بلوفر ذو ذراع مستقيمة
ملف التمرين
جزء الجسمالصدر
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةPectoralis Major Sternal Head
العضلات الثانويةDeltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Teres Major, Triceps Brachii
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل بلوفر ذو ذراع مستقيمة
إن بلوفر الذراع المستقيمة هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر والظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس. إنه خيار تمرين ممتاز لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين لأنه يساعد على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز وضعية أفضل. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لتحسين أدائهم الرياضي، والمساعدة في الأنشطة اليومية، وتعزيز اللياقة البدنية والرفاهية بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي بلوفر ذو ذراع مستقيمة
- أمسك الدمبل بكلتا يديك، مع تمديد الذراعين بالكامل، والوزن فوق صدرك مباشرةً.
- أنزل الدمبل ببطء فوق رأسك، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين ومتوازيتين مع جسمك، حتى تشعر بتمدد في صدرك.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء السفلي من الحركة، ثم استخدم صدرك وعضلاتك لسحب الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المطلوب، مع التأكد من الحفاظ على التحكم في الوزن والحفاظ على استقامة ذراعيك طوال التمرين.
نصائح للأداء بلوفر ذو ذراع مستقيمة
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: أمسك الدمبل بكلتا يديك، مع تمديد الذراعين بالكامل فوق صدرك. أنزل الدمبل ببطء فوق رأسك باتجاه الأرض، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، وليست سريعة ومتشنجة. من الأخطاء الشائعة التسرع في الحركة أو استخدام الزخم، مما قد يؤدي إلى ضعف الشكل والإصابة المحتملة.
- **إشراك العضلات الأساسية واللاتية**: أثناء خفض الدمبل، ركز على إشراك عضلاتك الأساسية واللاتية. وهذا لا يساعد فقط على الاستقرار، بل يضمن أيضًا أنك تستخدم العضلات الصحيحة للتمرين. من الأخطاء الشائعة الاعتماد كثيرًا على الذراعين والكتفين، مما قد يؤدي إلى الإجهاد والإصابة.
بلوفر ذو ذراع مستقيمة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ بلوفر ذو ذراع مستقيمة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين الذراع المستقيمة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، فمن المستحسن أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة ليشرح التمرين أولاً للتأكد من فهمك للحركة الصحيحة. قم بزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ بلوفر ذو ذراع مستقيمة?
- بلوفر ذو ذراع مثني: بدلاً من إبقاء ذراعيك مستقيمتين، يمكنك ثنيهما عند المرفقين، مما يركز بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس وأقل على الصدر.
- بلوفر ذو ذراع مستقيمة لكرة الثبات: بالنسبة لهذا الاختلاف، يمكنك الاستلقاء على كرة الثبات بدلاً من المقعد، مما يشرك عضلاتك الأساسية بشكل أكثر فعالية.
- بلوفر بذراع مستقيمة للكابل: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابلات بدلاً من الأوزان الحرة، مما يسمح بمقاومة أكثر اتساقًا طوال الحركة.
- بلوفر الدمبل بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في معالجة أي اختلال في القوة بين الجانبين الأيسر والأيمن.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ بلوفر ذو ذراع مستقيمة?
- تكمل تمارين السحب للأسفل تمارين البلوفرات ذات الذراع المستقيمة من خلال التركيز على العضلات الظهرية العريضة في الظهر، والتي تشارك أيضًا في البلوفرات، مما يساهم في تمرين متوازن للجزء العلوي من الجسم.
- يمكن أن تعزز تراجعات ثلاثية الرؤوس من فوائد بلوفرات الذراع المستقيمة لأنها تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي مجموعة عضلية تشارك بشكل ثانوي في البلوفرات، وبالتالي ضمان تدريب شامل لتقوية الجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ بلوفر ذو ذراع مستقيمة
- الدمبل الذراع المستقيمة السترة
- تمرين الصدر بالدمبل
- تجريب الذراع السترة
- تمرين الذراع المستقيمة بالدمبل
- تمارين تقوية الصدر
- السترة الدمبل للصدر
- تقنية بلوفر الذراع المستقيمة
- تمرين الصدر المنزلي بالدمبل
- اللياقة البدنية الروتينية السترة الذراع المستقيمة
- تمرين الدمبل لعضلة الصدر