تمرين الضغط على الأرض بالدمبل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط على الأرض بالدمبل
إن تمرين الضغط على الأرض بالدمبل هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مع إشراك القلب أيضًا لتحقيق الاستقرار. إنه خيار ممتاز لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات اللياقة البدنية المختلفة. يمكن للأفراد اختيار هذا التمرين لأنه يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم، ويحسن التوازن العضلي، ويمكن أن يكون بديلاً أكثر أمانًا لضغط المقعد التقليدي نظرًا لنطاق حركته المحدود.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط على الأرض بالدمبل
- ضع ذراعيك بزاوية 90 درجة مع توجيه راحتي يديك بعيدًا عنك، هذا هو وضع البداية.
- ادفع أحد الدمبلين للأعلى نحو السقف، مع مد ذراعك بالكامل وإبقاء الدمبل الآخر في وضع البداية.
- أنزل الذراع الممدودة ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر الحركة مع الذراع الأخرى.
- استمر بالتناوب بين كل ذراع لعدد مرات التكرار المرغوب فيه، مع التأكد من إبقاء ظهرك مسطحًا على الأرض طوال التمرين.
نصائح للأداء تمرين الضغط على الأرض بالدمبل
- الحركة المتحكم فيها: بينما تقوم بإنزال أحد الدمبل، أبقِ ذراعك الأخرى مستقيمة. اخفض الدمبل حتى يلمس ذراعك العلوي الأرض. توقف مؤقتًا، ثم اضغط على الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية. المفتاح هنا هو التحكم في الحركة في الطريق إلى الأسفل وفي الطريق إلى الأعلى. تجنب ترك الدمبل يسقط بسرعة أو يرتد عن الأرض، لأن ذلك قد يسبب إجهادًا أو إصابة.
- حافظ على ظهرك مسطحًا: طوال التمرين، من المهم الحفاظ على ظهر مسطح على الأرض. تجنب تقويس ظهرك أو رفع الجزء السفلي من ظهرك عن الأرض، لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابات في الظهر.
- إشراك الأساسية الخاصة بك: أثناء أداء
تمرين الضغط على الأرض بالدمبل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط على الأرض بالدمبل?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط على الأرض المتناوبة بالدمبل. إنها حركة بسيطة نسبيًا تستهدف الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء بأوزان خفيفة للتأكد من أنهم يستخدمون الشكل الصحيح ولمنع الإصابة. من الجيد دائمًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو متمرن ذو خبرة للإشراف على الجلسات القليلة الأولى للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط على الأرض بالدمبل?
- الضغط على الأرض بالدمبل بذراع واحدة: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحسين التوازن العضلي والتنسيق.
- تمرين ضغط الدمبل مع جسر الألوية: يتضمن هذا الاختلاف رفع الوركين عن الأرض إلى وضع جسر الألوية أثناء أداء الضغط، مما يضيف مكونًا أساسيًا وجزءًا سفليًا من الجسم إلى التمرين.
- الضغط على الصدر بالتناوب بالدمبل على كرة الثبات: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين على كرة الثبات بدلًا من الأرضية، مما يؤدي إلى تعشيق القلب بشكل أكبر بسبب عدم استقرار الكرة.
- الضغط على الأرض بقبضة متناوبة بالدمبل: يتضمن هذا الاختلاف تقريب الدمبل من بعضها البعض، وهو ما يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الداخلي من الصدر أكثر من الضغط الأرضي القياسي.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط على الأرض بالدمبل?
- تعتبر تمارين الضغط تمرينًا ممتازًا آخر يمكن إقرانه مع تمرين الضغط على الأرض بالدمبل، لأنها لا تقوي عضلات الصدر فحسب، بل تشغل أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
- تعتبر تمرينات تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس مفيدة في الأداء جنبًا إلى جنب مع تمرين الضغط الأرضي المتناوب بالدمبل حيث أنها تركز على العضلة ثلاثية الرؤوس - وهي مجموعة عضلية ثانوية تستخدم في تمرين الضغط الأرضي - وبالتالي تحسين قوة واستقرار جهاز الضغط لديك.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط على الأرض بالدمبل
- ""تمرين الصدر بالدمبل""
- "الضغط بالدمبل المتناوب"
- ""تمرين الضغط على الأرض""
- ""تمرين الصدر المنزلي""
- ""التنوع في الضغط على الأرض بالدمبل""
- "تدريب القوة للصدر"
- "شد الصدر بالدامبلز"
- "تمرين الجزء العلوي من الجسم بالدمبل"
- "الضغط على الصدر بالذراع المتناوب"
- "تقنية الضغط على الأرض المتناوبة بالدمبل"