تمرين الضغط بقبضة قريبة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط بقبضة قريبة
يعد تمرين الضغط ذو القبضة القريبة تمرينًا فعالًا يستهدف في المقام الأول عضلات ثلاثية الرؤوس والصدر والعضلات الأساسية، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره. إنها مناسبة لأي شخص من المبتدئين إلى عشاق اللياقة البدنية المتقدمين، حيث يمكن تعديلها وفقًا لمستويات القوة واللياقة البدنية الفردية. يعد هذا التمرين مفيدًا لأولئك الذين يسعون إلى تحسين لياقتهم البدنية وتقوية الجزء العلوي من الجسم وبناء القوة الوظيفية للأنشطة اليومية أو الرياضات الأخرى.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط بقبضة قريبة
- اخفض جسمك نحو الأرض، مع التأكد من أن مرفقيك قريبان من جسمك ولا يتسعان للخارج.
- استمر في النزول حتى يصبح صدرك فوق الأرض مباشرةً.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع الحفاظ على قلبك منشغلًا وجسمك في خط مستقيم طوال الحركة.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت.
نصائح للأداء تمرين الضغط بقبضة قريبة
- الحفاظ على محاذاة الجسم المناسبة: يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك. تجنب ترهل الوركين أو رفع مؤخرتك عاليًا لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد أسفل الظهر. قم بإشراك عضلاتك الأساسية طوال الحركة للمساعدة في الحفاظ على هذه المحاذاة.
- السيطرة على حركتك: تجنب التسرع خلال التمرين. اخفض جسمك ببطء وادفع للأعلى إلى وضع البداية مع التحكم. سيساعد ذلك على زيادة مشاركة العضلات إلى الحد الأقصى وتقليل خطر الإصابة.
- عمق تمرين الضغط: اهدف إلى خفض جسمك حتى يصبح صدرك على بعد بضع بوصات فقط من الأرض. وهذا يسمح بنطاق كامل من الحركة، وهو أمر أساسي لتحقيق أقصى استفادة
تمرين الضغط بقبضة قريبة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط بقبضة قريبة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط Close-Grip. ومع ذلك، قد يكون الأمر صعبًا لأنه يتطلب قوة جيدة في الجزء العلوي من الجسم. من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الحفاظ على الشكل المناسب. مع تحسن القوة والقدرة على التحمل، يمكن زيادة عدد التكرارات أو المجموعات. إذا كان الأمر صعبًا للغاية، يمكن للمبتدئين تعديل التمرين عن طريق أداء تمارين الضغط على ركبهم حتى يكتسبوا القوة الكافية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط بقبضة قريبة?
- تمرين الضغط سبايدر مان: أثناء قيامك بخفض جسمك نحو الأرض، تقوم في الوقت نفسه برفع قدم واحدة عن الأرض وتحريك ركبتك نحو مرفقك، مع إشراك عضلات الجذع والمائلة.
- تمرين الضغط بذراع واحدة: يعد هذا تنوعًا صعبًا حيث تقوم بأداء تمرين الضغط باستخدام ذراع واحدة فقط، مما يزيد بشكل كبير من الطلب على القوة الأساسية والجزء العلوي من الجسم.
- تمرين الضغط المنخفض: حيث تضع قدميك على سطح مرتفع مثل المقعد أو الدرجة، مما يزيد من الصعوبة ويستهدف الجزء العلوي من الصدر والكتفين بشكل أكبر.
- تمرين الضغط البليومتري: في هذا الاختلاف المتفجر، تقوم بالدفع بقوة كافية لرفع يديك عن الأرض، مما يحسن قوتك وقوتك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط بقبضة قريبة?
- تمارين الضغط الماسية: على غرار تمارين الضغط ذات القبضة القريبة، تركز تمارين الضغط الماسية بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية، مما يوفر تمرينًا أكثر كثافة لهذه المجموعات العضلية ويعزز قدرة العضلات على التحمل وقوتها.
- كسارات الجمجمة: تستهدف كسارات الجمجمة في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، على غرار تمارين الضغط بقبضة قريبة، ولكنها أيضًا تشغل الساعدين والمعصمين، مما يوفر تمرينًا شاملاً يكمل مناطق التركيز في تمرين الضغط بقبضة قريبة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط بقبضة قريبة
- تمرين الضغط بقبضة قريبة
- تمارين وزن الجسم للعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- روتين تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس
- تقنية الدفع بالقبضة القريبة
- تمرين بوزن الجسم للذراعين العلويين
- تمارين استهداف ثلاثية الرؤوس
- دليل نموذج تمرين الضغط بقبضة قريبة
- تمارين منزلية لعضلة الترايسبس
- تمرين الضغط بقبضة قريبة بدون استخدام أي معدات.