تمرين الضغط بالقبضة القريبة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط بالقبضة القريبة
تمرين الضغط بالقبضة القريبة هو تمرين فعال للجزء العلوي من الجسم يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين، مما يعزز قوة العضلات والقدرة على التحمل. إنه تمرين ممتاز لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين لأنه لا يتطلب أي معدات ويمكن تعديله ليتناسب مع أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية. قد يختار الأفراد هذا التمرين لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز وضعية أفضل، وزيادة لياقتهم الوظيفية للأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط بالقبضة القريبة
- مد ساقيك خلفك وتوازن على مشط قدميك، لتشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك.
- قم بخفض جسمك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك، وإبقاء جسمك مستقيماً ومرفقيك قريبين من جانبيك.
- ادفع جسمك للخلف عن طريق مد ذراعيك، والحفاظ على جسمك مستقيمًا وعضلات الجذع منشغلة.
- كرر التمرين بالقدر المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل الصحيح طوال الوقت.
نصائح للأداء تمرين الضغط بالقبضة القريبة
- الحفاظ على محاذاة الجسم المناسبة: حافظ على جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبك. تجنب تقوس ظهرك أو ترهل وركيك، لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابات أسفل الظهر. قم بإشراك عضلاتك الأساسية للمساعدة في الحفاظ على هذا المحاذاة طوال التمرين.
- تحكم في حركتك: لا تتعجل خلال التمرين. اخفض جسمك بطريقة متحكم فيها حتى يكاد صدرك يلامس الأرض، ثم ادفع للأعلى إلى وضع البداية. وهذا لا يزيد من مشاركة العضلات فحسب، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة.
- وضعية المرفق: أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك أثناء أداء التمرين. يمكن أن يؤدي إشعال مرفقيك إلى وضع ضغط غير ضروري على مفاصل كتفك وتقليل فعالية التمرين على تمرينك
تمرين الضغط بالقبضة القريبة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط بالقبضة القريبة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين الضغط بالقبضة القريبة. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذا التمرين يتطلب قوة وتحكمًا أكبر قليلًا من تمرين الضغط العادي، لأنه يركز أكثر على العضلة ثلاثية الرؤوس. يجب أن يبدأ المبتدئون بعدد أقل من التكرارات ثم يزيدونها تدريجيًا مع تحسن قوتهم. تذكر دائمًا الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط بالقبضة القريبة?
- تمرين الضغط Spiderman Close-grip: في هذا الإصدار، عندما تقوم بخفض جسمك، تقوم برفع ركبة واحدة إلى المرفق على نفس الجانب، مما يوفر تحديًا إضافيًا لجسمك.
- تمرين الضغط بقبضة قريبة مع رفع القدمين: من خلال وضع قدميك على درجة أو مقعد، يمكنك زيادة الصعوبة وإشراك الجزء العلوي من صدرك وكتفيك بشكل أكبر.
- تمرين الضغط بالكرة الطبية بقبضة قريبة: أداء تمارين الضغط بقبضة قريبة بيديك على كرة طبية لا يزيد من الصعوبة فحسب، بل يحسن التوازن والثبات أيضًا.
- تمرين الضغط بقبضة قريبة مع شريط المقاومة: إن إضافة شريط مقاومة حول ظهرك وتحت يديك يزيد من المقاومة، مما يجعل تمرين الضغط أكثر تحديًا وفعالية لبناء العضلات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط بالقبضة القريبة?
- تمرين الضغط الماسي: على غرار تمرين الضغط بالقبضة القريبة، يركز تمرين الضغط الماسي بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر، ولكن مع وضع يد أضيق، مما يوفر تنوعًا صعبًا ويعزز نمو العضلات.
- كسارات الجمجمة: يستهدف هذا التمرين أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس، ويكمل تمرين الضغط بقبضة قريبة عن طريق تشغيل العضلات من خلال نطاق مختلف من الحركة، مما يساعد على تحسين قوة ثلاثية الرؤوس وحجمها بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط بالقبضة القريبة
- تمرين الضغط بالقبضة القريبة
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- تمارين وزن الجسم للذراعين
- تقنية الضغط بقبضة قريبة
- تمرين منزلي لعضلة الترايسبس
- تمرين الجزء العلوي من الذراع بوزن الجسم
- تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس
- نموذج الضغط بقبضة قريبة
- الاختلافات في وزن الجسم