تمتد ساق واحدة
ملف التمرين
جزء الجسمالفخذين
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمتد ساق واحدة
تمرين تمدد الساق الواحدة هو تمرين لتقوية عضلات البطن ويستهدف في المقام الأول عضلات البطن، مما يعزز تحسين التوازن والتنسيق والوضعية. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، نظرًا لشدتها القابلة للتعديل. قد يرغب الأشخاص في القيام بهذا التمرين لتعزيز قوتهم الأساسية وزيادة المرونة ودعم اللياقة البدنية العامة للجسم.
أداء: دليل تدريجي تمتد ساق واحدة
- قم بثني ركبتك اليمنى واسحبها نحو صدرك، مع شبك يديك حول ساقك أسفل الركبة مباشرة مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة ورفعها بضع بوصات عن الأرض.
- قم بإشراك عضلاتك الأساسية وارفع رأسك وكتفيك عن السجادة، وانظر نحو ركبتك المثنية.
- اثبتي على هذا الوضع لبضع ثوان ثم بدلي ساقيك، واسحبي ركبتك اليسرى نحو صدرك ومددي ساقك اليمنى.
- كرر هذا التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع تبديل الأرجل في كل مرة.
نصائح للأداء تمتد ساق واحدة
- المشاركة الأساسية: يهدف هذا التمرين في المقام الأول إلى إشراك عضلاتك الأساسية. تأكد من أنك تقوم بسحب السرة نحو العمود الفقري وليس فقط تحريك ساقيك. من الأخطاء الشائعة التركيز على الساقين ونسيان المشاركة الأساسية.
- الحركة الخاضعة للرقابة: قم بأداء التمرين بحركات سلسة ومنضبطة. تجنب خطأ الاندفاع خلال الحركات أو استخدام الزخم لتأرجح ساقيك. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة.
- التنفس: التنفس السليم ضروري لتمديد الساق الواحدة. استنشق وأنت تسحب ركبة واحدة نحو صدرك، و
تمتد ساق واحدة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمتد ساق واحدة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين تمدد الساق الواحدة. إنه تمرين بيلاتيس كلاسيكي يركز على عضلات البطن وعضلات الورك. ومع ذلك، مثل أي تمرين، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا ببطء ويتأكدوا من أنهم يستخدمون الشكل المناسب لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد الاستعانة بمدرب أو مشاهدة فيديو تعليمي للتأكد من تنفيذ التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمتد ساق واحدة?
- يتضمن تمرين تمدد الساق الواحدة الموزون دمبلًا أو جرسًا في يدك الحرة، مما يضيف عنصر قوة الجزء العلوي من الجسم إلى التمرين.
- يضيف تمرين تمدد الساق الواحدة مع الالتواء حركة دورانية تستهدف العضلات المائلة للحصول على تمرين أساسي أكثر شمولاً.
- يستخدم تمرين تمدد الساق الواحدة مع شريط المقاومة شريطًا ملفوفًا حول قدمك لزيادة مستوى الصعوبة وإشراك عضلات ساقك بشكل أكثر عمقًا.
- يتم إجراء تمرين التمدد المرتفع للساق الواحدة مع رفع ساقك غير الممدودة على درجة أو مقعد، مما يمكن أن يساعد في تحسين التوازن واستقرار الجذع.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمتد ساق واحدة?
- يكمل تمرين الركلة المقصية تمرين تمديد الساق الواحدة لأنه يركز أيضًا على عضلات البطن السفلية وعضلات الورك، مما يعزز المرونة والقوة في الجزء السفلي من الجسم، وهو أمر بالغ الأهمية لتمديد الساق الواحدة.
- تمرين البيلاتيس التشويقي يكمل تمرين تمدد الساق الواحدة من خلال تشغيل عضلات البطن العلوية والسفلية في وقت واحد، مما يعزز القوة الأساسية والثبات وهو أمر مفيد للتنفيذ السليم لتمديد الساق الواحدة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمتد ساق واحدة
- تمارين تمدد الساق الواحدة
- تمارين الفخذ بوزن الجسم
- تمارين تقوية الفخذين
- تمارين الساق بوزن الجسم
- تمارين الساق الواحدة
- لا توجد معدات تمارين الفخذ
- التدريبات المنزلية للفخذين
- تمديد ساق واحدة لتعزيز قوة الساق
- تمارين لأفخاذ أقوى
- تمارين وزن الجسم لعضلات الساق