تراجع عكسي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تراجع عكسي
يعد Reverse Dip تمرينًا فعالاً للغاية لتدريب القوة يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر، مما يساعد في تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم وثباته. إنه خيار ممتاز لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله ليناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة. قد يرغب الناس في أداء هذا التمرين لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز قوة العضلات وتعزيز اللياقة الوظيفية بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تراجع عكسي
- حرك جسمك عن الكرسي، وادعم وزنك بذراعيك مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- أنزل جسمك ببطء نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك حتى يصبحا بزاوية 90 درجة، مع إبقاء ظهرك قريبًا من المقعد.
- بمجرد وصولك إلى أدنى نقطة، ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية باستخدام ذراعيك، مما يضمن الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا طوال الحركة.
- كرر هذا التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء حركاتك بطيئة ومنضبطة.
نصائح للأداء تراجع عكسي
- السيطرة على حركتك: تجنب التسرع خلال الحركة. اخفض جسمك ببطء ثم ادفع للأعلى إلى وضع البداية مع التحكم. لن يؤدي هذا إلى منع الإصابة فحسب، بل يضمن أيضًا حصول عضلاتك على أقصى استفادة من كل تكرار.
- تجنب قفل مرفقيك: أحد الأخطاء الشائعة هو تمديد الذراعين بالكامل وقفل المرفقين في الجزء العلوي من التمرين. وهذا يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على مفاصل المرفق. بدلًا من ذلك، حافظ على انحناء بسيط في مرفقيك حتى في أعلى الحركة.
- إشراك جذعك: في حين أن التراجع العكسي يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، فإن إشراك جذعك يمكن أن يساعد في استقرار جسمك وتحسين شكلك العام. حافظ على عضلات بطنك مشدودة طوال التمرين.
- الاحماء: قبل
تراجع عكسي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تراجع عكسي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Reverse Dip. ومع ذلك، قد يحتاجون إلى البدء بنسخة معدلة أو استخدام المساعدة حتى تتحسن قوتهم. من المهم أن تتذكر استخدام الشكل المناسب لتجنب الإصابة ولزيادة الصعوبة تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل. إنها أيضًا فكرة جيدة للمبتدئين أن يطلبوا المشورة من أحد محترفي اللياقة البدنية للتأكد من أنهم يقومون بالتمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تراجع عكسي?
- تدمج حركة السالسا العكسية الإيقاع اللاتيني في الغمس، مما يضيف الذوق والعاطفة إلى الحركة التقليدية.
- تراجع الظل العكسي هو المكان الذي يقوم فيه القائد والتابع بأداء الانخفاض في وقت واحد، مما يعكس حركات بعضهما البعض.
- يضيف Tango Reverse Dip الذوق الدرامي لرقصة التانغو، حيث يتم غمس المتابع بزاوية أكثر حدة.
- يعد الانخفاض الجوي العكسي شكلاً أكثر تقدمًا، حيث يتم رفع المتابع عن الأرض أثناء الانخفاض.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تراجع عكسي?
- يمكن أن تعزز تمارين ضغط المقعد فوائد تمرين الانخفاضات العكسية من خلال توفير طريقة أكثر تحكمًا لتقوية مجموعات العضلات نفسها - ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر - مع مقاومة الوزن القابلة للتعديل.
- يمكن أن تكون عمليات السحب مكملة للتراجعات العكسية من خلال تشغيل العضلات المتعارضة في الجزء العلوي من الجسم، مثل العضلة ذات الرأسين والظهر، مما يعزز تمرينًا متوازنًا وشاملاً للجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تراجع عكسي
- تمارين ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم
- تمارين الذراع العلوي
- تقوية ثلاثية الرؤوس
- تمرين التراجع العكسي
- تدريب الذراع العلوي بوزن الجسم
- تقنيات تراجع ثلاثية الرؤوس
- تمارين ثلاثية الرؤوس في المنزل
- تمارين تنعيم الذراع
- التمرين العكسي لوزن الجسم
- تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم