الدمبل الذراع المستقيمة السترة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل الذراع المستقيمة السترة
يُعد بلوفر الذراع المستقيمة بالدمبل تمرينًا فعالًا يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر والظهر والكتفين، بينما يشغل أيضًا عضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع مستويات اللياقة البدنية الفردية. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز وضعية أفضل، والمساهمة في نظام لياقة بدنية شامل.
أداء: دليل تدريجي الدمبل الذراع المستقيمة السترة
- مد ذراعيك فوق صدرك، مع إبقاء راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض أثناء الإمساك بالدمبل.
- قم بخفض الدمبل ببطء فوق رأسك بحركة متحكم فيها حتى تتماشى ذراعيك مع جسمك وموازية للأرض.
- توقف مؤقتًا للحظة، ثم ارفع الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية فوق صدرك.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المطلوب، مع التأكد من إبقاء ذراعيك مستقيمتين وحركاتك بطيئة ومنضبطة طوال التمرين.
نصائح للأداء الدمبل الذراع المستقيمة السترة
- **وضعية القبضة والذراع**: أمسك الدمبل بكلتا يديك، مع الضغط براحة اليد على الجانب السفلي من أحد طرفي الدمبل. يجب أن تكون أصابعك ملفوفة حول المقبض. أبقِ ذراعيك مستقيمتين طوال التمرين. من الأخطاء الشائعة ثني المرفقين، مما يحول التركيز بعيدًا عن العضلات المستهدفة.
- **حركة متحكم بها**: أنزل الدمبل بحركة متحكم بها خلف رأسك. يجب أن تأتي الحركة من كتفيك فقط، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين. تجنب التسرع في هذه الحركة أو استخدام القوة الدافعة لتأرجح الوزن، لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابة الكتف أو المرفق.
- **نطاق الحركة**: أنزل الدمبل
الدمبل الذراع المستقيمة السترة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل الذراع المستقيمة السترة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين بلوفر الذراع المستقيمة بالدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. ومع تحسن القوة والتقنية، يمكن زيادة الوزن تدريجيًا. إنها أيضًا فكرة جيدة للمبتدئين أن يكون لديهم مدرب أو شخص ذو خبرة يشرف عليهم للتأكد من أنهم يؤدون التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل الذراع المستقيمة السترة?
- The Incline Bench Dumbbell Pullover: في هذا الاختلاف، تقوم بأداء التمرين على مقعد مائل، مما يغير زاوية الحركة ويستهدف عضلات مختلفة.
- بلوفر ثنائي الدمبل: بدلًا من استخدام دمبل واحد، يتضمن هذا الاختلاف استخدام اثنين، مما قد يزيد من صعوبة وشدة التمرين.
- بلوفر الدمبل ذو الذراع المنحنية: يتضمن هذا الاختلاف ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة، وتغيير التركيز من عضلات الصدر إلى عضلات الصدر.
- بلوفر الكابل: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابل بدلاً من الدمبل، مما يوفر توترًا مستمرًا طوال الحركة ويحتمل أن يؤدي إلى نمو أكبر للعضلات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل الذراع المستقيمة السترة?
- تمرين الطيران بالدمبل هو تمرين آخر ذو صلة لأنه يستهدف عضلات الصدر والكتفين مثل بلوفر الذراع المستقيمة بالدمبل، ولكنه يشمل أيضًا العضلة ذات الرأسين والساعدين، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم وثباته بشكل عام.
- يكمل تمرين Cable Crossover تمرين الذراع المستقيمة بالدمبل من خلال التركيز على نفس العضلات الأساسية - الصدر والكتفين - ولكنه يشمل أيضًا العضلة الظهرية العريضة (عضلات الظهر)، وبالتالي يوفر تمرينًا شاملاً لعضلات الدفع في الجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل الذراع المستقيمة السترة
- تمرين الصدر بالدمبل بلوفر
- تمرين الذراع المستقيمة بالدمبل
- تقوية الصدر بالدمبل
- السترة الدمبل لبيكس
- تمرين الصدر بالدمبل
- تمرين الدمبل للجزء العلوي من الجسم
- تقنية بلوفر الذراع المستقيمة
- بناء الصدر الدمبل السترة
- تمرين الصدر المنزلي بالدمبل
- بلوفر الدمبل لعضلة الصدر