الدمبل الذراع المستقيمة السترة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل الذراع المستقيمة السترة
إن بلوفر الدمبل ذو الذراع المستقيمة هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر والظهر والذراعين، بما في ذلك ثلاثية الرؤوس واللاتين والصدر. إنه تمرين فعال للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية المهتمين بتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز تعريف العضلات. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تعزيز توازن العضلات، وتعزيز وضعية الجسم بشكل أفضل، وربما تعزيز الأداء الرياضي في الألعاب الرياضية التي تتطلب حركات قوية في الجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي الدمبل الذراع المستقيمة السترة
- أبقِ قدميك مستويتين على الأرض وحافظي على انحناء بسيط في مرفقيك.
- قم بخفض الدمبل ببطء فوق رأسك حتى تتماشى ذراعيك مع جسمك وموازية للأرض.
- توقف لمدة ثانية في أسفل الحركة ثم ارفع الدمبل ببطء إلى وضع البداية فوق صدرك.
- كرر هذه الحركات لعدد التكرارات المطلوب، مع التأكد من إبقاء ذراعيك مستقيمتين والتحكم في حركاتك طوال التمرين.
نصائح للأداء الدمبل الذراع المستقيمة السترة
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: مفتاح هذا التمرين هو الحركة البطيئة الخاضعة للرقابة. عندما تقوم بخفض الدمبل فوق رأسك نحو الأرض، حافظ على ذراعيك مستقيمتين. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في ثني مرفقيك لأن ذلك قد يحول التركيز بعيدًا عن العضلات المستهدفة.
- **الحفاظ على الثبات**: قم بإشراك عضلاتك الأساسية طوال التمرين للحفاظ على الثبات ودعم ظهرك. تجنب تقوس ظهرك لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.
- **النطاق الصحيح للحركة**: اخفض الدمبل فقط حتى يتماشى الجزء العلوي من ذراعيك مع جسمك. تجاوز هذه النقطة يمكن أن يجهد كتفيك.
- **بري
الدمبل الذراع المستقيمة السترة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل الذراع المستقيمة السترة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين بلوفر الذراع المستقيمة بالدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة يرشدهم خلال التمرين في البداية للتأكد من أنهم يقومون بذلك بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين تناوله ببطء وزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتهم وراحتهم أثناء التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل الذراع المستقيمة السترة?
- بلوفر الدمبل ثنائي الذراعين: بدلاً من استخدام دمبل واحد بكلتا اليدين، يتضمن هذا الاختلاف استخدام دمبلين، واحد في كل يد، لأداء حركة البلوفر.
- بلوفر الدمبل المتراجع: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد منحدر يستهدف الجزء السفلي من الصدر ويمتد بشكل أكثر كثافة.
- بلوفر الدمبل المائل: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد مائل يستهدف الجزء العلوي من الصدر ويمتد بشكل أكثر كثافة.
- بلوفر الدمبل بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف أداء حركة البلوفر بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في معالجة أي خلل في القوة أو المرونة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل الذراع المستقيمة السترة?
- تمرين الصفوف المنحنية: يكمل هذا التمرين تمرين الذراع المستقيمة بالدمبل من خلال استهداف عضلات الظهر، وخاصة العضلة الظهرية العريضة، والتي يتم تمرينها أيضًا أثناء ارتداء السترة، مما يعزز تمرينًا متوازنًا للجزء العلوي من الجسم.
- تراجعات العضلة ثلاثية الرؤوس: يعد هذا التمرين مكملاً رائعًا لتمرين الدمبل ذو الذراع المستقيمة لأنه يركز على العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي مجموعة عضلية تعمل أيضًا أثناء السترة، مما يعزز قوة الذراع وتعريف العضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل الذراع المستقيمة السترة
- السترة الدمبل للصدر
- تمرين الذراع المستقيمة بالدمبل
- تقوية الصدر بالدمبل
- تمرين الدمبل للعضلات الصدرية
- بلوفر بذراع مستقيم مع دمبل
- تمرين بناء الصدر بالدمبل
- تمرين البلوفر بالدمبل
- تمرين الصدرية بالدمبل
- تمرين الصدر بالدمبل للذراع المستقيمة
- تمرين الجزء العلوي من الجسم باستخدام الدمبل