.
- يعد تمرين الضغط على الكوع أثناء الاستلقاء مع أشرطة المقاومة أحد الأشكال الأخرى، حيث يستخدم الأربطة بدلاً من الأوزان، والتي يمكن أن تكون أكثر لطفًا على المفاصل وتسمح بتعديلات سهلة في المقاومة.
- إن تمرين ضغط الكوع أثناء الاستلقاء بذراع واحدة هو شكل مختلف يستهدف كل ذراع على حدة، مما يساعد على تصحيح أي خلل في توازن القوة.
- يتم إجراء تمرين الضغط على الكوع المائل على مقعد مائل، مما يؤدي إلى تغيير زاوية التمرين واستهداف أجزاء مختلفة من العضلة ثلاثية الرؤوس.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على الكوع أثناء الاستلقاء?
- تمارين الضغط: تُكمل تمارين الضغط تمرين ضغط الكوع أثناء الاستلقاء من خلال استخدام نفس مجموعات العضلات، بما في ذلك الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، ولكن مع إضافة إشراك القلب من أجل قوة الجسم وثباته بشكل عام.
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: تعتبر تراجعات ثلاثية الرؤوس مكملاً ممتازًا لضغط الكوع الاستلقاء لأنها تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس على وجه التحديد، مما يعزز قوة وتحمل هذه المجموعة العضلية، وهو أمر بالغ الأهمية للتنفيذ الفعال لضغط الكوع الاستلقاء.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط على الكوع أثناء الاستلقاء
- ضغط الكوع بالدمبل
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل
- تمرين الجزء العلوي من الذراع
- تدريب القوة لعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين الدمبل للجزء العلوي من الذراعين
- تجريب الصالة الرياضية لثلاثية الرؤوس
- تمرين منزلي للذراعين العلويين
- الدمبل الكذب ثلاثية الرؤوس الصحافة
- تمارين تنعيم الذراعين باستخدام الدمبل
- تمرين الجزء العلوي من الجسم باستخدام الدمبل.