الصحافة ثلاثية الرؤوس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الصحافة ثلاثية الرؤوس
تمرين ضغط ثلاثية الرؤوس هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات ثلاثية الرؤوس، ويعزز نمو العضلات ويحسن قوة الجزء العلوي من الجسم. وهي مناسبة للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديلها وفقًا لقدرات الفرد. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين لتعزيز أدائهم الرياضي، أو تحسين مظهرهم الجسدي، أو دعم الحركات الوظيفية اليومية التي تتطلب قوة الجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي الصحافة ثلاثية الرؤوس
- مد ذراعيك فوق رأسك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من أذنيك وراحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
- قم بثني مرفقيك ببطء، مع خفض الدمبل خلف رأسك حتى تصبح ذراعيك بزاوية 90 درجة.
- توقف مؤقتًا للحظة، ثم مد ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية، وادفع الدمبل للأعلى وقلص العضلة ثلاثية الرؤوس.
- كرر هذه العملية للعدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على حركة متحكم فيها طوال التمرين.
نصائح للأداء الصحافة ثلاثية الرؤوس
- **القبضة الصحيحة:** أمسك البار أو الدمبل بقبضة محايدة، مما يعني أن راحة يدك يجب أن تواجه بعضها البعض. من الأخطاء الشائعة الإمساك بالوزن مع توجيه راحتي اليدين للأسفل، مما قد يجهد معصميك ولا يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال.
- **الحركة التي يتم التحكم فيها:** تأكد من أنك تتحكم في الوزن أثناء الضغط عليه للأعلى وخفضه للأسفل. من الأخطاء الشائعة ترك الوزن ينزل بسرعة بعد الضغط عليه. يمكن أن يسبب ذلك الإصابة ويقلل أيضًا من فعالية التمرين حيث لا يتم إشراك العضلات طوال الحركة بأكملها.
- **نطاق كامل للحركة:** تأكد من تمديد ذراعيك بالكامل في الجزء العلوي من الضغط وخفض الوزن حتى يصل مرفقيك إلى مستوى
الصحافة ثلاثية الرؤوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الصحافة ثلاثية الرؤوس?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب لياقة بدنية أو شخص ذو خبرة لتوجيهك خلال العملية الصحيحة. كما هو الحال مع أي تمرين، فإن زيادة الوزن تدريجيًا مع زيادة القوة والراحة مع التمرين هو أفضل طريقة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الصحافة ثلاثية الرؤوس?
- يعد تمرين ضغط المقعد Close-Grip أحد الأشكال الأخرى، حيث يستلقي الفرد على مقعد ويرفع الحديد مع وضع يديه في مكان أقرب من بعضهما البعض مقارنة بضغط المقعد التقليدي.
- يتضمن تنوع تراجعات ثلاثية الرؤوس استخدام الفرد لوزن جسمه للضغط لأعلى ولأسفل على القضبان المتوازية، مستهدفًا العضلة ثلاثية الرؤوس على وجه التحديد.
- تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الكابل هو شكل مختلف حيث يستخدم الفرد آلة الكابل لدفع قضيب أو حبل متصل بعيدًا عن جسمه، مما يؤدي إلى عزل العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمرين ضغط ثلاثية الرؤوس المستلقية، والمعروف أيضًا باسم كسارات الجمجمة، هو شكل مختلف حيث يستلقي الفرد على مقعد ويخفض الوزن باتجاه جبهته ثم يمد ذراعيه للضغط عليه مرة أخرى.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الصحافة ثلاثية الرؤوس?
- كسارات الجمجمة: تُعرف أيضًا باسم تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة، وتركز هذه على الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يوفر تمرينًا مستديرًا جيدًا للعضلة ثلاثية الرؤوس عند دمجها مع تمرين ضغط ثلاثية الرؤوس الذي يستهدف في المقام الأول الرؤوس الجانبية والوسطى للعضلة ثلاثية الرؤوس.
- الانخفاضات: لا يساعد تمرين وزن الجسم هذا على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس فحسب، بل يساعد أيضًا على تقوية الصدر والكتفين، مما يكمل تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس من خلال تشجيع القوة الوظيفية وتحسين استقرار الجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الصحافة ثلاثية الرؤوس
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم
- تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- تمارين وزن الجسم للعضلة ثلاثية الرؤوس
- تقنية الضغط ثلاثية الرؤوس
- تمرين منزلي للذراعين العلويين
- تمرين ضغط ثلاثية الرؤوس بدون معدات
- تمرين وزن الجسم للذراعين العلويين
- تمارين تقوية ثلاثية الرؤوس
- اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس بدون معدات