الدمبل الذراع المستقيمة السترة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل الذراع المستقيمة السترة
إن بلوفر الذراع المستقيمة بالدمبل هو تمرين متعدد الاستخدامات يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر والبطن والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يساهم في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتحديده. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام والأفراد الذين يسعون إلى تعزيز لياقتهم البدنية أو المشاركة في إجراءات تدريب القوة. قد يرغب الناس في أداء هذا التمرين لأنه لا يساعد فقط في بناء كتلة العضلات والقدرة على التحمل، ولكنه يعزز أيضًا وضعية الجسم والمرونة والاستقرار بشكل أفضل.
أداء: دليل تدريجي الدمبل الذراع المستقيمة السترة
- مد ذراعيك بشكل مستقيم فوق صدرك، بحيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض، مع التأكد من ثني المرفقين قليلاً لتجنب إجهاد المفاصل.
- أنزل الدمبلز ببطء في قوس عريض باتجاه الأرض خلف رأسك، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين وحافظ على الانحناء الطفيف في مرفقيك.
- بمجرد أن تصبح ذراعيك موازية للأرض، توقف للحظة ثم استخدم صدرك لسحب الدمبل للأعلى في نفس القوس العريض حتى يصبح فوق صدرك مرة أخرى.
- كرر هذه الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة، مع التأكد من إبقاء حركاتك بطيئة ومنضبطة لتحقيق أقصى قدر من مشاركة العضلات.
نصائح للأداء الدمبل الذراع المستقيمة السترة
- تحكم في حركتك: قم بخفض الدمبل بعناية خلف رأسك بحركة بطيئة ومسيطر عليها حتى تتماشى ذراعيك مع جسمك. ثم، باستخدام نفس الحركة المتحكم بها، ارفع الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية. تجنب التأرجح أو استخدام القوة الدافعة لرفع الوزن، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين.
- حافظ على استقامة ذراعيك: على الرغم من أنه لا بأس من ثني مرفقيك قليلاً، تأكد من بقاء ذراعيك مستقيمتين طوال التمرين. قد يؤدي ثني ذراعيك أكثر من اللازم إلى تحويل التركيز بعيدًا عن عضلات الصدر والظهر وزيادة الضغط على ذراعيك وكتفيك.
- التنفس بشكل صحيح: التنفس السليم ضروري لأي شخص
الدمبل الذراع المستقيمة السترة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل الذراع المستقيمة السترة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين بلوفر الذراع المستقيمة بالدمبل. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا بوزن أخف للتأكد من أنهم يستخدمون الشكل الصحيح ولتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المرات القليلة الأولى للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء ببطء وزيادة الوزن والتكرارات تدريجيًا مع تحسن قوتهم وقدرتهم على التحمل.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل الذراع المستقيمة السترة?
- بلوفر الدمبل ذو الذراع المنحنية: بدلًا من إبقاء ذراعيك مستقيمتين، يمكنك ثني مرفقيك بهذا الشكل الذي يمكن أن يساعد في استهداف عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر بشكل أكثر مباشرة.
- بلوفر الدمبل ذو الذراع الواحدة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام ذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحديد وتصحيح أي خلل في العضلات.
- بلوفر الدمبل ذو المقعد المائل: باستخدام المقعد المائل، يمكن لهذا الاختلاف أن يوفر زاوية مختلفة من المقاومة ويستهدف عضلاتك بطريقة فريدة.
- بلوفر الدمبل المزدوج: يستخدم هذا الاختلاف اثنين من الدمبل بدلاً من واحد، مما يوفر تحديًا أكبر وإمكانات لتطوير القوة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل الذراع المستقيمة السترة?
- تمرين "الذبابة بالدمبل" هو تمرين آخر مكمل لبلوفر الذراع المستقيمة للدمبل لأنه يعزل عضلات الصدر، على غرار البلوفر، كما أنه يشغل الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يوفر تمرينًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم.
- يعد تمرين Lat Pulldown مكملاً رائعًا لبلوفر الدمبل ذو الذراع المستقيمة لأنه يستهدف عضلات الظهر، وخاصة العضلة الظهرية العريضة، والتي تعمل أيضًا أثناء السترة، مما يساعد على تحقيق التوازن بين قوة وتطور الجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل الذراع المستقيمة السترة
- السترة الدمبل للصدر
- تمرين الذراع المستقيمة بالدمبل
- تقوية الصدر باستخدام الدمبل
- تمرين البلوفر بالدمبل
- تمرين بلوفر للذراع المستقيمة
- تمرين الصدر بالدمبل
- تمرين الصدر بالدامبلز
- الدمبل الذراع المستقيمة السترة البرنامج التعليمي
- كيفية عمل بلوفر الدمبل
- تقوية الصدر باستخدام بلوفر الذراع المستقيمة.