تمرين الضغط على الساعدين
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط على الساعدين
تمرين الضغط على الساعدين هو تمرين صعب للجزء العلوي من الجسم يقوي الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية، مما يجعله مثاليًا للأفراد الذين يسعون إلى تعزيز قوة الجسم واستقراره بشكل عام. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها وفقًا لمستويات القوة واللياقة البدنية الفردية. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لقدرته على تعزيز وضعية أفضل وتحسين القوة الوظيفية والمساهمة في نظام لياقة بدنية شامل.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط على الساعدين
- حافظ على جسمك مستقيماً وصلباً من رأسك إلى كعبك، مشكلاً خطاً مستقيماً. هذا هو موقع بدايتك.
- اخفض جسمك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك، مع إبقاء ساعديك ملامسين للأرض وجسمك مستقيمًا.
- ادفع بساعديك لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع الحفاظ على الخط المستقيم من رأسك إلى كعبك.
- كرر هذه الخطوات لعدد التكرارات المطلوب، مع التأكد من إبقاء جسمك مستقيمًا والتحكم في حركاتك طوال التمرين.
نصائح للأداء تمرين الضغط على الساعدين
- الحفاظ على محاذاة الجسم: أحد الأخطاء الشائعة هو ترهل الوركين أو رفعهما. لتجنب ذلك، قم بتشغيل عضلاتك الأساسية طوال التمرين. لن يساعد ذلك في الحفاظ على استقامة الجسم فحسب، بل سيساعد أيضًا في تقوية عضلات البطن.
- الحركة المتحكم فيها: تجنب التسرع في التمرين. اخفض جسمك بطريقة مسيطر عليها حتى يقترب صدرك من الأرض. ثم ادفع مرة أخرى إلى وضع البداية. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة والمتشنجة إلى شكل غير لائق وإصابات محتملة.
- تقنية التنفس: قم بالشهيق أثناء خفض جسمك والزفير أثناء الدفع للأعلى
تمرين الضغط على الساعدين الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط على الساعدين?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين الضغط على الساعدين، المعروف أيضًا باسم تمرين الضغط على اللوح الخشبي أو تمرين الضغط على الساعد. ومع ذلك، قد يكون الأمر صعبًا بالنسبة للبعض لأنه يتطلب مستوى معينًا من قوة الجزء العلوي من الجسم واستقرار القلب. من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الحفاظ على الشكل المناسب لمنع الإصابة. إذا كان الأمر صعبًا جدًا، يمكن للمبتدئين تعديل التمرين عن طريق القيام به على ركبهم بدلاً من أصابع قدميهم حتى يكتسبوا المزيد من القوة. من الجيد دائمًا استشارة أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب عند بدء نظام تمرين جديد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط على الساعدين?
- تمرين الضغط الماسي: يتضمن وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض تحت صدرك لتكوين شكل ماسي، مع استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر كثافة.
- تمرين الضغط بايك: يتضمن هذا النوع من تمرين الضغط رفع الوركين عالياً، بما يشبه وضعية اليوغا، لاستهداف الكتفين والجزء العلوي من الظهر.
- تمرين الضغط الواسع: يتضمن ذلك وضع يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين لاستهداف عضلات الصدر والظهر بشكل أكثر كثافة.
- تمرين الضغط المتدرج: يتضمن هذا الاختلاف وضع يد واحدة للأمام واليد الأخرى أقرب إلى جسمك، مما يزيد من التحدي الذي يواجه الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي من جسمك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط على الساعدين?
- يعد تمرين تراجعات العضلة ثلاثية الرؤوس تمرينًا تكميليًا ممتازًا آخر لأنه يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والجزء العلوي من الجسم، وهو يشبه تمرين الضغط على الساعدين، ولكن مع نطاق مختلف من الحركة، مما يوفر تمرينًا شاملاً لهذه المجموعات العضلية.
- يمكن لمتسلقي الجبال أيضًا أن يكملوا تمارين الضغط على الساعدين لأنهم لا يستهدفون القلب فحسب، بل يضيفون أيضًا مكونًا للقلب والأوعية الدموية إلى التمرين، مما يزيد من القدرة على التحمل والقدرة على التحمل بشكل عام مما يمكن أن يحسن القدرة على أداء المزيد من عمليات الضغط.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط على الساعدين
- تمرين الضغط على الساعد
- تمرين الترايسبس بوزن الجسم
- تمرين تقوية الذراع العلوي
- تمرين الضغط بوزن الجسم على الساعدين
- تنغيم ثلاثية الرؤوس مع تمارين الضغط
- تمرين وزن الجسم للجزء العلوي من الذراع
- تمرين الضغط على الساعد لعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين الذراع العلوي بوزن الجسم
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس مع وزن الجسم
- تقوية ثلاثية الرؤوس من خلال تمرين الضغط على الساعد