تراجع عكسي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تراجع عكسي
تمرين Reverse Dip هو تمرين فعال للغاية للجزء العلوي من الجسم يستهدف في المقام الأول عضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر، مما يعزز القوة وقوة العضلات. وهي مناسبة للأفراد في أي مستوى لياقة بدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، حيث يمكن تعديلها بناءً على القدرات الفردية. قد يرغب الأشخاص في دمج الانخفاضات العكسية في روتينهم لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز تعريف العضلات، وتعزيز أداء اللياقة البدنية بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تراجع عكسي
- ادفع عن الكرسي أو المقعد وامشِ بقدميك للخارج قليلاً مع إبقاء جسمك قريبًا من الكرسي، واخفض جسمك حتى تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة.
- أبقِ كتفيك للأسفل وظهرك مستقيمًا أثناء خفض جسمك، وتأكد من توجيه مرفقيك خلفك مباشرة وليس للخارج إلى الجانبين.
- استخدم ذراعيك وكتفيك لدفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع تمديد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء تراجع عكسي
- السيطرة على حركتك: تجنب التسرع خلال التمرين. اخفض جسمك ببطء وبطريقة محكمة حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى. يعد هذا التحكم ضروريًا لتحقيق أقصى قدر من مشاركة العضلات وتجنب الإصابة.
- أبقِ كتفيك منخفضين: من الأخطاء الشائعة أن تهز كتفيك نحو أذنيك أثناء الغطس. هذا يمكن أن يؤدي إلى إجهاد الكتف. بدلًا من ذلك، ركز على إبقاء كتفيك للأسفل وللخلف طوال الحركة.
- إشراك قلبك: للحصول على أقصى استفادة من التراجع العكسي، قم بإشراك قلبك. لن يساعد ذلك على استقرار جسمك أثناء التمرين فحسب، بل سيساعد أيضًا على تمرين عضلات البطن.
تراجع عكسي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تراجع عكسي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Reverse Dip، لكن من المهم ملاحظة أنه قد يكون صعبًا للغاية لأنه يتطلب قدرًا كبيرًا من قوة الجزء العلوي من الجسم. يجب على المبتدئين البدء بنسخة معدلة أو استخدام المساعدة حتى يكتسبوا قوة كافية لأداء التمرين بشكل صحيح وآمن. كما هو الحال دائمًا، من المهم الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا، فمن الأفضل أن تطلب التوجيه من أحد متخصصي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تراجع عكسي?
- يضيف "الانحدار العكسي بزاوية 360 درجة" دورانًا كاملاً للمتابع قبل أن يتم توجيهه إلى الانخفاض العكسي.
- يوفر "التراجع العكسي مع تثبيت اليد المزدوجة" مزيدًا من الثبات والاتصال بين شركاء الرقص، حيث يمسك القائد بكلتا يدي التابع أثناء الغطس.
- يضيف "التراجع العكسي مع رفع الورك" ازدهارًا دراماتيكيًا، حيث يقوم القائد برفع ورك التابع قليلاً أثناء الانخفاض.
- يتضمن "الانحدار العكسي مع حلقة الرأس" حلقة رأس للتابع، حيث يوجه القائد رأس التابع تحت ذراعه قبل أن يؤدي إلى الانحدار.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تراجع عكسي?
- يمكن أن تعزز تمارين الركلات ثلاثية الرؤوس بدمبل من فوائد التراجعات العكسية لأنها تستهدف على وجه التحديد العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي العضلات الأساسية التي تعمل في الانخفاضات العكسية، مما يساعد على تقوية وتقوية هذه المجموعة العضلية.
- يمكن أن تكمل تمارين الضغط على المقعد أيضًا الانخفاضات العكسية لأنها تعمل على الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، على غرار الانخفاضات العكسية، ولكنها أيضًا تشغل الكتفين والظهر، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تراجع عكسي
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم
- تمرين الانحدار العكسي
- تمارين قوة الذراع العلوي
- تمارين وزن الجسم للذراعين
- تمارين استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس
- تمارين ثلاثية الرؤوس في المنزل
- الانخفاضات العكسية في وزن الجسم
- تدريب القوة للذراعين العلويين
- تجريب ثلاثية الرؤوس بدون معدات
- تمرين الذراع العكسي.