جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء
إن جهاز Smith Close-Grip Bench Press عبارة عن تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر. إنه مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، حيث توفر آلة سميث الثبات، مما يجعل من السهل التركيز على الشكل ومشاركة العضلات. هذا التمرين مفيد لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعريف العضلات، وأولئك الذين يريدون تحسين الأداء في الألعاب الرياضية أو الأنشطة التي تتطلب عضلات ذراع وصدر قوية.
أداء: دليل تدريجي جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء
- أمسك بالحديد بقبضة محكمة، مع مباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين، ووجه راحتي اليدين بعيدًا عنك.
- قم بفك الحديد وخفضه ببطء نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك.
- بمجرد أن يلمس الحديد صدرك، ادفعه مرة أخرى للأعلى باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- كرر الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت.
نصائح للأداء جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء
- تحكم في حركتك: أحد الأخطاء الشائعة هو الإسراع في التمرين. تأكد من خفض البار ببطء وبطريقة متحكم فيها إلى صدرك، وتوقف للحظة، ثم ادفع البار للأعلى مرة أخرى. وهذا لا يساعد فقط على منع الإصابة ولكن أيضًا يزيد من مشاركة العضلات.
- حافظ على ظهرك مسطحًا: من الضروري أن تبقي ظهرك مسطحًا على المقعد أثناء التمرين. يمكن أن يؤدي تقوس ظهرك إلى الإجهاد والإصابة المحتملة.
- لا تقفل مرفقيك: عندما تدفع البار للأعلى، تجنب قفل مرفقيك في أعلى الحركة. هذا يحافظ على التوتر على العضلات ويمنع الضغط غير الضروري على مفاصل المرفق. 5
جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط على المقعد من سميث كلوز جريب. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المحاولات القليلة الأولى للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة والراحة أثناء التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء?
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء من جهاز Decline Smith Machine-Close-Grip: يستهدف هذا الإصدار الجزء السفلي من الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، مع وضعية الانخفاض التي تمثل تحديًا فريدًا للعضلات.
- جهاز سميث ماشين ذو القبضة العريضة: يغير هذا الاختلاف التركيز من العضلة ثلاثية الرؤوس إلى عضلات الصدر، باستخدام قبضة أوسع على البار.
- جهاز سميث ماشين للضغط العكسي على المقعد: يستهدف هذا الاختلاف الجزء العلوي من الصدر وثلاثية الرؤوس، مع تغيير القبضة العكسية لمشاركة العضلات.
- جهاز سميث ماشين للضغط على المقعد ذو القبضة المغلقة مع السلاسل: يضيف هذا الإصدار المتقدم سلاسل إلى الحديد، مما يزيد من المقاومة مع رفع الشريط، مما يزيد من تحدي عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء?
- تمارين الضغط: تعمل تمارين الضغط على نفس مجموعات العضلات مثل جهاز سميث كلوز جريب بنش برس - العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين، ولكنها أيضًا تشغل القلب، مما يجعلها تمرينًا تكميليًا رائعًا لوزن الجسم من أجل القوة والثبات بشكل عام.
- تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية: يستهدف هذا التمرين أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس ولكن من زاوية مختلفة، مما يساعد على ضمان عمل جميع أجزاء العضلة وتوازنها، مما يمكن أن يعزز فوائد جهاز سميث كلوز جريب بينش برس.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام آلة سميث
- تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة
- تدريب قوة الذراع العلوي
- تمرين الجزء العلوي من الجسم بآلة سميث
- بناء ثلاثية الرؤوس باستخدام آلة سميث
- تقنية الضغط على المقعد بقبضة قريبة
- تجريب آلة سميث للأسلحة
- ثلاثية الرؤوس تستهدف سميث برس
- الضغط على المقعد العلوي للذراع
- جهاز سميث ماشين للضغط الوثيق.