مائة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل مائة
The Hundred هو تمرين بيلاتيس كلاسيكي تم تصميمه لتقوية القلب وتحسين الاستقرار، مما يجعله مناسبًا للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين. إنه يستهدف في المقام الأول عضلات البطن، ولكنه يشغل أيضًا الذراعين والساقين والرئتين، مما يوفر تمرينًا شاملاً. قد يرغب الناس في ممارسة تمرين المائة لأنه لا يحسن قوة العضلات والقدرة على التحمل فحسب، بل يعزز أيضًا التحكم في التنفس والوعي بالجسم، ويعزز الصحة العامة واللياقة البدنية.
أداء: دليل تدريجي مائة
- ارفع ساقيك بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض ومد ذراعيك بطول جانبيك، وتحوم بضع بوصات فوق الوركين.
- خذ شهيقًا عميقًا، وأثناء الزفير، ابدأ في ضخ ذراعيك لأعلى ولأسفل بطريقة محكمة مع إبقاء عضلات بطنك منشغلة وضغط أسفل ظهرك على الأرض.
- استمر في ضخ الذراع أثناء الشهيق لخمس عدات والزفير لخمس عدات، بهدف إكمال 100 عدات إجمالاً.
نصائح للأداء مائة
- تمرين البطن: تمرين المائة هو في المقام الأول تمرين للبطن، لذلك من المهم أن تقوم بتشغيل عضلات الجذع بشكل صحيح. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في دفع معدتك إلى الخارج؛ بدلًا من ذلك، تخيل أنك تسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. وهذا يساعد على حماية ظهرك وتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
- التنفس: نمط التنفس أمر بالغ الأهمية في المائة. قم بالشهيق لمدة خمس عدات والزفير لمدة خمس عدات، بالتزامن مع حركاتك. تجنب حبس أنفاسك، لأن ذلك قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
- وضعية الساق: يجب رفع ساقيك إلى وضع يسمح لك بالحفاظ على عمود فقري محايد. إذا كان رفع ساقيك عاليًا جدًا أو منخفضًا جدًا يتسبب في تقوس ظهرك، فاضبطه وفقًا لذلك
مائة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ مائة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين المائة، ولكن قد يحتاجون إلى تعديله قليلاً. The Hundred هو تمرين بيلاتيس كلاسيكي يستهدف عضلات البطن ويساعد على تحسين القوة الأساسية والاستقرار. ومع ذلك، يمكن أن يكون الأمر صعبًا للغاية بالنسبة للمبتدئين. إليك نسخة معدلة للمبتدئين: 1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. 2. قم بالزفير واجلب ركبتيك نحو صدرك، ثم ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض. 3. قم بمد ذراعيك على جانبيك وابدأ في ضخهما لأعلى ولأسفل، مع الشهيق لمدة خمس ضخات والزفير لمدة خمس مضخات. 4. أبقِ عضلات بطنك مشدودة نحو عمودك الفقري وظهرك مسطحًا على الأرض. 5. ابدأ بـ 10 ضخات (مجموعة واحدة) ثم قم بالزيادة تدريجيًا كلما أصبحت أقوى. تذكر أنه من المهم الحفاظ على الشكل والتحكم المناسبين طوال التمرين. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، توقف عن التمرين واستشر أحد متخصصي اللياقة البدنية
ما هي التغييرات الشائعة للـ مائة?
- "المائة الدائمة" عبارة عن شكل مختلف حيث يمكنك أداء حركات المائة أثناء الوقوف، وإشراك عضلات ساقك وجذعك بطريقة مختلفة.
- تتضمن "كرة المائة" استخدام كرة تمرين تضغطها بين ساقيك أثناء أداء تمرين المائة لإشراك عضلات الفخذ الداخلية.
- يستخدم "حزام المقاومة مائة" شريط مقاومة يمكنك تفكيكه أثناء ضخ ذراعيك، مما يضيف عنصر تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم إلى التمرين.
- "النصف مائة" هو شكل أقل كثافة حيث تقوم بإجراء خمسين نبضة فقط بدلاً من مائة، وهي مثالية للمبتدئين أو ذوي القيود البدنية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ مائة?
- يعمل تمرين تمدد الساق المزدوجة بالتآزر مع تمرين المائة لأنه يزيد من تقوية القلب ويعزز القدرة على التحمل، وهو أمر ضروري لأداء نبضات المائة المتكررة بفعالية.
- يكمل تمرين المقص تمرين المائة من خلال التركيز على عضلات البطن السفلية وعضلات الورك القابضة، مما يوفر تمرينًا متوازنًا للبطن عند دمجه مع تركيز المائة على عضلات البطن العلوية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ مائة
- مائة تمرين تعليمي
- تمرين الفخذين في المنزل
- تمرين بوزن الجسم للفخذين
- مائة تمرين لقوة الساق
- تمرين الفخذ بدون معدات
- مائة تعليمات التمرين
- تمرين البيلاتس مائة
- تمرين تقوية عضلات الفخذ بوزن الجسم
- مائة تمرين روتيني
- تمارين الفخذ فعالة في المنزل