اضغط بالدمبل بقبضة قريبة
ملف التمرين
جزء الجسمالصدر
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط بالدمبل بقبضة قريبة
يعد تمرين الضغط بالدمبل كلوس جريب من التمارين الفعالة للغاية التي تستهدف وتقوي عضلات ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين. هذا التمرين مناسب للجميع، بدءًا من المبتدئين وحتى المتحمسين للياقة البدنية المتقدمين، نظرًا لشدته القابلة للتعديل بناءً على وزن الدمبل المستخدم. قد يختار الأفراد هذا التمرين لقدرته على تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين تعريف العضلات، ودعم الأداء الأفضل في أنشطة اللياقة البدنية الأخرى.
أداء: دليل تدريجي اضغط بالدمبل بقبضة قريبة
- أنزل الدمبلز ببطء نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك وتأكد من بقاء الأوزان متوازية مع بعضها البعض.
- توقف لفترة وجيزة عندما تكون الدمبل على بعد بوصة واحدة من صدرك.
- ادفع الدمبلز مرة أخرى إلى وضع البداية، باستخدام عضلات صدرك لدفع الحركة.
- كرر هذه الخطوات بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على السيطرة على الدمبل طوال التمرين.
نصائح للأداء اضغط بالدمبل بقبضة قريبة
- الحركة الخاضعة للرقابة: أنزل الدمبلز نحو صدرك بحركة بطيئة ومنضبطة. تجنب إسقاط الأوزان بسرعة أو استخدام القوة الدافعة لرفعها، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة. المفتاح لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين هو الحفاظ على السيطرة على الأوزان في جميع الأوقات.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من استخدام نطاق كامل من الحركة أثناء التمرين. أنزل الدمبلز حتى صدرك، ثم اضغط عليهما لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. تجنب التكرارات الجزئية، والتي يمكن أن تحد
اضغط بالدمبل بقبضة قريبة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط بالدمبل بقبضة قريبة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين الضغط بالدمبل بقبضة قريبة. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا بأوزان أخف ويركزوا على إتقان الشكل والتقنية الصحيحة لتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو محترف للياقة البدنية يرشد المبتدئين خلال التمرين في البداية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط بالدمبل بقبضة قريبة?
- تمرين الضغط بالدمبل المائل: في هذا الاختلاف، يتم وضع المقعد على وضع منحدر، والذي يستهدف الجزء العلوي من الصدر والكتفين أكثر من الضغط القياسي للقبضة القريبة.
- تمرين الضغط بالدمبل: هنا، يتم ضبط المقعد في وضع منحدر، مع التركيز أكثر على الجزء السفلي من الصدر بينما لا يزال يعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس.
- الضغط بالدمبل بذراع واحدة: يركز هذا التمرين الأحادي الجانب على ذراع واحدة في كل مرة، مما يؤدي إلى تحسين اختلال توازن العضلات وزيادة المشاركة الأساسية.
- الضغط على قبضة الدمبل مع أشرطة المقاومة: إضافة أشرطة مقاومة إلى الضغط على الدمبل بقبضة قريبة يزيد من مستوى الصعوبة ويوفر توترًا مستمرًا طوال التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط بالدمبل بقبضة قريبة?
- تمارين الضغط: تعمل تمارين الضغط على الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس بطريقة مشابهة لضغط الدمبل، مما يوفر بديلاً لوزن الجسم يمكن القيام به في أي مكان وفي أي وقت.
- كسارات الجمجمة: يركز هذا التمرين أيضًا على العضلة ثلاثية الرؤوس، مثل تمرين الضغط بالدمبل، لكنه يتضمن نمط حركة مختلفًا، مما يمكن أن يساعد في تحسين قوة وحجم العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط بالدمبل بقبضة قريبة
- تمرين الصدر بالدمبل
- اضغط على الدمبل بقبضة محكمة
- تمارين الصدر مع الدمبل
- اضغط بالدمبل على الصدر
- تمارين الصدر ذات القبضة المغلقة
- تدريب القوة للصدر
- تمارين الدمبل للعضلات الصدرية
- الضغط على الصدر بقبضة محكمة باستخدام الدمبل
- تمارين الدمبل لعضلات الصدر
- تمرين الصدر المنزلي بالدامبلز.