تمرين الضغط بالقبضة القريبة

• جزء الجسم: ثلاثي العضلات, الأذرع العلوية
• المعدات: الوزن الجسمي
• العضلات الرئيسية: Triceps Brachii
• العضلات الثانوية: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

مقدمة لل تمرين الضغط بالقبضة القريبة

يعد تمرين الضغط بقبضة قريبة تمرينًا فعالاً للغاية يستهدف في المقام الأول عضلات ثلاثية الرؤوس والصدر والعضلات الأساسية، مما يوفر تمرينًا ممتازًا للجزء العلوي من الجسم. وهي مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، حيث يمكن تعديلها بسهولة وفقًا لقوة الفرد وقدرته. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لأنه لا يساعد فقط في بناء قوة الجزء العلوي من الجسم وتعريف العضلات، ولكنه أيضًا يحسن الاستقرار ويعزز وضعية أفضل.

أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط بالقبضة القريبة

• قم بإشراك قلبك وحافظ على استقامة ظهرك أثناء خفض جسمك نحو الأرض، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك.
• استمر في النزول حتى يلامس صدرك الأرض تقريبًا، مع التأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك.
• توقف للحظة في الأسفل، ثم ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، باستخدام عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر.
• كرر هذه الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، وتذكر أن تبقي جسمك مستقيمًا وأن جسمك منخرط طوال التمرين بأكمله.

نصائح للأداء تمرين الضغط بالقبضة القريبة

• الحفاظ على الشكل المناسب: تأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك. تجنب ترهل الوركين أو رفع مؤخرتك في الهواء، لأن هذه الأشكال غير الصحيحة يمكن أن تؤدي إلى إصابات أسفل الظهر.
• إشراك عضلاتك الأساسية: يعد إشراك عضلاتك الأساسية طوال التمرين أمرًا حيويًا لتحقيق الاستقرار في جسمك وحماية عمودك الفقري. كما أنه يضمن أنك تعمل جسمك بالكامل أثناء تمرين الضغط.
• تحكم في حركتك: من الأخطاء الشائعة التسرع في أداء تمرين الضغط. بدلًا من ذلك، قم بخفض جسمك بحركة بطيئة ومنضبطة حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا. ثم قم بالدفع مرة أخرى إلى وضع البداية بنفس القدر من البطء. ستضمن هذه الطريقة تحقيق أقصى قدر من مشاركة العضلات. 5

تمرين الضغط بالقبضة القريبة الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط بالقبضة القريبة?

نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط بقبضة قريبة، لكن يجب أن يبدأوا ببطء ويتأكدوا من أنهم يستخدمون الشكل الصحيح لمنع الإصابة. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر. إذا وجد المبتدئ صعوبة بالغة في أداء التمرين من وضعية الضغط الكاملة، فيمكنه تعديله عن طريق أداء تمرينات الضغط من ركبه حتى يبني قوته.

ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط بالقبضة القريبة?

• تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس: في هذا الإصدار، يتم وضع يديك مباشرة تحت كتفيك، وتبقي مرفقيك مطويين بالقرب من جسمك بينما تنزل نفسك للأسفل وتدفع للأعلى مرة أخرى.
• تمرين الضغط لأبو الهول: يبدأ هذا النوع من تمرين الضغط من وضعية الساعد الخشبية. ثم تقوم بالدفع للأعلى على يديك، ومد ذراعيك واحدًا تلو الآخر، ثم تنزل للأسفل على ساعديك.
• تمرين تمرين Tiger Bend: ابدأ بوضعية الضغط العادية، ثم اخفض نفسك للأسفل، ثم اثنِ مرفقيك لدفع ساعديك نحو الأرض. قم بعكس الحركة للدفع للأعلى.
• تمرين الضغط بذراع واحدة: يتضمن هذا الإصدار المتقدم أداء تمرين الضغط بذراع واحدة فقط، بينما تكون الأخرى إما خلف ظهرك أو إلى الجانب لتحقيق التوازن.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط بالقبضة القريبة?

• تمرين الضغط الماسي: مثل تمرين الضغط بالقبضة القريبة، يركز تمرين الضغط الماسي بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، مما يؤدي إلى تطوير القوة والتحمل في هذه المناطق.
• كسارات الجمجمة: كسارات الجمجمة هي تمرين آخر يركز على ثلاثية الرؤوس ويكمل تمارين الضغط بقبضة قريبة عن طريق عزل العضلة ثلاثية الرؤوس وتشغيلها من زاوية مختلفة، مما قد يؤدي إلى زيادة القوة وتعريف العضلات.